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羽衣甘藍益處多 基因決定苦不苦

 

每餐要有均衡的營養,固然離不開蔬菜水果。衞生署衞生防護中心一向鼓勵市民「日日二加三」的蔬菜水果攝取量,而且應少吃含澱粉類蔬菜,多選擇葉菜為佳。在眾多蔬菜當中,十字花科蔬菜如菜心、芥蘭、蘿蔔、西蘭花、羽衣甘藍(kale)等的營養價值甚高;其中羽衣甘藍更被譽為超級食物之一。

 

羽衣甘藍的由來

羽衣甘藍,學名Brassica oleracea var. acephala,現在發現多個品種。羽衣甘藍的由來可追溯到大約2500年前,一種生長在英國、法國和地中海沿岸叫甘藍的野生植物。古希臘和羅馬人把這種植物種在自己花園;同時為了增加食物數量,他們挑選生長得較大和多的甘藍種子來培養。經過多代的人工挑選,食用甘藍葉部分的植物就成為今日我們所熟悉的羽衣甘藍;而食用甘藍花部分的植物就成為今天的西蘭花和椰菜花。源自同一品種但卻發展不同的食用部位,透過裁培變種而成為市場上各種各樣的甘藍品種蔬菜。

 

羽衣甘藍營養豐富 被譽為超級食物

羽衣甘藍有超過1800種,而每種的營養成分亦有點不同。跟據美國研究在加洲種植的25種常見食用羽衣甘藍發現,它是低卡路里食物(36-98kcal/100g),且含不少植物蛋白(1.6-5.9g/100g)100 克的羽衣甘藍能夠提供大概4-4.2克膳食纖維,亦含0.46.7克多糖益生元,如半纖維素(Hemicellulose)及糖醇(Sugar alcohol)等。羽衣甘藍亦富含微量元素,包括維他命ACE及鉀等;當中的高生物利用率鈣質(30-300mg/100g),更是容易被人體吸收。羽衣甘藍亦提供多種抗氧化物如多種類黃酮 (Flavonoids) 、吲哚-3-甲醇(Indole-3-carbinol)和多酚(Polyphenol)等。

 

基因影響對羽衣甘藍喜惡

羽衣甘藍含有一種十字花科蔬菜常有的化合物:硫化葡萄糖苷(Glucosinolates,GLS)。這種化合物會令植物帶有刺鼻的氣味,可用作抵禦害蟲的天然武器。而當蔬菜經烹煮後,硫化葡萄糖苷能夠被分解成具抗氧化功能的異硫氰酸酯(Isothiocyanate,ITC),可抑制自由基,因此被視為有抗癌功效。異硫氰酸酯同苯基硫代甲酰胺(Phenylthiocarbamide)化學結構相似,同樣含有苦味的硫代酰胺基(N-C=S)官感基(functional group)有趣的是並非所有人能感受到苦味。據統計有大約70%人會感受到苦味,另外30%人卻吃不出。其中主要原因在於舌頭上的苦味受體基因TAS2R28,基因不同决定味覺受體對帶有硫代酰胺基的物質苦味敏感度。所以有些人吃含硫化葡萄糖苷的菜如甘藍、白蘿蔔、西洋菜等,會覺得特別苦而不喜歡吃;相反有些人卻沒有這種感覺。

 

羽衣甘藍與腸道菌

日本有研究分別餵飼小鼠不同的種類的羽衣甘藍和正常飲食。結果顯示有被餵飼含蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)羽衣甘藍的小鼠厚壁菌門(Firmicutes) 對擬桿菌門(Bacteroidetes)細菌比例相對沒有餵飼羽衣甘藍的小鼠高。而餵飼羽衣甘藍的小鼠大腸中有相對較多的有益短鏈脂肪酸:丁酸鹽(Butyrate)。可見羽衣甘藍對腸道菌的組成及代謝有一定影響。

 

處理和食量要適宜

有不少人會把羽衣甘藍做成生食沙律以保留所有營養素,亦會以它為烹煮材料。有研究顯示快炒和蒸能保留50%生食羽衣甘藍的硫化葡萄糖苷和異硫氰酸酯,水烚羽衣甘藍只剩20%-40%的硫化葡萄糖苷和異硫氰酸酯,營養成分大大減少。雖然羽衣甘藍營養價值高,亦因其纖維豐富,腸胃消化系統不佳人士要適可而止。單一食一種蔬菜所吸收營養並不均衡,故需種類多元化,同時亦要適量地進食。

 

精簡版於2021年4月30日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/01/22 --『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

 

<益生第一關>2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

 

<益生第一關>2020/09/11 -- 『食「籽」大動:奇亞籽和莧菜籽』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth?_pos=15&_sid=cb83d4c1a&_ss=r

 

Easy Reading:

蔬果益處︱美硏究日食5份蔬果減13%死亡風險專家指綠葉菜比果汁好 3款蔬菜建議菠菜是其一|2021-03-21| 蘋果日報https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210321/SIKQ4UNNKRCMRCZ5CENRXFGDMI/

 

逾七成菜驗出農藥假有機真有毒|2021-03-26|大公文匯新聞

https://www.tkww.hk/a/202103/26/AP605d2429e4b0661d557d183c.html

 

【均衡飲食】羽衣甘藍的10大好處含有豐富維他命和礦物質|2019-07-30|健康新態度https://urbanlifehk.com/article/21796/%E5%9D%87%E8%A1%A1%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E7%BE%BD%E8%A1%A3%E7%94%98%E8%97%8D%E7%9A%8410%E5%A4%A7%E5%A5%BD%E8%99%95-%E5%90%AB%E6%9C%89%E8%B1%90%E5%AF%8C%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BD%E5%92%8C%E7%A4%A6%E7%89%A9%E8%B3%AA

 

【護心最強十字花科蔬菜】營養師教你3招釋放有益營養素 | 2018-04-12|經濟通http://www.etnet.com.hk/www/tc/lifestyle/health/yanyan/53064

 

蔬菜的生命何時終止?|2013-06-21| PanSci泛科學

https://pansci.asia/archives/43455

 

 These 6 Common Vegetables Are Actually All the Same Plant Species|2019-05-09| Business Insider

https://www.businessinsider.com/brassica-oleracea-broccoli-kale-brussels-sprouts-2017-5

 

The Chemistry of Brussels Sprouts|2016-07-05| Bionity.comhttps://www.bionity.com/en/infographics/139/the-chemistry-of-brussels-sprouts.html

 

Kale, Cauliflower, and Cabbage Are All Varieties of a Single Magical Plant Species|2014-08-06| Vox

https://www.vox.com/xpress/2014/8/6/5974989/kale-cauliflower-cabbage-broccoli-same-plant.

 

Google Images: Kale 羽衣甘藍

 

學術論文:

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https://doi:10.3390/foods8070257

 

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https://doi:10.1080/10408398.2018.1454400

 

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https://doi.org/10.1016/j.jfca.2016.07.003

 

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718657/

 

 

 

 

 

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