「每天吃藍莓真的能讓記憶變好嗎？」 「沒時間買新鮮藍莓，吃果乾或果棒有用嗎？」
很多人以為藍莓只是「護眼水果」，或只有新鮮藍莓才有營養。 但科學研究告訴我們：藍莓的力量，其實遠比你想像的更全面。
藍莓那深邃的藍紫色，源自豐富的花青素（Anthocyanins）與類黃酮（Flavonoids），這些多酚與健康密切相關。花青素有強大的抗氧化力，能中和自由基、減少細胞氧化損傷；類黃酮則協助維持血管健康與促進代謝平衡。多數人只知藍莓有助護眼，又或是我們在前文介紹藍莓對血糖穩定的益處。但事實上，這些多酚對心血管與腦部功能亦有深遠助益。
活化血管彈性 穩壓護心防硬化
藍莓有助促進心血管健康，並維持正常血壓。英國一項為期六個月的研究，邀請 115 位平均年齡 63 歲的代謝症候群（即有高血壓、高血糖及/或高血脂）患者，每日食用野生藍莓粉或安慰劑。結果顯示，每日攝取相當於一杯藍莓（約 150 克）可顯著提升血管內皮功能（FMD，上升代表血管彈性改善），並降低動脈僵硬度（Aix，下降反映血管壓力減輕）。此外，在未服用降膽固醇藥物者中，高密度膽固醇（HDL，「好膽固醇」）上升及載脂蛋白（Lipoprotein）增加，顯示脂質代謝亦有改善。研究指出，藍莓中的花青素代謝物可活化一氧化氮（NO）通路、促進血管舒張，有助代謝症候群患者維持血管彈性與良好的膽固醇水平。
英國另一項研究邀請 61 位健康長者每日食用 26 克冷凍乾燥野生藍莓粉（相當於 178 克新鮮藍莓）或安慰劑。12 週後，藍莓組的血管內皮功能顯著提升，並且 24 小時收縮壓下降，顯示藍莓對血管彈性與血壓調節具有正面作用。該研究亦發現，藍莓組在認知表現方面有所提升，特別是在詞語即時記憶與任務切換（Executive function）測驗中表現更佳，顯示藍莓多酚有助支持大腦血流與神經訊號傳導，對維持長者的專注力與記憶力有潛在益處。
支持腦部功能 長中幼皆有益
美國一間老化營養研究中心邀請 37 位健康長者（60–75 歲）連續 90 日食用 24 克冷凍乾燥藍莓粉（相當於約 150 克新鮮藍莓），期間接受認知測驗。結果顯示，藍莓組在詞語學習測驗中的重複錯誤顯著減少，在任務切換測驗（Task-switching test）中的切換成本（即額外心理負擔與效率下降）亦顯著下降，顯示進食藍莓能提升長者的腦部執行功能、注意力與靈活度。研究指出，這些進步反映了藍莓中的多酚對腦部前額葉功能及神經傳導有支持作用，有助維持大腦靈活度與學習能力。
美國研究邀請 35 位40–65 歲的中年人，食用 25 克冷凍乾燥野生藍莓粉（約等於一杯新鮮藍莓）或安慰劑，並在進食後 8 小時內進行多項記憶與執行功能測驗。結果顯示，藍莓組在詞語學習測驗中的字詞識別準確度在 4 小時內維持穩定，而安慰劑組則隨時間下降，顯示藍莓有助減緩認知疲勞；而在反應任務中，藍莓組於高難度情境下錯誤率更低、反應時間更快，反映藍莓可提升專注力與反應抑制能力（即面對干擾或誘惑時，能抑制不恰當反應、維持專注與行動控制）。同時，血糖與胰島素反應於進食後 2 小時內顯著下降，顯示藍莓亦有助穩定餐後代謝反應，透過改善血糖控制與腦血流支持認知表現。
英國研究邀請 21 位健康兒童分別食用 15或 30克冷凍乾燥野生藍莓粉（分別相當於約 120 克與 240 克新鮮藍莓），再接受多項認知測驗。結果顯示，30 克藍莓組在詞語學習與記憶測驗中表現顯著優於安慰劑組，記憶力隨時間而下降的幅度明顯較小，而在測量注意力與執行控制力（即快速判斷、選擇如何反應）任務中的正確率更高、錯誤率更低，顯示注意力與執行控制力提升。此外，在圖像比對任務中，藍莓組反應速度更快，資訊處理效率較佳。
無論年長、中年或兒童族群，藍莓皆能透過改善血管功能、代謝與神經傳導，促進注意力、記憶力及思考靈活度，為日常飲食中具代表性的健腦食品。
調節腸道微生態 益菌抗炎雙效能
藍莓除對心血管與腦部健康具保護效益外，近年研究亦指出它可促進腸道益菌生長，並有助平衡腸道微生態與促進益生菌的繁殖。美國有研究邀請 55 位過重或肥胖的年長者，每日進食等同 1.5 杯藍莓的冷凍乾燥藍莓粉12 週。結果顯示，與對照組比較，藍莓組腸道中與多酚代謝相關的科里氏菌群（Coriobacteriales incertae sedis）顯著增多。多項動物實驗指出，藍莓多酚能透過多層面改善腸道健康。研究發現，藍莓可強化腸黏膜結構，提升緊密連結蛋白如 ZO‑1、occludin 和 claudin 的表現、減少腸道滲漏，並增加黏液蛋白及杯狀細胞的數量以保護腸道屏障。藍莓亦能啟動身體的天然抗氧化系統，幫助細胞對抗自由基造成的傷害，並減少發炎反應。藍莓多酚更能調整腸道菌組成，促進有益菌如阿克曼氏菌（Akkermansia）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）、乳酸桿菌（Lactobacillus）等，並抑制不利菌群如變形菌門（Proteobacteria）、脫硫弧菌屬（Desulfovibrio）和嗜膽菌屬（Bilophila）等；同時增加短鏈脂肪酸（SCFAs）生成與其受體的活化。
