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溫書考試好用功 食得健康就輕鬆

 

 

四月,是莘莘弟子踏入人生中一場重要的公開試的日子,轉眼間中學文憑試已經近在咫尺。「工欲善其事,必先利其器」,要在公開試中獲取佳績,平日用功温習不在話下;但考生的身體狀態,亦是十分重要變數之一。在最後衝刺階段,如何保持最佳狀態應戰?

面對人生首個公開試,相信緊張感和壓力是無可避免的。過往不少研究顯示,普遍在壓力的影響下,人們的飲食偏好也會有所改變。壓力大的人士會傾向進食更多零食和高糖高脂的食物,而有針對學生的研究同樣顯示出類同的結果,在學業壓力下,學生傾向食用「不健康」的零食和高糖食物、同時減少食用健康食品,如蔬菜和水果等。

 

甜點看似是身體當刻的需求 卻不是最佳選擇

食用高糖食品後,血糖會急速上升。身體為了保持血糖的穩定而釋放胰島素,也會使腦部發出飽腹感和對進食後的滿足感信號,這個滿足感就是進食後的「好心情」。過量吸收糖份也會引發腦部的「獎勵迴路」(Reward pathway):大腦會分泌「開心荷爾蒙」------多巴胺( Dopamine),愉快的感覺會令再進食此種食品的動機增加。在此刻滿足了大腦,卻可能對身體造成長遠影響。

高糖飲食有機會損害認知能力、身體因長時間處於高血糖狀態,導致胰島素阻抗(Insulin Resistance)出現。胰島素有使血管擴張的作用,身體對胰島素敏感度下降,能影響腦部血液循環、降低腦部效能。有動物實驗指出,在高糖飲食底下、胰島素阻抗指數較高,腦部記憶力受損程度也相對較高。

 

舒壓健康食品 有助學業成績

其實能減壓的食物有很多,前文<咀嚼活腦考試輕鬆無壓力>亦有提及多種健康的選擇。研究指出含有高量色胺酸(Tryptophan)的蛋白質,有助舒緩抑郁的感受。因身體需要色胺酸來產生血清素(Serotonin),有助促進睡眠及愉悅情緒,還有色胺酸對學習的好處,均可以重温前文<高效能學習者>。色胺酸可以從全脂牛奶、肉類、罐頭沙甸魚、龍蝦等找到。亦有研究顯示黑朱古力可降低壓力荷爾蒙:皮質醇(Cortisol)和兒茶酚胺(Catecholamines),讓人心情平靜與愉悅、有助改善情緒及提高機敏度。咀嚼動作能幫助血液進入大腦丶活腦之餘亦能減低焦慮;需要咀嚼的少甜小食,如包覆果仁的益纖黑朱古力,亦是減壓零食的優質選擇。

歐洲、南美和亞洲都有研究指出,良好飲食習慣和質素與學業成績有正面的關係。如韓國研究數據顯示,較多均衡飲食的學生可以獲取較好的成績;智利研究亦指出,飲食的多元性和充足度都與學業成績有正面關係。除整體飲食習慣外,智利亦有調查顯示,在家/學校有進食營養豐富健康零食的16-17歲青少年,能完成高中及有資格參加高等教育入學試的機會亦較高。

 

多色食物 營養均衡

大腦和身體的運作均需要不同種類的營養、維生素和礦物質,每一種都十分重要。選擇食物時,也可以留意食物的顏色,不同營養素呈現出的顏色也有所不同。例如深綠色蔬菜有豐富鈣質、紫藍色蔬果如茄子含有抗氧化物花色素苷(anthocyanin)、橙紅色食物如胡蘿蔔含有對眼睛好的β-胡蘿蔔素等。每天可抽些少時間,預備及進食不同顔色、色彩繽紛的天然食品,賞心悅目之餘、亦能放鬆心情。

我們提倡均衡飲食,偶爾亦能選擇適量自己喜愛的零食,也是對自己的小鼓勵啊!祝各位考生在考試中有最好的發揮,金榜題名!

 

 精簡版於2021年4月16日晴報刊登 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/08/31 『高效能學習者』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_efficiency

 

<益生第一關>2019/02/15 —胃裏有蝴蝶? 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/valentines_day_butterfly

 

<益生第一關>2019/03/15 —咀嚼活腦考試輕鬆無壓力』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/examstress

 

<益生第一關>2020/09/04 —健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

 

Google Images:

food choice stress

 

EasyReading:

吃甜食可以緩解壓力麼 | 作家:高睡睡營養師|每日頭條 |2017-02-01

https://kknews.cc/zh-hk/health/en8ejpy.html

 

 飲食習慣會影響學業成績? 研究:多食蔬菜、水果可提升學習成績 | Parenting Time| 02-03-2020

https://parenting.com.hk/%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%BF%92%E6%85%A3%E6%9C%83%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E5%AD%B8%E6%A5%AD%E6%88%90%E7%B8%BE%EF%BC%9F-%E7%A0%94%E7%A9%B6%EF%BC%9A%E5%A4%9A%E9%A3%9F%E8%94%AC%E8%8F%9C%E3%80%81%E6%B0%B4%E6%9E%9C/

 

【蔬菜營養】紅色蔬果有益視力?不同顏色蔬果含有不同營養價值 | UrbanLife 健康新態度|01-24-2020

https://urbanlifehk.com/article/33665/%E8%94%AC%E6%9E%9C%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E7%B4%85%E8%89%B2%E6%9C%89%E7%9B%8A%E8%A6%96%E5%8A%9B-%E7%B4%AB%E8%89%B2%E6%9C%89%E7%9B%8A%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E3%80%80%E4%B8%8D%E5%90%8C%E9%A1%8F%E8%89%B2%E8%94%AC%E6%9E%9C%E5%90%AB%E6%9C%89%E4%B8%8D%E5%90%8C%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%83%B9%E5%80%BC

 

學術論文:

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