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捱夜睇波血糖飊  益纖菌可保穩定

捱夜睇波血糖飊  益纖菌可保穩定

 

四年一度的國際足協世界盃快將開鑼,今年賽事在中東卡塔爾舉行。雖然卡塔爾和香港的時差只有五小時,但因當地氣候炎熱,決賽周大部分賽事都在晚上進行。本港的球迷要看現場直播便要犧牲睡眠時間「捱夜睇波」。對於大部分日間仍要上班的「打工仔」而言,捱夜睇波無疑會打亂生理時鐘。「瞓得少」除了會降低第二天的精神狀態外,亦對長遠健康有不少影響。

捱夜擾亂生理時鐘 睡眠與血糖、免疫相關

前文曾提及,生理時鐘是由中樞神經系統控制,在24小時的周期中與作息環境互動調控,以賀爾蒙調節能量轉化吸收、生長修復等,因此時常捱夜會擾亂生理時鐘。有研究綜合分析二十多份針對夜班工作人士的臨床研究,發現夜班工作會增加約一成患上糖尿病的風險。美國亦有研究發現,受試的護士在值夜班時,空腹胰島素濃度及胰島素反應都較低。丹麥的長期研究則指出,時常夜班工作(每月多於五晚)的人士,BMI、腰圍和調節免疫白血球數量都明顯較高。

短期睡眠不足對血糖亦有影響。美國有研究邀請了953名英美的健康人士,在兩星期內遵從指定飲食,並收集他們的睡眠時間和血糖數據。研究發現夜睡或睡眠時間不足對血糖已有明顯影響,而且影響到第二天早餐後的血糖水平。

 

生理時鐘與腸道、代謝相關  益生菌有助改善腸道代謝

捱夜睇波容易打亂生理時鐘,然而睡眠與腸道微生物亦息息相關,睡眠時間長短會影響到整個腸道微生態平衡。有研究發現七天內每天只能睡4小時的小鼠,整體腸道微生物豐富度和種群沒有太大改變,但能促進炎症的TM7-3a菌在短睡小鼠的腸道內數量有明顯增加。就算再經過4天正常睡眠時間,這種細菌的數量並沒有減少。

有大型研究分析六百多名不同地區黑人的睡眠時間與腸道菌的關係,發現睡眠時間較少(少於七小時)的短睡受試者腸道微生物多樣性最低,而多睡受試者的多樣性則最高。瑞典亦有研究邀請了16位體重正常的男士到實驗室控制他們的睡眠時間。首兩晚由凌晨2點45分睡到7點,只睡4.25小時,接著兩晚就正常睡8.5小時。從短睡時期的腸道菌中發現,與代謝紊亂及肥胖都有關的紅蝽桿菌 (Coriobacteriaceae) 和丹毒絲菌 (Erysipelotrichaceae) 的數量有明顯增加,同時軟壁菌 (Tenericutes) 則明顯減少。另外,短睡人士的胰島素抗性(Insulin resistance)上升了四成,胰島素敏感性(Insulin sensitivity) 亦降低了兩成。這些情況容易誘發高血糖、血脂等代謝症候群症狀。

益生菌除了調整腸道微生態外,也能改善身體代謝及免疫系統。新加坡有研究餵患有二型糖尿病小鼠進食高脂肪食物及益生菌,當中包含乳酸雙歧桿菌HN019 (Bifidobacterium Lactis HN019) 和嗜酸乳桿菌NCFM(Lactobacillus acidophilus NCFM)。經過16個星期餵食,益生菌小鼠就算進食了高脂肪食物,體重和內臟脂肪仍沒有大幅增加,而且在第5個星期糖化血色素 (glycosylated hemoglobin, HbA1C) 還是比只食高脂肪食物的小鼠低。丹麥亦有研究發現當服用安慰劑的對照組中老年男士,血液中的胰島素濃度(反映胰島素敏感度)在四週間逐漸下降時,在服用NCFM的組別中,無論其血糖是否正常,其胰島素濃度都能繼續維持,甚至變得更好。巴西亦有研究指出,無論有否代謝症狀(如「三高」、肥胖等)的受試者,在飲用含HN019的牛奶90天後,他們血液中的氧化物及與炎症有關的IL-6細胞因子含量都有明顯下降。可見富含NCFM與HN019的益纖菌,對代謝及免疫系統亦有好處。

 

