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「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12

 

素食主義

素食主義(vegetarianism)在近幾年掀起熱潮,主要以植物性食物為主要糧食,同時不進食部分或全部動物的肉和內臟及其制成品的一種飲食形態。素食人士大致上可分為四類:全素/純素食 ( Vegan);蛋奶素(Lacto-Ovo vegetarian);蛋素 (Ovo vegetarian) 和奶素 (Lacto vegetarian)。食素再不只是宗教信仰的原因,亦可是為了追求個人身體健康或低碳生活。素食人士能否得到均衡營養,維持身體健康,往往成為大家最大的疑惑。

 

高纖素食 有助腸道健康提升免疫力

植物性食物大部分都高纖維,低熱量;不單有助腸道蠕動丶預防便秘丶亦可以增加飽肚感,從而控制進食量。此外,很多蔬菜和水果都含有豐富抗氧化物和腸道菌代謝物,有助提升抗發炎、免疫調節及抗氧化的機會。意大利一項研究在收集153位分別為葷食、素食和純素食人士7日飲食紀錄,並分析其腸道菌群和代謝組。發現素食和純素食人士的飲食多以蔬菜和水果為主,他們糞便內短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids)含量相對較高。短鏈脂肪酸是腸道菌發酵纖維所產生的一種物質, 這種物質有助提升免疫能力抵抗病原體。可見植物性食物有助腸道菌增加體內短鏈脂肪酸,從而對人體免疫有一定幫助。

 

大豆蛋白質  滿足素食氨基酸所需

人體有9種氨基酸需要從含有蛋白質的食物,如肉類中獲取;豆類食物亦可為素食人士提供這些蛋白質。雖然單靠肉類食品就能提供人體所需的氨基酸,素食人士亦可透過攝取足夠和不同種類的果實、乾豆類和大豆製品分等獲取全面的氨基酸。一篇發表在瑞士人類營養期刊的論文指出,大豆蛋白的蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)為0.92-1。這數值與牛肉、蛋和奶的數值相當接近,表示大豆蛋白亦能夠滿足人體胺基酸需求。有些素食人士擔心食豆多會脹氣,是因為腸道細菌代謝豆的寡糖(Oligosaccharides)過程中釋放過多氣體丶令人感到不適。因此,可以選擇市面上優質的大豆蛋白產品如益纖蛋白;既可輕易攝取完全蛋白質,同時又能避免脹氣。

 

素食人士易缺維他命B12  或需利用補充劑

素食人士需要透過不同蔬果、雜糧類、堅果及豆類類食物中獲得每日所需維他命。脂溶性的維他命D、維他命K和主要源自動物性食物的維他命B12,都是素食人士值得注重吸收的營養素。

維他命B12可協助維持神經系統和細胞正常生長,對於人體相當重要。可惜身體不能製造這種維他命,因此需從食物中獲取。根據美國食品藥品監督管理局指引,維他命B12 的成人每日參考膳食攝取量是2.4微克(mcg)。多數肉類、蛋和奶都含有維他命B12,雖然100克蛋和100克奶各自含有都2.5微克和0.5微克的維他命B12,但煮食加熱會令食物本身的維他命B12流失兩到四成;故非純素人士也有可能遇上維他命B12不足問題。

只有少數植物性食物含少量維他命B12:例如菌類(冬菇丶秀珍菇等),和海藻類(紫菜等);單憑植物性食物攝取足夠的維他命B12並不容易。因此,純素食人士可選擇添加了維生素B12的豆奶或穀麥片,或多種維他命B的補充劑,保持身體有足夠維他命B12的吸收。

素食者亦要注意攝取主要在動物性食物中找到的脂溶性維他命D及維他命K,請留意之後續篇介紹。

 

精簡版於2020年10月23日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/05/17--『「佛系」植物蛋白』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/veg_protein

 

<益生第一關>2018/11/02--『優質的蛋白質』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality

 

<益生第一關>2018/06/08--『營養補充劑的迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/supplement-or-not

 

Easy Reading:

均衡素食的要點| 衞生防護中心|2019/09/06|

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html

 

要腸道健康,就不能忽視素食的力量!|台灣素食營養學會|2020/03/24

https://www.twvns.org/info/research/379-2020-03-24-03-33-48

 

Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumer | National Institutes of Health (NIH)-Office of Dietary Supplements |2020/03/30|

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

 

【維他命】為何總是容易嬲、冇記性? 你可能缺少了維他命B12|香港012019/09/25|

https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7/378729/%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BD-%E7%82%BA%E4%BD%95%E7%B8%BD%E6%98%AF%E5%AE%B9%E6%98%93%E5%AC%B2-%E5%86%87%E8%A8%98%E6%80%A7-%E4%BD%A0%E5%8F%AF%E8%83%BD%E7%BC%BA%E5%B0%91%E4%BA%86%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BDb12

 

Google Images:

vegetarian Vegan素食分類 素食維他命b12

 

學術論文:

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26416813/

 

Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016;165: 1332–1345. doi:10.1016/j.cell.2016.05.041

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27259147/

 

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8. doi:10.3390/nu8120767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

 

Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018;10. doi:10.3390/nu10010043

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/

 

Bowman SA. A Vegetarian-Style Dietary Pattern Is Associated with Lower Energy, Saturated Fat, and Sodium Intakes; and Higher Whole Grains, Legumes, Nuts, and Soy Intakes by Adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2013–2016. Nutrients. 2020;12: 2668. doi:10.3390/nu12092668

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2668

 

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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814616302333?casa_token=YS_mSP7qv8oAAAAA:42lhmngRDeEa4svDiYRaiOaIjw7RS6Qhpu5a7B8kWemHpuym_WBdGA_0_Yw8E8S744ziYbI

 

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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174013006402?via%3Dihub

 

 

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