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五穀纖維低升糖 卻病抗炎真健康

 

有人說,中國最偉大的四大發明,並不是「造紙、火藥、印刷、指南針」,而是芸芸眾生每天不能缺少的「粥、粉、麵、飯」! 這些碳水化合物食物,是我們每天都需要攝取的宏量營養素。數星期前,我們提及了碳水化合物的獨特之處—升糖能力。大家看過《益生第一關》後,能否更精明地選擇日常食用的碳水化合物呢?

 

「精製」「全穀」差異多  明辨碳水化合物

碳水化合物可分為三種,分別是糖、澱粉和纖維。近年有些糖及澱粉被稱為精製碳水化合物,意指經過處理後變得容易吸收的碳水化合物。如化學結構比較簡單、在食物本身糖分以外添加的精製糖(Refined Sugar, 如白糖、黃糖、黑糖、紅糖、果葡糖漿等)。而外殼(纖維)部分被磨走的精製五穀(如白米),亦是精製碳水化合物的代表。換句話說,它們的升糖指數大多都較高。有關升糖指數的解說,可以重温《飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌》。

精製五穀可以簡單從顏色來判斷,例如白米和白麵粉,及它們的產品如白麵包、腸粉、白米、白饅頭等。相反,全穀,即是完整、包含完整的麩皮、胚芽與胚乳。它們含有的維生素、礦物素及膳食纖維,例如糙米、蕎麥、全燕麥、全大麥等,及它們的產品全小麥粉。《低碳減肥之迷思》也有指引大家如何計算和分辨真正的「全穀」產品。

 

精製碳水化合物 提高慢性發炎指標

歐洲有一研究探討碳水化合物的種類對於健康人士的發症影響。三組參加者分別食用含有50克碳水化合物的白麵包、意粉或葡萄糖飲料。結果顯示,兩組食用精製碳水化合物(白麵包和葡萄糖飲料)的組別均能激活調節身體發炎的免疫反應的「核因子活化B細胞κ輕鏈增強子(NF-κB)」。相反,食用非精製碳水化合物(意粉)的組別則沒有激活NF-κB。

另外有一個營養介入性研究顯示碳水化合物種類,能影響患有新陳代謝症候群(Metabolic syndrome)病人的腹部皮下脂肪組織的基因表達。實驗把參加者分為兩組,一組進食黑麥麵包及意粉,另一組升糖指數較高的進食麵包和薯蓉。兩組的參加者在12星期後體重雖然沒有改變;但食用黑麥麵包及意粉的參加者,脂肪細胞縮少了約21%;腹部皮下脂肪組織有關胰島素訊號傳導及細胞凋亡的基因表達亦有減少。而食用麵包和薯蓉的參加者的皮下脂肪組織有關發炎、氧化壓力、白血球激素(interleukin cytokines)等基因表達則有所增加。   

 

精製五穀高升糖 可致炎症損健康

精製五穀不單是升糖指數高,還是導致持續性低度炎症出現的因素之一。普遍來說,身體出現發炎的狀況乃是正常的免疫反應。在細胞受損的時候,附近的血管擴張、血液流量增加、白血球滲入消滅毒素,修復損壞的細胞。但長期維持發炎情況,便會做成持續性低度炎症。不少研究指出慢性炎症與新陳代謝症候群、非酒精性脂肪肝病、二型糖尿病及心血管疾病有關。

澳洲有調查研究追蹤二千七百多名49歲以上的人仕的飲食與健康13年,發現當中高升糖指數飲食的女性,其患炎症有關疾病(如糖尿病、肺炎、腦神經疾病等)的死亡風險比低升糖指數飲食的高2.9倍。除高升糖飲食外,研究中患炎症有關疾病的死亡女性個案,飲食中攝取較少膳食纖維及蔬菜、較多精製糖及澱粉;而因炎症死亡的男性則攝取較少膳食纖維及水果。

 

五穀纖維低升糖 抗炎減病保健康

根據一項綜合歐美六個研究群體、涉及二萬多名參與者的綜合研究發現,每天多攝取兩份( 約32克)全穀物,能有助減低21%患上糖尿病的風險。牙買加亦有臨床實驗發現,進行24周低升糖、高纖維飲食的糖尿病患者,其C-反應蛋白發炎指標(c-Reactive Protein)的降低幅度明顯較高升糖飲食組高。而反映血糖的糖化血紅蛋白(Hemoglobin A1C)及心血管疾病風險的總類胱氨酸(Fasting total Homo-cysteine, tHcy)、以至血脂都有明顯改善。可見低升糖的五穀/全穀物,除有助減低身體炎症反應外,亦能有改善血糖、減低糖尿病及心血管疾病風險的效用。

碳水化合物既然是每天的必要主食,大家更要有智慧地選擇。避免單一選擇「精製碳水化合物」,加入更接近原型、少加工的碳水化合物,愈吃愈健康。

 

 精簡版於2021年 9月3日晴報刊登


 

參考資料/延伸閱讀:

 

<益生第一關>2019/07/12--『低碳減肥之迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lowcarbs?_pos=1&_sid=9c82bdfb1&_ss=r

 

<益生第一關>2021/07/23--『飲食均衡兼有序升糖指數減顧忌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index

 

<益生第一關>2021/01/22--『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=1&_sid=09d646cf7&_ss=r

 

<益生第一關>2020/09/18--『「超級穀物」真面目』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/quinoa_buckwheat_foxtailmillet

 

<益生第一關>2019/03/01--『要減肥,先抗「炎」』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chronic_inflammation

 

Easy reading:

精製糖與非精製糖的差別為何?| 灃食公益飲食文化教育基金會|2019-01-06

https://www.fullfoods.org/news/news-seasoning/%E7%B2%BE%E8%A3%BD%E7%B3%96%E8%88%87%E9%9D%9E%E7%B2%BE%E8%A3%BD%E7%B3%96%E7%9A%84%E5%B7%AE%E5%88%A5%E7%82%BA%E4%BD%95%EF%BC%9F/

 

五穀雜糧很營養 但要正確吃_營養食尚_文章專區 | 常春月刊||2016-09

https://www.ttvc.com.tw/%E4%BA%94%E7%A9%80%E9%9B%9C%E7%B3%A7%E5%BE%88%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E4%BD%86%E8%A6%81%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E5%90%83-a-1382.html

 

「發炎指數」是什麼?3分鐘看懂癌症、心臟病的幕後推手 |早安健康|2019-06-25

https://www.edh.tw/article/21722

 

Whole Grains | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

 

學術論文:

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https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/lowgrade-inflammation-diet-composition-and-health-current-research-evidence-and-its-translation/6B2D26F3FA0E0B1D8E8BD77DA2A9F4C1

 

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