合桃不僅是零食，更被視為天然的超級食物。當大多數堅果含單元不飽和脂肪為主，合桃卻是唯一能提供豐富多元不飽和ω-3 脂肪酸（α-亞麻酸，ALA）的樹堅果。合桃(Walnut)又稱核桃或胡桃，是胡桃科胡桃屬植物(Juglans regia)，它的薄皮（pellicle）與隔膜（septum）還蘊含多酚、黃酮等抗氧化物，亦非常有營養價值。
分心木合桃衣俱益 烤焗蒸煮各有千秋
合桃隔膜（walnut septum）位於兩半果仁之間，薄薄的一塊木質隔板，中醫稱為分心木，性味「苦、澀、性平，歸脾腎經」，有安神止血、固澀縮尿等功效。現代科學研究顯示，其含有多酚（polyphenols）、黃酮（flavonoids） 等活性物質，在細胞和動物實驗中有抗氧化、抗發炎、降血糖與降血脂等作用。合桃衣（walnut pellicle）是果仁上的棕色薄膜，富含多酚與生物活性脂質（bioactive lipids），尤其是鞣花酸（ellagic acid）、槲皮素(quercetin )與兒茶素（catechin）。有代謝物分析研究發現，它還含有與調控炎症、緩解疼痛、及與情緒與認知健康相關氧化脂質（oxylipins）與內源性大麻素樣化合物（endocannabinoid-like lipids）。大家在選購合桃的時候，可選擇連衣、甚至連殼的合桃，更有營養價值。
合桃仁是一種營養密度極高的果仁，其中脂肪含量約 60–65%，以多元不飽和脂肪酸（PUFA）為主，特別是 ω-3 α-亞麻酸，這是植物界少見的心臟友善成分。除了脂肪，合桃還含有 18–24% 蛋白質。其氨基酸組成均衡，尤其是有助血管健康與代謝平衡的精氨酸（arginine）與谷氨酸（glutamic acid） 含量特別豐富。有研究顯示，合桃蛋白經水解可釋放出活性的短肽（bioactive peptides），有抗氧化、降血壓、降膽固醇及神經保護等作用。
若你覺得烤合桃「太熱氣」、生吃又難以消化，不妨試試蒸煮（steaming）。内地研究指出，蒸煮能顯著提升蛋白質品質與消化率。蒸煮 30 分鐘後，必要胺基酸與離胺酸（lysine）含量增加、蛋白質結構中 α-螺旋比例提高，使其品質提升並更容易被消化。在模擬消化實驗中，蒸煮樣本的胃與腸消化率分別達到 17.8% 與 27.3%，較生合桃（4.18%／7.58%）分別提升約 3.3 倍 與 2.6 倍，亦明顯優於烤焗處理。並且蒸煮後吸水力（water-holding capacity, WHC）更高，適合應用於如製作合桃糊、糕點或健康零食等。相比之下，烤焗（roasting）則更突顯果仁風味與持油特性。雖然其蛋白質消化率亦比合桃高出約 2–3 倍，但仍低於蒸煮。烤焗合桃的離胺酸含量下降，研究推測與梅納反應（Maillard reaction）有關，例如蛋白質部分降解或與糖結合而降低利用率。烤焗樣本蛋白質的 β-摺疊結構較多，使蛋白質更穩定卻較難消化。不過，由於疏水區域暴露，烤焗合桃的持油力（oil-holding capacity, OHC）較高，能更好保留油脂與堅果香。
合桃助降膽固醇脂 端粒維持腦效提升
根據一項涵蓋 13 項臨床研究、合計約 750–800 名來自美國、歐洲及亞洲的受試者的綜合分析指出，經常食用合桃能顯著改善血脂：總膽固醇（TC） 平均下降 8.6 mg/dL、低密度膽固醇（ LDL） 下降 5.7 mg/dL、三酸甘油酯（TG） 下降 10.9 mg/dL，而 高密度膽固醇 ( HDL-C） 則維持穩定。而在肥胖或伴隨代謝共病的組別，改善幅度更明顯。而多數實驗在正常食用分量下，並未觀察到體重上升的副作用，顯示合桃能改善血脂而不增加體重。這些作用與合桃中的亞麻酸、膳食纖維、多酚及植物固醇（plant sterols） 有關，它們有降低發炎、促進膽固醇代謝並提升抗氧化能力。
WAHA（Walnuts and Healthy Aging）研究是一項在西班牙和美國進行的雙中心臨床試驗，共邀請708 位 63–79 歲長者，每日攝取 30–60 克合桃（約佔總熱量 15%） 或對照飲食兩年，以觀察合桃對心血管、腦部與全身老化的影響。隨著年齡增長，端粒（telomere）會逐漸縮短，這是細胞老化的重要生物標誌。在接受端粒長度測試的 169 人小組中，食用合桃組别的白血球端粒長度幾乎維持不變（+0.01 kb），而對照組端粒明顯縮短（−0.29 kb），短端粒比例增加亦較少，顯示合桃有助延緩細胞老化。在認知功能方面，在西班牙分組的合桃組認知分數下降較少（−0.037 vs. −0.097，p=0.040），相當於延緩約 1.3 年的認知老化。更有功能性磁振造影（fMRI）發現，合桃組在工作記憶任務中維持更高的大腦效率。雖在整體受試者未見顯著血壓差異，但在食用合桃的高血壓亞組中有下降趨勢，顯示合桃對高危人群可能有益。
合桃降低膽固醇脂 菌群調節心腸雙護
