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膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔

 

 

為何人們常把「健康飲食」跟「多吃蔬菜」連結呢?「幫助排便」和「飽腹感」是馬上出現在你腦海裏的標準答案嗎?吃蔬菜的好處,只是止於這裏嗎?假如我沒有排便或減肥的問題,又是否代表我不需要多吃蔬菜?

 

蔬菜的種類有很多,每種蔬菜都各有不同的營養素,但它們都共通擁有一樣「健康恩物」-- 膳食纖維。它並不是綠色蔬菜獨有的,也並不單只有一種,而是一個統稱。不同的食品提供不同類形、不同功能的膳食纖維。

 

非水溶性纖維 促進腸道蠕動

非水溶性纖維如纖維素(Cellulose)、小麥麩皮(Wheat Bran),不容易被人類腸胃中的細菌發酵。但它們可增加糞便體積、促進腸道的蠕動,減少不能被消化的食物停留在大腸內發酵的時間。非水溶性纖維需要有一定體積才能刺激腸道蠕動,體積小而表面滑的纖維粒子(如小麥麩粉Wheat Bran Flour) ,並沒有以上功能。

 

水溶性纖維 控糖控脂益生元

高黏度的水溶性纖維,如β-葡聚醣(Beta-Glucan)及果膠,能被腸胃中的細菌分解。β-葡聚醣可以在全穀類找到,如燕麥和大麥。果膠則可以在水果及蔬菜的細胞壁中找到,蘋果是其中一種富含果膠的水果。它們有助增加消化物的黏度,從而減慢葡萄糖的分解和吸收,控制血糖。

水溶性纖維亦可與膽汁酸(Bile acid)結合,並透過排便帶出體外。引發身體運用儲存的膽固醇製造更多膽汁酸,從而降低血液的低密度膽固醇(壞膽固醇)及總膽固醇水平,又不會影響高密度膽固醇(好膽固醇)。高黏度水溶性纖維在被腸道細菌發酵分解的過程中,會漸漸失去它們的黏性和持水性。

洋學前子(Psyllium Husks)是高黏度、但不容易被腸道細菌發酵的水溶性纖維,同樣有助控制血糖及膽固醇。由於它在大腸也不會被分解,它的黏性有助調節糞便的軟硬,其水溶性的特質可吸收、持水,成為在腸道中移動較快速半固體。一項研究指出,洋學前子有助提升腸道細菌群的數量,改善便秘的情況。實驗結果顯示,便秘人士食用洋學前子後,有七個菌屬的細菌數量增加。另外,數據指出便秘人士的食用洋學前子後腸道比起健康人士明顯缺少毛螺菌科(Lachnospiraceae)的細菌,有顯著的提升。食用洋學前子亦有助增加產生乙酸鹽(acetate,短鏈脂肪酸的一種)的細菌如普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)克里斯滕森氏菌屬 (Christensenella)及毛螺菌科細菌。與硬性糞便有關聯的克里斯滕森氏菌屬,數量更下降接近至原本的四份之一。由此可見,洋學前子有助調節腸道細菌群,從而改善便秘情況。

黏度低的水溶性纖維,有菊苣纖維(inulin)、抗性澱粉(resistant starch, RS)、聚葡萄糖(polydextrose)等。ITF菊糖類果聚醣(Inulin-type fructans)能在蘆筍、大蒜、洋蔥、大蔥、香蕉、小麥中找到。而抗性澱粉可以從燕麥、豆類中找到。低黏度水溶性纖維可以快速被腸道細菌分解,成為它們的食物(益生元),也是它們在維持腸道健康中最主要的任務。

 

膳食纖維雖重要 亦需配合腸道菌

膳食纖維不會被胃及小腸中的消化酶消化;亦不會像其他主要營養素般,被身體吸收。但它們卻是我們腸道中的細菌能量來源,通過發酵分解、產生出短鏈脂肪酸 (Short-chain Fatty Acid);超過9成的短鏈脂肪酸都能被腸道使用或吸收。短鏈脂肪酸是維持人體腸道健康及免疫力的重要物質,更有抗炎、抗腫瘤及抗菌等功效。更多短鏈脂肪酸的好處可參考前文: 健脾止瀉的女性恩物>。

兩項研究結果都分別顯示,膳食纖維的進食份量有機會影響其功能。研究指出,每天進食10克水溶性纖維低聚半乳糖(Galacto-OligoSsaccharides, GOS)/ 果寡糖 (Fructo-OligoSaccharides, FOS) 時,比進食2.5克明顯提升腸道中的好菌雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium)的數目。

除此以外,宿主腸道細菌群狀態,同樣對膳食纖維的功效有影響。有瑞典研究顯示,食用三天大麥仁麵包能改善血糖代謝反應的受試者,腸道中普雷沃氏菌屬(Prevotella)比例比沒有改善反應的高。另有蘇格蘭研究發現,腸道中沒有布氏瘤胃球菌(Ruminococcaceae)的參加者,分解抗性澱粉的能力只是腸道中有布氏瘤胃球菌的2至3成。亦有不少動物實驗指出,擁有豐富細菌多樣性腸道,利用膳食纖維去改善腸道及整體健康的能力比較高。可見腸道細菌和膳食纖維相輔相成,同樣十分重要。

 

根據香港衛生署的建議,成年人每日應該進食不少於25克的膳食纖維。小孩則應進食歲數加5克的膳食纖維(如4歲兒童每天宜進食4+5=9克膳食纖維)。25克並不是一個小份量,但也不是不可能的目標。每一餐不論在家烹調或外出進食時,除了讓「蔬菜水果」成為你的選擇外,也可以選擇或烹調擁有不同膳食纖維種類的蔬菜、水果或食品的菜式。每天進食充足又多元化的膳食纖維,讓你的腸道及整體健康得到多方面的支持及保護。

 

精簡版於2021年1月22日晴報刊登

 

 

參考資料/延伸閱讀:

 

<益生第一關>2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先() : 纖維丶蛋白質丶維他命B12 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

 

<益生第一關>2019/10/18 -- 『健脾止瀉的女性恩物』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lotus_seeds

 

<益生第一關>2020/07/03 -- 『飯。序』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meal_sequence

 

Google Images:

 膳食纖維種類 dietary fibre types 膳食纖維功用 dietary fibre function

 

Easy Reading:

膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處? | 2017-06-21 | 作者/黃惠姍 康健 

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75209

 

 奇妙的人體清道夫 | 2018-10 | 衞生署學生健康服務

https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html

 

飲食知識:膳食纖維可救命,九成人吃得不夠 | 2019-01-12 | BBC News 中文

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-46848764

 

 

學術論文:

Bouhnik Y, Vahedi K, Achour L, Attar A, Salfati J, Pochart P, et al. Short-Chain Fructo-Oligosaccharide Administration Dose-Dependently Increases Fecal Bifidobacteria in Healthy Humans. The Journal of Nutrition. 1999;129: 113–116. doi:10.1093/jn/129.1.113

https://academic.oup.com/jn/article/129/1/113/4723268?login=true

 

Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8: 172–184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2017.1290756

 

Holscher HD, Bauer LL, Gourineni V, Pelkman CL, Fahey GC Jr, Swanson KS. Agave Inulin Supplementation Affects the Fecal Microbiota of Healthy Adults Participating in a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. The Journal of Nutrition. 2015;145: 2025–2032. doi:10.3945/jn.115.217331

https://academic.oup.com/jn/article/145/9/2025/4585764?login=true

 

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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115005173

 

 

 

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