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要減肥,先抗「炎」

炎症(inflammation)是幫助身體自我癒合的自然過程,用以保護自身細胞免受傷害、感染或中毒等。當我們的細胞受到損害時,身體就會增加釋放免疫物質,如: 白血球、免疫細胞和細胞因子物質等,啟動免疫系統反應。

 

炎症可分為急性和慢性: 急性炎症(acute inflammation)主要幫助快速修復身體;當免疫系統長久持續地受刺激,便有機會演變成為慢性炎症(Chronic inflammation)。急性(短期)炎症的典型症狀包括身體發熱、發紅、腫脹或疼痛等。每當我們受傷或感染後,身體便立即啟動急性炎症機制。目的是幫助身體儘快消滅外來物質(如細菌/病毒),以及去除死亡或受損的細胞。例如皮膚被割傷後會導致傷口紅腫,這是幫助身體癒合、並保護身體免受進一步傷害的重要過程。 

 

慢性(長期)炎症通常發生在體內,並沒有明顯症狀。慢性炎症可持續數週、數月或數年;能導致過重或肥胖,甚至增加患各種慢性病的風險,例如糖尿病、心臟病、脂肪肝和癌症等。誘發慢性炎症的成因包括感染丶毒素丶自身免疫疾病、年齡、高血糖、不健康的飲食及生活習慣等。

 

科學家發現高脂肪、低纖維飲食,會增加腸道壞菌和減少有益的抗炎細菌,是導致慢性炎症和肥胖的重要原因之一。腸道益菌以纖維為主要糧食,並產生短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids),例如: 丁酸鹽(butyrate)。丁酸鹽可改善結腸健康及減低炎症。如腸道缺乏產生丁酸鹽的細菌,可能會引致腸道炎症。而肥胖人仕往往具有較低豐度和多樣性的腸道細菌,能產生丁酸鹽和其他抗炎因子的腸道菌亦較少。

 

健康飲食能減少慢性炎症,亦能減肥。以下的飲食建議可以幫助身體降低發炎反應:

 

  1. 益生元/纖維:食用大量益生元/纖維,可促進產生抗炎短鏈脂肪酸的益菌生長。例如: 大蒜、洋蔥、香蕉、蘋果、豆類或燕麥等。

  2. 天然抗氧化物:來自蔬果、綠茶、 紅酒和橄欖油的抗氧化多酚也可以減少炎症。

  3. 益生菌: 優質益生菌可以減少腸道炎症,並加強腸道屏障的防禦能力。

 

肥胖的人通常有慢性炎症;而慢性炎症與肥胖的因果關係,還有待研究。

 

精簡版於2019年03月01日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關> 2017/03/31--『益生元的作用』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1747867/%E7%9B%8A%E7%94%9F%E5%85%83%E7%9A%84%E4%BD%9C%E7%94%A8

 

<益生第一關> 2017/07/13--『益「新」菌,癌症新知』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cancer_2

 

<益生第一關> 2018/04/20--『益生菌碰上高血壓』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/high_blood_pressure

 

Google Images: 益生元 緩解炎症    Prebiotics easies inflammation

Easy Reading:

Inflammation, gut microbiota, and obesity: What’s the link?

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/inflammation-gut-microbiota-obesity-whats-link/

 

Chronic Inflammation - StatPearls - NCBI Bookshelf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

 

慢性炎症與腸道

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/8/479.html#.XHY5g2crg0M

 

學術論文:

Cox A, West N, et. al.Obesity, inflammation, and the gut microbiota.Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Mar;3(3):207-15.

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70134-2/fulltext

 

Wan Y, Wang F et. al. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial.Gut. 2019 Feb 19.

https://gut.bmj.com/content/early/2019/01/18/gutjnl-2018-317609

 

Boulangé C, Neves A et. al.Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease.Genome Med. 2016 Apr 20;8(1):42.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27098727

 

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