德國的一項臨床研究共邀請 194 位平均 63 歲的健康長者，每日攝取 43 克合桃八週。結果顯示，合桃組的 總膽固醇（total cholesterol, TC） 與 低密度膽固醇（LDL-C） 分別下降約 9.5 與 7.3 mg/dL（約 4.5% 與 5.5%），非 HDL-C 與 三酸甘油酯（triglycerides, TG） 亦顯著降低，同時 Apolipoprotein B 減少，體重與 BMI 維持穩定，顯示合桃能改善血脂而不致體重上升。而在同一批受試者在腸道菌群上也出現正向改變：瘤胃球菌科（Ruminococcaceae） 與 雙歧桿菌屬（Bifidobacterium） 的豐度提升，這些菌群與有益短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）生成、腸道屏障維護及膽固醇代謝密切相關；同時，多酚代謝菌如 戈登氏菌屬（Gordonibacter） 亦顯著增加。這說明合桃在改善心血管代謝健康的同時，亦透過調整腸道菌群帶來額外益處，成為銜接血脂與腸道健康的橋樑。
在美國進行的臨床研究中，35 位過重或肥胖、心血管高危的成年人每日攝取 57 克合桃（佔總熱量約 18%），持續六週。結果顯示，食用合桃後的功能基因的多樣性顯著提升。特別是戈登氏菌屬（Gordonibacter） 的代謝活性上升，同時上調了可促進 L-同精氨酸（L-homoarginine） 生成的胍基乙酸轉氨酶（glycine amidinotransferase, GATM）關鍵代謝基因，進而提升 一氧化氮（NO） 產生，有助於血管功能與心血管保護。這顯示合桃不僅改變菌群組成，還能透過基因層面的調控帶來深遠效益。
合桃豐富營養來源 固定攝取改善健康
每天吃多少合桃最有益？在美國進行的一項臨床試驗中，64 位成年人連續八週於早餐攝取 60 克合桃，在工作記憶與推理測驗上表現更佳，注意力與流體智力提升尤為顯著。同時，抗氧化能力提升，顯示將合桃融入早餐不僅補充營養，也能助力腦力表現。另一項利用美國 NHANES 資料（2015–2018, n=7757） 的飲食數據研究指出，每日額外添加 28 克合桃已可顯著改善營養攝取，例如鎂缺乏率由 69.6% 降至 52.0%，葉酸不足由 49.2% 降至 40.6%，並提升飲食質量指數。換言之，只要每天吃一小把合桃，就能補足現代飲食的不足。
合桃不僅提供豐富的 ω-3 脂肪酸（ALA） 與優質蛋白質，能改善血脂、調節腸道菌群、延緩細胞老化並支持認知健康。在日常飲食中加入 1–2 盎司（約 28–60 克）合桃：無論早餐搭配、午間零食，或烹調入饌麵包糕點，都能為心血管與腦部健康提供長遠支持。每天吃一點合桃，是美味有益的健康選擇。
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關鍵字：合桃營養，ω-3 脂肪酸，多酚，分心木，合桃衣，蒸煮，烤焗，膽固醇，端粒縮短，認知健康，腸道菌群，瘤胃球菌科，雙歧桿菌，戈登氏菌屬，短鏈脂肪酸
Keywords: walnut nutrition, omega-3 fatty acids, polyphenols, walnut septum, walnut pellicle, steaming, roasting, cholesterol, telomere attrition, cognitive health, gut microbiome, Ruminococcaceae, Bifidobacterium, Gordonibacter, short-chain fatty acids
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2024/06/12--『合桃美食贈父親 益腦利腸更護心』
＜益生第一關＞2025/02/19--『聰明選擇植物油：護心、抗炎、營養滿分！』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/oil-choice?_pos=7&_sid=8db837976&_ss=r
＜益生第一關＞2021/06/04--『O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/omega3_omega6?_pos=1&_sid=8db837976&_ss=r
Easy Reading:
13 Proven Health Benefits of Walnuts| Healthline |25-11-2023
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts
核桃營養｜「以形補形」補腦？營養師揭秘活化腦部細胞關鍵油脂| HK01| 31-03-2021
多食核桃抗炎症最有效！最近研究：每天食半杯核桃，仲可降壞膽固醇？ | 曾欣欣 - 識食Hea住瘦 - Beauty - Diva Channel - etnet 經濟通| 23-09-2021
https://www.etnet.com.hk/www/tc/diva/beauty/gloriatsang/41505
核桃好處多，能美肌、防老人癡呆、防口臭！一天吃「這數量」最剛好|健康2.0| 06-01-2023
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