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咀嚼活腦 考試輕鬆無壓力

 

關海山科研團隊

精簡版於2019 3月15日晴報刊登

 

每年當看見街上紅紅的木棉花開,便知又到中學公開試的時候;中六同學仔這個星期已經開始考口試了。隨着考期正式展開,同學難免感到加倍壓力。

部份同學或想爭分奪秒,將全部精力時間放於温習上;但亦要保持良好的生活習慣,有健康精神的狀態才能充分發揮。温習或應試前/中途休息時,不妨吃些少需要咀嚼的少甜小食(如包覆果仁的益生菌朱古力)。咀嚼動作能幫助血液進入大腦丶活腦之餘亦能減低焦慮;少甜食品幫助維持血糖,避免在溫習或應試時昏昏欲睡,維持冷靜清醒。

平時亦可選擇以下的減壓食物:

1.香蕉

香蕉富含色胺酸 (Tryptophan) 和維生素B,是製造血清素 (Serotonin)的重要成份,有助調控情緒、睡眠、記憶等功能,是與安多酚、多巴胺齊名的幸福荷爾蒙。其實只有很少血清素在腦部製造,90%血清素在腸道製造。

2.果仁

果仁健康美味,是作小食的佳品。除了可以滿足温習途中小食需要,果仁含有優質蛋白質和多元不飽和脂肪酸,助強健心臟,而且含有助穏定情緒的鋅。由於身體不能儲存鋅,所以需要每天少量進食。選擇不經鹽焗或其他調味的果仁更佳。閱讀<山核桃的5大益處>了解更多。

3.深海魚

例如三文魚、吞拿魚、鯖魚,魚油富含奧米加3 (Omega 3) 多元不飽和脂肪酸,其中EPA有助改善憂鬱,提升温習效率。

4.黑朱古力

可可提供許多營養,只要避免過多糖份和添加劑,選擇可可含量高的黑朱古力能獲得當中有益成份。研究顯示黑朱古力可降低壓力荷爾蒙:皮質醇(cortisol)和兒茶酚胺(catecholamines),讓人心情平靜與愉悅。可可類黃酮還可增加雙歧桿菌、乳酸桿菌,增強抵抗力。朱古力還是極佳的益生菌載體!

5.益生菌

愈來愈多研究揭示大腦與腸道細菌相互溝通,稱為「腸—腦軸線」 (gut-brain axis),包括透過迷走神經 (vagus nerve)、腸道荷爾蒙 (如上述提及的例子)、免疫系統、色胺酸的新陳代謝、細菌代謝物 (如短鏈脂肪酸)。有研究顯示長期食用鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus JB-1) 調節神經系統的GABA接收器基因表達,從而減輕焦慮及情緒低落行為;另一研究顯示瑞士乳酸桿菌 (Lactobacillus helveticus)和長雙歧桿菌 (Bifidobacterium longum)益生菌組合改善心理和情緒,減少皮質醇(cortisol)。腸道細菌除了調節許多情緒荷爾蒙,還調控不少抗炎因子。腸內淋巴組織更是體內最大的免疫器官,佔7成免疫力。

益生活朱古力以黑朱古力及益生菌包覆果仁,集合三項舒壓活腦食品;香脆少甜,助您維持最佳狀態。

 

除了飲食外,運動和冥想是不錯的紓壓方法,讓人暫時離開考試温習,為身心充電。 應試時最重要的是保持冷靜,自然能發揮正常水平、得心應手。祝同學仔以最佳健康狀態、輕鬆心情應戰!

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/03/09--『調整腸道菌 備戰公開試』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_memory

<益生第一關>2018/04/13--『吃出幸福——血清素』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/serotonin

<益生第一關> 2019/01/04--『山核桃的5大益處』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans

<益生第一關> 2018/02/02--『黑朱古力x腸道菌 助健康快樂』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chocolate_probiotics

 

Google Images: 腸腦軸 壓力gut brain axis anxiety

 

Easy Reading:

吃出好心情 8大減壓食物

https://www.cpjobs.com/hk/article/%E5%90%83%E5%87%BA%E5%A5%BD%E5%BF%83%E6%83%85-8%E5%A4%A7%E6%B8%9B%E5%A3%93%E9%A3%9F%E7%89%A9

6食物能改變心情?悲傷時來杯拿鐵吧!

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20141108001496-260405

Zinc: an Antidepressant

https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201309/zinc-antidepressant

 

學術論文:

Foster, Jane A., Linda Rinaman, and John F. Cryan. "Stress & the gut-brain axis: regulation by the microbiome." Neurobiology of stress 7 (2017): 124-136.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289516300509

 

Cryan, John F., and S. M. O’mahony. "The microbiome‐gut‐brain axis: from bowel to behavior." Neurogastroenterology & Motility23.3 (2011): 187-192.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x

 

Kin-ya Kubo,, Huayue Chen et. al. Chewing, Stress-Related Diseases, and Brain Function. Biomed Res Int. 2015; 2015: 412493.

https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/412493/

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