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醒目開學從健康早餐開始

 

根據中文大學研究發現,每天有吃早餐習慣的學生,他們的學業成績相等於接受多1.5年的教育。因此,家長們為孩子準備一份豐富有營養的早餐甚為重要。以下為大家推介健康早餐食品:

 

生命之源:

早上起牀後喝水,是開始新一天的好習慣。水份進入胃部後產生的重量會刺激腸道 - 胃結腸反射(gastrocolic relex),令腸道蠕動,糞便就會移動並順利排出。雖然天氣炎熱,盡量避免冷飲。 因為消化酵素需要在恆溫環境下,才能在身體內發揮較好的化學作用,而且酵素活性會隨著溫度的提升而增加,幫助消化。一般成年人建議平均每天需要飲用兩公升水。許多研究指出,從兒童到老年人,當身體處於脱水狀態,會影響情緒、記憶功能、腦部血流量和含氧量等大腦表現。

 

主餐: 全榖+雞蛋

全穀物類食品屬於高膳食纖維及低升糖指數的碳水化合物,而且含有豐富維生素B群,有助穩定血糖及保持精神集中。配合優質蛋白質,如雞蛋或三文魚,讓孩子早晨上課堂時感覺飽腹和精神飽滿。

 

雞蛋含有由細胞生長成小雞所需要的重要營養素,絕對可以稱為超級早餐食物。其中蛋黃所含的膽鹼(choline),是最重的“大腦營養素”。這種物質能夠為大腦產生乙酰膽鹼(acetylcholine),一種幫助調節情緒和記憶的神經遞質,在認知功能中包括學習、專注力及警覺性等,發揮重要作用。

 

小食: 藍莓+合桃

藍莓含有類黃酮(flavonoids),除有抗氧化和抗炎的作用之外,還有助於維持大腦功能,減少對腦細胞的氧化損傷,並改善孩子的記憶力。 早餐經常食用藍莓可以幫助孩子更好地學習和記憶,有效發展大腦的認知,減少身體和心靈的壓力。有研究指出,兒童在參加考試前吃藍莓,有助短期促進大腦功能。

合桃補腦,是堅果中的最佳選擇,因為眾所周知的DHA就屬於Omega-3的一種優質脂肪酸,是大腦和腦神經的重要營養成分。

 

腸道微生物組在腸神經系統(gut-brain axis)中起主要作用。腸道細菌的平衡,會影響從腸道傳遞到大腦的訊息。當沒有足夠好的細菌時,互相傳達訊息功能失調,會導致孩子情緒低落、煩躁、焦慮、多動或注意力不足等。選擇補充優質益生菌, 打造健康的腸道微生物組,讓孩子們可以新學年輕鬆愉快學習。

 

 

精簡版於2019年 8月30日晴報刊登

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/08/04--『生命之源』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/column/article/1872766/%E7%94%9F%E5%91%BD%E4%B9%8B%E6%BA%90

<益生第一關>2018/08/31--『高效能學習者』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_efficiency

<益生第一關>2019/03/15--『咀嚼活腦 考試輕鬆無壓力』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/examstress

 

Google Images: 學生常吃早餐成績較好    Breakfast improves academic performance

Easy Reading:

Blueberries may improve attention in children following double-blind trial. Medical Press. October 13, 2017

https://medicalxpress.com/news/2017-10-blueberries-attention-children-double-blind-trial.html

 

識飲識食識選擇 – 健康飲食金字塔. 衞生防護中心 2019年2月18日

https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/2403.html

 

滋味營養教室: 單元十、快樂早晨. 香港中文大學健康教育及促進健康中心. 2018119

https://www.cuhk.edu.hk/med/hep/healthResource/centrePublication/unit10.html

 

中大研究:學生常吃早餐成績較好 如多讀書1.5年 優勢勝學習模式家庭背景 (20:04) - 20161127 - 港聞 - 即時新聞 - 明報新聞網

https://news.mingpao.com/ins/%e6%b8%af%e8%81%9e/article/20161127/s00001/1480248262294/%e4%b8%ad%e5%a4%a7%e7%a0%94%e7%a9%b6-%e5%ad%b8%e7%94%9f%e5%b8%b8%e5%90%83%e6%97%a9%e9%a4%90%e6%88%90%e7%b8%be%e8%bc%83%e5%a5%bd-%e5%a6%82%e5%a4%9a%e8%ae%80%e6%9b%b81-5%e5%b9%b4-%e5%84%aa%e5%8b%a2%e5%8b%9d%e5%ad%b8%e7%bf%92%e6%a8%a1%e5%bc%8f%e5%ae%b6%e5%ba%ad%e8%83%8c%e6%99%af

 

學術論文:

Whyte, A. R., Schafer, G., & Williams, C. M. (2017). The effect of cognitive demand on performance of an executive function task following wild blueberry supplementation in 7 to 10 years old children. Food & Function, 8(11), 4129–4138. doi.org/10.1039/c7fo00832e

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/fo/c7fo00832e

 

Zeisel, S. H., & da Costa, K.-A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623. doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248

 

Cryan, J. F., & O’Mahony, S. M. (2011). The microbiome-gut-brain axis: from bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 23(3), 187–192. doi.org/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x

 

Riebl, S. and Davy, B. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s Health & Fitness Journa, [online] 14(6), pp.21-28. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

 

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