中文  English 

購物滿 HKD $500 即可免費送貨!

咀嚼活腦 考試輕鬆無壓力

 

關海山科研團隊

精簡版於2019 3月15日晴報刊登

 

每年當看見街上紅紅的木棉花開,便知又到中學公開試的時候;中六同學仔這個星期已經開始考口試了。隨着考期正式展開,同學難免感到加倍壓力。

部份同學或想爭分奪秒,將全部精力時間放於温習上;但亦要保持良好的生活習慣,有健康精神的狀態才能充分發揮。温習或應試前/中途休息時,不妨吃些少需要咀嚼的少甜小食(如包覆果仁的益生菌朱古力)。咀嚼動作能幫助血液進入大腦丶活腦之餘亦能減低焦慮;少甜食品幫助維持血糖,避免在溫習或應試時昏昏欲睡,維持冷靜清醒。

平時亦可選擇以下的減壓食物:

1.香蕉

香蕉富含色胺酸 (Tryptophan) 和維生素B,是製造血清素 (Serotonin)的重要成份,有助調控情緒、睡眠、記憶等功能,是與安多酚、多巴胺齊名的幸福荷爾蒙。其實只有很少血清素在腦部製造,90%血清素在腸道製造。

2.果仁

果仁健康美味,是作小食的佳品。除了可以滿足温習途中小食需要,果仁含有優質蛋白質和多元不飽和脂肪酸,助強健心臟,而且含有助穏定情緒的鋅。由於身體不能儲存鋅,所以需要每天少量進食。選擇不經鹽焗或其他調味的果仁更佳。閱讀<山核桃的5大益處>了解更多。

3.深海魚

例如三文魚、吞拿魚、鯖魚,魚油富含奧米加3 (Omega 3) 多元不飽和脂肪酸,其中EPA有助改善憂鬱,提升温習效率。

4.黑朱古力

可可提供許多營養,只要避免過多糖份和添加劑,選擇可可含量高的黑朱古力能獲得當中有益成份。研究顯示黑朱古力可降低壓力荷爾蒙:皮質醇(cortisol)和兒茶酚胺(catecholamines),讓人心情平靜與愉悅。可可類黃酮還可增加雙歧桿菌、乳酸桿菌,增強抵抗力。朱古力還是極佳的益生菌載體!

5.益生菌

愈來愈多研究揭示大腦與腸道細菌相互溝通,稱為「腸—腦軸線」 (gut-brain axis),包括透過迷走神經 (vagus nerve)、腸道荷爾蒙 (如上述提及的例子)、免疫系統、色胺酸的新陳代謝、細菌代謝物 (如短鏈脂肪酸)。有研究顯示長期食用鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus JB-1) 調節神經系統的GABA接收器基因表達,從而減輕焦慮及情緒低落行為;另一研究顯示瑞士乳酸桿菌 (Lactobacillus helveticus)和長雙歧桿菌 (Bifidobacterium longum)益生菌組合改善心理和情緒,減少皮質醇(cortisol)。腸道細菌除了調節許多情緒荷爾蒙,還調控不少抗炎因子。腸內淋巴組織更是體內最大的免疫器官,佔7成免疫力。

益生活朱古力以黑朱古力及益生菌包覆果仁,集合三項舒壓活腦食品;香脆少甜,助您維持最佳狀態。

 

除了飲食外,運動和冥想是不錯的紓壓方法,讓人暫時離開考試温習,為身心充電。 應試時最重要的是保持冷靜,自然能發揮正常水平、得心應手。祝同學仔以最佳健康狀態、輕鬆心情應戰!

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/03/09--『調整腸道菌 備戰公開試』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_memory

<益生第一關>2018/04/13--『吃出幸福——血清素』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/serotonin

<益生第一關> 2019/01/04--『山核桃的5大益處』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans

<益生第一關> 2018/02/02--『黑朱古力x腸道菌 助健康快樂』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chocolate_probiotics

 

Google Images: 腸腦軸 壓力gut brain axis anxiety

 

Easy Reading:

吃出好心情 8大減壓食物

https://www.cpjobs.com/hk/article/%E5%90%83%E5%87%BA%E5%A5%BD%E5%BF%83%E6%83%85-8%E5%A4%A7%E6%B8%9B%E5%A3%93%E9%A3%9F%E7%89%A9

6食物能改變心情?悲傷時來杯拿鐵吧!

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20141108001496-260405

Zinc: an Antidepressant

https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201309/zinc-antidepressant

 

學術論文:

Foster, Jane A., Linda Rinaman, and John F. Cryan. "Stress & the gut-brain axis: regulation by the microbiome." Neurobiology of stress 7 (2017): 124-136.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289516300509

 

Cryan, John F., and S. M. O’mahony. "The microbiome‐gut‐brain axis: from bowel to behavior." Neurogastroenterology & Motility23.3 (2011): 187-192.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x

 

Kin-ya Kubo,, Huayue Chen et. al. Chewing, Stress-Related Diseases, and Brain Function. Biomed Res Int. 2015; 2015: 412493.

https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/412493/

You might also like...

食物過敏。敏感。不耐(足本版)
食物過敏。敏感。不耐(足本版)
    食物過敏 . 食物敏感 .食物不耐 食物過敏、食物敏感和食物不耐,這三個名詞對一般人來說都差不多。但其實它們的成因和檢測方法亦不盡相同。營養師設計餐單丶大家選購餐食時亦需留意營養以外的食物敏感性問題。 1. 食物過敏  F...
Read More
紅肉去與留(足本版)
紅肉去與留(足本版)
  生活在香港這個中西文化共融的社會,你會形容自己的飲食模式是偏向中式還是西式?由西餐主食偏重肉類便可知,西方飲食的特色其中一項是高紅肉攝取量。平日常常看到坊間一些飲食指南,建議要戒食紅肉來減肥或保持健康。但戒食紅肉真的健康嗎?   ...
Read More
你的腸道幾多歲? (足本版)
你的腸道幾多歲? (足本版)
  「你今年幾歲?」這個問題應該三歲小孩也懂。年齡除了以出生的時間計算外,大家都應該有聽過「肌膚年齡」、「肌肉年齡」、「骨骼年齡」等不同的生理年齡。腸道是我們重要的器官, 科學家當然對其老化年齡有一定研究。   腸道菌群 隨著更多的研...
Read More

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published