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飯。序

 

餐最好先吃蔬菜

平日進餐,你的第一口是吃飯?吃肉?還是吃菜?你可能會想,整頓飯下來吃的卡路量都是一樣的,吃的先後次序會有分別嗎?很多人減肥或控制體重時,都會常常計算著卡路里,務求能量攝取量越少越好。但你有想過,每天吃同樣的東西,只是轉換了飲食順序,便可以控制體重嗎? 吃對了順序,甚至連心血管健康也能提升。

 

飲食順序

以往大部分的飲食控制,都主要圍繞卡路里的控制。對於糖尿病人的血糖管理,也是控制碳水化合物的吸收量,從而穩定血糖。但近年的研究發現,原來吃飯的順序也對血糖值有所影響。一項日本研究將糖尿病患者實驗對象分成兩組,兩組都吃一樣的食物,只是其中一組先吃沙律再吃飯和魚,另一組則是沒分先後的吃飯、沙律和魚。實驗維持了兩年半的時間,結果發現,先吃沙律的實驗對象的飯後血糖值沒有飈升,最高值也比合併吃的組別低。實驗也收集了健康人士的數據,發現先吃蔬菜然後再吃碳水化合物的組別,不論是糖尿病人還是健康人士,血糖升幅和最高值都比先吃碳水化合物的組別要低。這證明了吃飯時先吃蔬菜短期有助於控制血糖升幅,長期則有助管理血糖和糖尿病。空腹和餐後血糖值變化幅度過大的話,會導致血管壓力變大,因而增加血管硬化及各種心血管疾病併發症的發生。

 

膳食纖維

飲食順序有效減少血糖值的原因有兩個:第一是因為蔬菜中的膳食纖維減慢了碳水化合物的消化速度,第二是因為蔬菜帶來的飽腹感。當蔬菜經過消化的過程,成為了膳食纖維,減慢碳水化合物在小腸的消化速度。消化時間的增加,令飯後血糖值慢慢上升,不會急速增加,減輕了對心血管的負擔。碳水化合物經過更長時間的分解,可降低對胰島素的需求,不用分泌過多的胰島素來控制血糖值。這令血糖更為穩定,並能保障心血管健康。另外先吃蔬菜,纖維可以增加飯後的飽腹感。這種飽腹感更可以維持更長的時間,令整體卡路里攝取量減少,從而達到控制體重的目標。

 

亦有研究顯示,先吃蛋白質和脂肪,再吃碳水化合物,也有助減低糖尿病童的飯後血糖值和升糖速度。另進食升糖指數較低的碳水化合物,例如糙米和紅米等等,可以減低飯後血糖飈升,保持血管健康。

 

也可先吃蛋白質和脂肪

有些人不適合先吃太多蔬菜,例如是容易胃痛的人,最好先吃蛋白質保護胃壁,以免被蔬菜的纖維刮傷,導致胃痛。另外,長者和容易吃飽的人,可先吃肉和魚,確保補充足夠的蛋白質,並攝取足夠的營養和熱量。

 

當然,也可適量食用蛋白質補充劑如益生菌蛋白粉,來獲得足夠蛋白質。

 

 精簡版於2020年7月3日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2019/09/13--『中秋飲清茶:消滯養菌又安神』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mooncaketea

 

<益生第一關>2019/06/26--『食粽配三寶 腸胃一定好』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/rice-dumpling-2020

 

Easy Reading:

營養師:「進食」順序對了,不只能瘦身,更不易發胖喔!|風生活 風書房 健康 保健 |2017-04-19

https://www.storm.mg/lifestyle/248134

 

先吃飯或菜肉?這樣吃又瘦又健康| 康健 |2019-09-05

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80142

 

How the order you eat your food affects your health: Eating protein and veg BEFORE carbs makes you fuller for longer and could help diabetics control their blood sugar| Dailymail |2015-06-26

https://www.dailymail.co.uk/health/article-3140313/How-order-eat-food-affects-health-Eating-protein-veg-carbs-makes-fuller-longer-help-diabetics-control-blood-sugar.html

 

Google Images:

血糖 飲食順序 升糖指數 碳水化合物 GI Index

 

學術論文:

Faber EM, van Kampen PM, Clement-de Boers A, Houdijk EC, van der Kaay DC. The influence of food order on postprandial glucose levels in children with type 1 diabetes. Pediatr Diabetes. 2018;19: 809–815. doi:10.1111/pedi.12640

https://doi.org/10.1111/pedi.12640

 

IMAI S, KAJIYAMA S. Eating Order Diet Reduced the Postprandial Glucose and Glycated Hemoglobin Levelsin Japanese Patients with Type 2 Diabetes. J Rehabil Health Sci. 2010;8: 1–7.

https://opera.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=5732&item_no=1&attribute_id=19&file_no=1

 

Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014;54: 7–11. doi:10.3164/jcbn.13-67

https://doi.org/10.3164/jcbn.13-67

 

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels: Table 1. Dia Care. 2015;38: e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429

https://doi.org/10.2337/dc15-0429

 

Tani Y, Fujiwara T, Ochi M, Isumi A, Kato T. Does Eating Vegetables at Start of Meal Prevent Childhood Overweight in Japan? A-CHILD Study. Front Pediatr. 2018;6: 134. doi:10.3389/fped.2018.00134

https://doi.org/10.3389/fped.2018.00134

 

 

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