意大利一項研究邀請 20 位健康男士每日飲用含有 25 克野生藍莓粉的飲品6 週，結果發現腸道中雙歧桿菌（Bifidobacterium）數量顯著增加約 2.1 倍，而乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）群亦有增加。研究人員指出，雙歧桿菌的增加與野生藍莓中多酚與膳食纖維的交互作用有關。雙歧桿菌可在腸道中參與花青素代謝過程，轉化成較穩定的花青素糖苷。同時，藍莓中的花青素與其他多酚化合物能營造少氧氣、環境偏還原的「低氧化還原電位」（Low redox potential）狀態，有利於像雙歧桿菌這類厭氧益菌的生長；並可能促進短鏈脂肪酸（SCFAs）生成，有助維持腸道屏障與免疫平衡。由於藍莓能為益菌提供天然能量來源，若與富含嗜酸乳桿菌 NCFM（Lactobacillus acidophilus NCFM）及雙歧桿菌 HN019（Bifidobacterium lactis HN019）的金裝益纖菌一同食用，更可增強腸道微生態的穩定性與健康效益。
乾燥藍莓產品有效 果粉果棒皆便捷
藍莓對健康有多重效益，但對於忙碌的城市人而言，要每天準備新鮮藍莓並不容易。其實食用藍莓產品如藍莓果棒，亦能在繁忙生活中輕鬆補充藍莓的花青素與類黃酮這些有益成分。意大利有研究指出，不同形式的藍莓產品在多酚含量上差異顯著。鮮藍莓中水分佔約 85–90%，使其多酚濃度相對稀釋；而乾燥藍莓因脫水過程中水分減少至 10–15%，多酚等活性成分被濃縮，含量約為鮮果的兩倍以上。研究亦指出，藍莓茶與補充劑中總類黃酮含量可達每克含 8 亳克，比鮮果高出數倍，但補充劑因萃取與製程差異，部分成分的穩定性較低。藍莓產品的多酚濃縮效應有助提升抗氧化力，同時亦是方便攜帶的健康選擇，但新鮮藍莓仍在維他命與營養活性平衡上最自然、完整。
藍莓不僅提供健康的甜味來源，而且對血糖、心血管、腦部與腸道健康有益。對於難以每天食用新鮮藍莓的人來說，結合藍莓與益生菌的健康果棒是實用又高效的選擇，輕鬆享受藍莓與益生菌的雙重守護。
關鍵字：
藍莓, 花青素, 類黃酮, 抗氧化, 心血管, 腦部功能, 血管彈性, 記憶力, 注意力, 執行功能, 腸道健康, 益菌, 短鏈脂肪酸, 雙歧桿菌, 乳酸桿菌
Keywords:
blueberry, anthocyanins, flavonoids, antioxidant, cardiovascular, brain function, vascular elasticity, memory, attention, executive function, gut health, probiotics, short-chain fatty acids, bifidobacterium, lactobacillus
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2025/11/12--『甜美藍莓天然低糖 抗氧化又幫助穩糖』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/blueberries_i
＜益生第一關＞2024/10/4--『健康小食腦力增 健康腸道考試佳』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/dse?_pos=2&_sid=7d7a63b33&_ss=r
＜益生第一關＞2024/1/3--『亂食減壓損健康 抗氧飲食利身心』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/diet_and_mind?_pos=6&_sid=7d7a63b33&_ss=r
＜益生第一關＞2019/8/30--『醒目開學從健康早餐開始』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/schoolday2019?_pos=3&_sid=7d7a63b33&_ss=r
Easy Reading:
7 Proven Health Benefits of Blueberries | Healthline| 26-11-2024
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
藍莓功效｜助防癌失智症你未必知的4大好處 日吃多少降心臓病15% | 香港01 | 20-8-2025
https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/946314
藍莓功效｜降血壓通宿便助防癌6好處 天天吃藍莓減心血管病20%！ | 香港01 | 12-2-2025
https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/300513
Google Images:
學術論文：
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