羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦

作者海山基因團隊 4月 30, 2021

每餐要有均衡的營養，固然離不開蔬菜水果。衞生署衞生防護中心一向鼓勵市民「日日二加三」的蔬菜水果攝取量，而且應少吃含澱粉類蔬菜，多選擇葉菜為佳。在眾多蔬菜當中，十字花科蔬菜如菜心、芥蘭、蘿蔔、西蘭花、羽衣甘藍(kale)等的營養價值甚高；其中羽衣甘藍更被譽為超級食物之一。

羽衣甘藍的由來

羽衣甘藍，學名Brassica oleracea var. acephala，現在發現多個品種。羽衣甘藍的由來可追溯到大約2500年前，一種生長在英國、法國和地中海沿岸叫甘藍的野生植物。古希臘和羅馬人把這種植物種在自己花園；同時為了增加食物數量，他們挑選生長得較大和多的甘藍種子來培養。經過多代的人工挑選，食用甘藍葉部分的植物就成為今日我們所熟悉的羽衣甘藍；而食用甘藍花部分的植物就成為今天的西蘭花和椰菜花。源自同一品種但卻發展不同的食用部位，透過裁培變種而成為市場上各種各樣的甘藍品種蔬菜。

羽衣甘藍營養豐富 被譽為超級食物

羽衣甘藍有超過1800種，而每種的營養成分亦有點不同。跟據美國研究在加洲種植的25種常見食用羽衣甘藍發現，它是低卡路里食物（36-98kcal/100g)，且含不少植物蛋白(1.6-5.9g/100g)。100 克的羽衣甘藍能夠提供大概4-4.2克膳食纖維,亦含0.4－6.7克多糖益生元，如半纖維素(Hemicellulose)及糖醇(Sugar alcohol)等。羽衣甘藍亦富含微量元素，包括維他命A，C，E及鉀等；當中的高生物利用率鈣質(30-300mg/100g)，更是容易被人體吸收。羽衣甘藍亦提供多種抗氧化物如多種類黃酮 (Flavonoids) 、吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）和多酚(Polyphenol)等。

基因影響對羽衣甘藍喜惡

羽衣甘藍含有一種十字花科蔬菜常有的化合物：硫化葡萄糖苷(Glucosinolates，GLS)。這種化合物會令植物帶有刺鼻的氣味，可用作抵禦害蟲的天然武器。而當蔬菜經烹煮後，硫化葡萄糖苷能夠被分解成具抗氧化功能的異硫氰酸酯(Isothiocyanate，ITC)，可抑制自由基，因此被視為有抗癌功效。異硫氰酸酯同苯基硫代甲酰胺(Phenylthiocarbamide)化學結構相似，同樣含有苦味的硫代酰胺基(N-C=S)官感基(functional group)；有趣的是並非所有人能感受到苦味。據統計有大約70%人會感受到苦味，另外30%人卻吃不出。其中主要原因在於舌頭上的苦味受體基因TAS2R28，基因不同决定味覺受體對帶有硫代酰胺基的物質苦味敏感度。所以有些人吃含硫化葡萄糖苷的菜如甘藍、白蘿蔔、西洋菜等，會覺得特別苦而不喜歡吃；相反有些人卻沒有這種感覺。

羽衣甘藍與腸道菌

日本有研究分別餵飼小鼠不同的種類的羽衣甘藍和正常飲食。結果顯示有被餵飼含蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)羽衣甘藍的小鼠厚壁菌門(Firmicutes) 對擬桿菌門(Bacteroidetes)細菌比例相對沒有餵飼羽衣甘藍的小鼠高。而餵飼羽衣甘藍的小鼠大腸中有相對較多的有益短鏈脂肪酸:丁酸鹽(Butyrate)。可見羽衣甘藍對腸道菌的組成及代謝有一定影響。

處理和食量要適宜

有不少人會把羽衣甘藍做成生食沙律以保留所有營養素，亦會以它為烹煮材料。有研究顯示快炒和蒸能保留50%生食羽衣甘藍的硫化葡萄糖苷和異硫氰酸酯，水烚羽衣甘藍只剩20%－40%的硫化葡萄糖苷和異硫氰酸酯，營養成分大大減少。雖然羽衣甘藍營養價值高，亦因其纖維豐富，腸胃消化系統不佳人士要適可而止。單一食一種蔬菜所吸收營養並不均衡，故需種類多元化，同時亦要適量地進食。

精簡版於2021年4月30日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

＜益生第一關＞2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

＜益生第一關＞2020/09/11 -- 『食「籽」大動：奇亞籽和莧菜籽』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth?_pos=15&_sid=cb83d4c1a&_ss=r

Easy Reading:

蔬果益處︱美硏究日食５份蔬果減13%死亡風險專家指綠葉菜比果汁好 3款蔬菜建議菠菜是其一｜2021-03-21| 蘋果日報https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210321/SIKQ4UNNKRCMRCZ5CENRXFGDMI/

逾七成菜驗出農藥假有機真有毒｜2021-03-26|大公文匯新聞

https://www.tkww.hk/a/202103/26/AP605d2429e4b0661d557d183c.html

【均衡飲食】羽衣甘藍的10大好處含有豐富維他命和礦物質｜2019-07-30｜健康新態度https://urbanlifehk.com/article/21796/%E5%9D%87%E8%A1%A1%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E7%BE%BD%E8%A1%A3%E7%94%98%E8%97%8D%E7%9A%8410%E5%A4%A7%E5%A5%BD%E8%99%95-%E5%90%AB%E6%9C%89%E8%B1%90%E5%AF%8C%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BD%E5%92%8C%E7%A4%A6%E7%89%A9%E8%B3%AA

【護心最強十字花科蔬菜】營養師教你3招釋放有益營養素 | 2018-04-12|經濟通http://www.etnet.com.hk/www/tc/lifestyle/health/yanyan/53064

蔬菜的生命何時終止？｜2013-06-21| PanSci泛科學

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Kale, Cauliflower, and Cabbage Are All Varieties of a Single Magical Plant Species｜2014-08-06| Vox

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Google Images: Kale 羽衣甘藍

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