捱夜飲食要留神  低糖低脂小食較健康

捱夜睇波通常都會有想吃東西的時候,清醒時間長了自然容易覺得肚餓。加拿大有研究邀請十五名糖尿病患者,在睡前分別進食雞蛋或含糖乳酪三晚。結果發現睡前吃相同熱量的雞蛋比吃含糖乳酪組別,第四天早上的空腹血糖、胰島素和日間的血糖值到都較低。所以在有血糖問題的人士來說,如要吃睡前小食,高蛋白質、低糖的小食選擇較佳。

美國亦有研究邀請50名健康成年人,在六週中每晚飯後睡前分別進食相同熱量的無鹽焗花生(28克)或全麥餅加低脂芝士。結果發現兩組的空腹血糖值雖沒明顯分別,但食花生組別的海產及植物類蛋白質、以及不飽和脂肪酸攝取量都較高。消委會之前調查過市面上77款零食,發現薯片和薯條每百克總脂肪含量超標達5成,另外蝦片和蝦條每百克鈉含量同樣超標達5成。我們較早前文章都有提及到,雖然薯片的升糖指數較低,但油炸食物熱量高,高脂又高鈉,在夜睡情況更不建議。大家如需在睡前吃小食,可以雞蛋、果仁或高纖維零食代替高鈉和高油零食。並在日間及晚飯時可少吃一點,避免過度攝取熱量。補充益纖菌,維持腸道健康和血糖穩定,大家可以盡情享受欣賞四年一度的世界盃足球盛事!

 

參考資料/延伸閱讀: 

 

<益生第一關>2021/06/25--『宵夜影響生理鐘 腸道菌亦受牽連』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/late_night_snack_gut_microbiome

 

<益生第一關>2021/07/23--『飲食均衡兼有序升糖指數減顧忌』https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index

 

<益生第一關>2021/11/05-- 『益生菌健康腸道 調控血糖又抗炎』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bloodsugar?_pos=1&_sid=61f9489fc&_ss=r

 

<益生第一關>2017/11/10--『生理時鐘。腸道菌。肥胖。益生菌 (2017 諾貝爾獎專題文章)』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/body-clock-and-microbiome

 

<益生第一關>2018/03/02--『時差影響腸道細菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/jet_lag

 

Easy Reading: 

 

卡塔爾世界盃11月20日揭幕 最燒錢世盃創多個「第一次」| 明報新聞網 |11-13-2022

https://news.mingpao.com/ins/%E7%86%B1%E9%BB%9E/article/20221113/s00024/1666358147821/%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%9B%83-%E5%8D%A1%E5%A1%94%E7%88%BE%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%9B%8311%E6%9C%8820%E6%97%A5%E6%8F%AD%E5%B9%95-%E6%9C%80%E7%87%92%E9%8C%A2%E4%B8%96%E7%9B%83%E5%89%B5%E5%A4%9A%E5%80%8B%E3%80%8C%E7%AC%AC%E4%B8%80%E6%AC%A1%E3%80%8D%E3%80%90%E9%99%84%E8%B3%BD%E7%A8%8B%E9%80%A3%E7%B5%90%E3%80%91

 

健康飲食 - 升糖指數| 香港糖尿聯會

http://www.diabeteshk.org/page/ch/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%20-%20%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8

 

睡不好、血糖會飆高!用研究揭秘4種幫助入睡的方式 | Heho健康| 02-03-2020|

https://heho.com.tw/archives/71512.

 

罹糖尿病,竟是睡眠不好害的?除了熬夜、睡太少,這2種惡習也恐讓血糖飆高. Yahoo news | 14-02-2022|

https://tw.news.yahoo.com/%E7%BD%B9%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85-%E7%AB%9F%E6%98%AF%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E4%B8%8D%E5%A5%BD%E5%AE%B3%E7%9A%84-%E9%99%A4%E4%BA%86%E7%86%AC%E5%A4%9C-%E7%9D%A1%E5%A4%AA%E5%B0%91-%E9%80%992%E7%A8%AE%E6%83%A1%E7%BF%92%E4%B9%9F%E6%81%90%E8%AE%93%E8%A1%80%E7%B3%96%E9%A3%86%E9%AB%98-020000916.html

 

Google Image:

睡不好 血糖高  Poor sleep high blood sugar

 

學術論文:

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33142318/

 

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https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2019.1683570

 

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https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-bifidobacterium-lactis-hn019-on-inflammatory-markers-and-oxidative-stress-in-subjects-with-and-without-the-metabolic-syndrome/1A739DED6235E8DD5BD378E4ACCBC8F5

 

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