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健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學

 

9月是大中小學開學的季節,可惜今年的開學禮都要隔著螢幕進行。受疫情影響,為了孩子的安全和健康,相信上一個學期已實行的「在家學習」,還要持續一陣子。

 

「在家學習」代表孩子的眼睛需長時間盯著螢幕上課,電子產品會發出藍光。藍光是415455納米(屬短波長)的高能量光波,可直達視網膜,對眼睛的傷害性最大。高能量的光波可產生「游離基子」,能破壞眼睛內的細胞。保護眼睛的黃斑色素是隨著年齡上升而累積,可吸收進入眼睛的短波光,避免其對視網膜的傷害。年幼的孩子,眼睛裏的黃斑色素較低,可阻隔的短波光較少,因此可直達視網膜的短波光較多,受到的損害或更大。

 

護眼 - 深色蔬菜:菠菜

胡蘿蔔,是一種大眾認知的有益眼睛食物。但其實胡蘿蔔中對眼睛有益的胡蘿蔔素,並不只是胡蘿蔔獨有的營養。

葉黃素和玉米黃素,是600多種天然胡蘿蔔素的其二。研究發現它們通常在眼睛裏被吸收,並是唯一可以大量儲存在視網膜中心丶即眼睛感光最靈敏部份的營養,也是眼睛裏的黃斑色素。由於胡蘿蔔素並不能透過身體自行制造,因此必須透過飲食攝取。深色蔬菜如羽衣甘藍和菠菜的葉黃素含量最高,其次為西蘭花、豌豆、生菜等。有靈長類動物實驗結果指出,食用葉黃素有助減低短光波對視網膜造成的損害,與其他數個動物實驗結果吻合。

在眼睛裏,相對維他命E,葉黃素是更有效的抗氧化劑。因為它可以自行重複處理「游離基子」,而其他的抗氧化劑需要額外的物質協助。

 

護腦 - 深海魚:三文魚

除了護眼外,一個醒目的腦袋都是不可缺少的。奧米加三(Omega-3)不飽和脂肪酸(DHA)是大腦的重要物質,其佔腦部的全部脂肪的1020%,不飽和脂肪酸超過90%。大腦每天的新陳代謝大約會消耗4mgDHA,因此需從飲食中吸收補充。深海魚如三文魚、鯖魚、吞拿魚均富有奧米加三不飽和脂肪酸DHA

過往不少研究指出,DHA對腦部的發展及運作的關係密切,分別與認知能力、記憶、專注力等是正相關的。研究中的孩子在數星期富含DHA的餐單下,不同的學習參考指標(如閱讀能力、串字能力等)都有改善。也有研究指出DHA有助腦部神經元的生長及修復。 

 

護腦 - 益生菌

益生菌不單對腸道健康好,其對學習能力的好處,如我們在前文提及的研究發現雙歧桿菌能調節認知功能丶益生菌能改善糖尿病動物的學習能力等。另外健康的腸道細菌會產生短鏈脂肪酸(Short-Chain Fatty Acids SCFA)丶刺激交感神經系統,釋放血清素(Serotonin), 影響大腦的記憶和學習過程。故維持腸道健康,對學習同樣重要。

 

護腦 充足睡眠

勞碌有時,休息有時。美國國家睡眠基金會建議18歲以下的孩子每天應睡最少8小時。過往有不少研究,分別關注不同階段的孩子,他們的睡眠及學習的關係。有研究的數據指出,孩子睡眠的時數足夠與否,跟成績分數有正面的關係。而不少研究結果也指出睡眠不足會影響學生的認知功能、行為表現和情緒,對他們的學習能力會有負面的影響。

睡眠的時數與質素也十分重要,藍光對生理時鐘及睡眠質素或有負面影響。一個研究指出在睡前使用電子書閱讀,會因光線的刺激及褪黑激素的分泌延遲,將睡意減低;也令REM睡眠減低,而REM睡眠是腦部用作整理記憶的時間,與學習的效能相關。建議在入睡前,盡量減少使用電子產品。睡一個好覺,第二天才可以精精神神的上課學習。

 

吃得對丶睡得足。孩子亦能在這段特別的開學日子裏,「醒目精神」迎接新一年的學習。


精簡版於2020年9月4日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/08/31--『高效能學習者』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_efficiency?_pos=10&_sid=b0a53d970&_ss=r

 

<益生第一關>2018/03/09--『調整腸道菌 備戰公開試』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_memory

 

 <益生第一關>2019/08/30--『醒目開學從健康早餐開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019 

 

Google Images: Spinach Eyes

 

Easy Reading:

抗氧化、擋藍光...眼科醫師:能預防黃斑部病變的營養素,只有這2 |陳瑩山醫師的護眼隨筆-良醫健康網| 02-07-2019

https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000144100

 

多吃三文魚提升智力 邊款食物最補腦?| 香港經濟日報 - TOPick - |30-11-2016

https://topick.hket.com/article/1548390/%E5%A4%9A%E5%90%83%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A%E6%8F%90%E5%8D%87%E6%99%BA%E5%8A%9B%20%20%20%E9%82%8A%E6%AC%BE%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%9C%80%E8%A3%9C%E8%85%A6%EF%BC%9F 

 

National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times | Sleep Foundation | 02-02-2015

https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

 

Which countries get the most sleep – and how much do we really need? | World Economic Forum |10-04-2019

https://www.weforum.org/agenda/2019/04/which-countries-get-the-most-sleep-and-how-much-do-we-really-need?fbclid=IwAR0mFFZqx0dtGwzMTDYKpYzEX8f_G4rKCMqUtyNPhjT5-ec_KZjKdUCwpNc

 

學術論文:

Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112: 1232–1237. doi:10.1073/pnas.1418490112

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313820/

 

Giuditta A. Sleep memory processing: the sequential hypothesis. Front Syst Neurosci. 2014;8. doi:10.3389/fnsys.2014.00219

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267175/ 

 

Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Norman S. The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review. Nutrients. 2013;5: 2777–2810. doi:10.3390/nu5072777

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/

 

Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016;22: 61–72.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

 

Zimmer JP, Hammond BR. Possible influences of lutein and zeaxanthin on the developing retina. Clin Ophthalmol. 2007;1: 25–35.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699988/

 

 

 

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