捱夜睇波血糖飊  益纖菌可保穩定

 

四年一度的國際足協世界盃快將開鑼，今年賽事在中東卡塔爾舉行。雖然卡塔爾和香港的時差只有五小時，但因當地氣候炎熱，決賽周大部分賽事都在晚上進行。本港的球迷要看現場直播便要犧牲睡眠時間「捱夜睇波」。對於大部分日間仍要上班的「打工仔」而言，捱夜睇波無疑會打亂生理時鐘。「瞓得少」除了會降低第二天的精神狀態外，亦對長遠健康有不少影響。

捱夜擾亂生理時鐘 睡眠與血糖、免疫相關

前文曾提及，生理時鐘是由中樞神經系統控制，在24小時的周期中與作息環境互動調控，以賀爾蒙調節能量轉化吸收、生長修復等，因此時常捱夜會擾亂生理時鐘。有研究綜合分析二十多份針對夜班工作人士的臨床研究，發現夜班工作會增加約一成患上糖尿病的風險。美國亦有研究發現，受試的護士在值夜班時，空腹胰島素濃度及胰島素反應都較低。丹麥的長期研究則指出，時常夜班工作(每月多於五晚)的人士，BMI、腰圍和調節免疫白血球數量都明顯較高。

短期睡眠不足對血糖亦有影響。美國有研究邀請了953名英美的健康人士，在兩星期內遵從指定飲食，並收集他們的睡眠時間和血糖數據。研究發現夜睡或睡眠時間不足對血糖已有明顯影響，而且影響到第二天早餐後的血糖水平。

 

生理時鐘與腸道、代謝相關  益生菌有助改善腸道代謝

捱夜睇波容易打亂生理時鐘，然而睡眠與腸道微生物亦息息相關，睡眠時間長短會影響到整個腸道微生態平衡。有研究發現七天內每天只能睡4小時的小鼠，整體腸道微生物豐富度和種群沒有太大改變，但能促進炎症的TM7-3a菌在短睡小鼠的腸道內數量有明顯增加。就算再經過4天正常睡眠時間，這種細菌的數量並沒有減少。

有大型研究分析六百多名不同地區黑人的睡眠時間與腸道菌的關係，發現睡眠時間較少(少於七小時)的短睡受試者腸道微生物多樣性最低，而多睡受試者的多樣性則最高。瑞典亦有研究邀請了16位體重正常的男士到實驗室控制他們的睡眠時間。首兩晚由凌晨2點45分睡到7點，只睡4.25小時，接著兩晚就正常睡8.5小時。從短睡時期的腸道菌中發現，與代謝紊亂及肥胖都有關的紅蝽桿菌 (Coriobacteriaceae) 和丹毒絲菌 (Erysipelotrichaceae) 的數量有明顯增加，同時軟壁菌 (Tenericutes) 則明顯減少。另外，短睡人士的胰島素抗性(Insulin resistance)上升了四成，胰島素敏感性(Insulin sensitivity) 亦降低了兩成。這些情況容易誘發高血糖、血脂等代謝症候群症狀。

益生菌除了調整腸道微生態外，也能改善身體代謝及免疫系統。新加坡有研究餵患有二型糖尿病小鼠進食高脂肪食物及益生菌，當中包含乳酸雙歧桿菌HN019 (Bifidobacterium Lactis HN019) 和嗜酸乳桿菌NCFM(Lactobacillus acidophilus NCFM)。經過16個星期餵食，益生菌小鼠就算進食了高脂肪食物，體重和內臟脂肪仍沒有大幅增加，而且在第5個星期糖化血色素 (glycosylated hemoglobin, HbA1C) 還是比只食高脂肪食物的小鼠低。丹麥亦有研究發現當服用安慰劑的對照組中老年男士，血液中的胰島素濃度(反映胰島素敏感度)在四週間逐漸下降時，在服用NCFM的組別中，無論其血糖是否正常，其胰島素濃度都能繼續維持，甚至變得更好。巴西亦有研究指出，無論有否代謝症狀(如「三高」、肥胖等)的受試者，在飲用含HN019的牛奶90天後，他們血液中的氧化物及與炎症有關的IL-6細胞因子含量都有明顯下降。可見富含NCFM與HN019的益纖菌，對代謝及免疫系統亦有好處。

 

捱夜飲食要留神  低糖低脂小食較健康

捱夜睇波通常都會有想吃東西的時候，清醒時間長了自然容易覺得肚餓。加拿大有研究邀請十五名糖尿病患者，在睡前分別進食雞蛋或含糖乳酪三晚。結果發現睡前吃相同熱量的雞蛋比吃含糖乳酪組別，第四天早上的空腹血糖、胰島素和日間的血糖值到都較低。所以在有血糖問題的人士來說，如要吃睡前小食，高蛋白質、低糖的小食選擇較佳。

美國亦有研究邀請50名健康成年人，在六週中每晚飯後睡前分別進食相同熱量的無鹽焗花生(28克)或全麥餅加低脂芝士。結果發現兩組的空腹血糖值雖沒明顯分別，但食花生組別的海產及植物類蛋白質、以及不飽和脂肪酸攝取量都較高。消委會之前調查過市面上77款零食，發現薯片和薯條每百克總脂肪含量超標達5成，另外蝦片和蝦條每百克鈉含量同樣超標達5成。我們較早前文章都有提及到，雖然薯片的升糖指數較低，但油炸食物熱量高，高脂又高鈉，在夜睡情況更不建議。大家如需在睡前吃小食，可以雞蛋、果仁或高纖維零食代替高鈉和高油零食。並在日間及晚飯時可少吃一點，避免過度攝取熱量。補充益纖菌，維持腸道健康和血糖穩定，大家可以盡情享受欣賞四年一度的世界盃足球盛事！

 

參考資料/延伸閱讀: 

 

＜益生第一關＞2021/06/25--『宵夜影響生理鐘 腸道菌亦受牽連』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/late_night_snack_gut_microbiome

 

＜益生第一關＞2021/07/23--『飲食均衡兼有序升糖指數減顧忌』https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index

 

＜益生第一關＞2021/11/05-- 『益生菌健康腸道 調控血糖又抗炎』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bloodsugar?_pos=1&_sid=61f9489fc&_ss=r

 

＜益生第一關＞2017/11/10--『生理時鐘。腸道菌。肥胖。益生菌 (2017 諾貝爾獎專題文章)』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/body-clock-and-microbiome

 

＜益生第一關＞2018/03/02--『時差影響腸道細菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/jet_lag

 

Easy Reading: 

 

卡塔爾世界盃11月20日揭幕　最燒錢世盃創多個「第一次」| 明報新聞網 |11-13-2022

https://news.mingpao.com/ins/%E7%86%B1%E9%BB%9E/article/20221113/s00024/1666358147821/%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%9B%83-%E5%8D%A1%E5%A1%94%E7%88%BE%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%9B%8311%E6%9C%8820%E6%97%A5%E6%8F%AD%E5%B9%95-%E6%9C%80%E7%87%92%E9%8C%A2%E4%B8%96%E7%9B%83%E5%89%B5%E5%A4%9A%E5%80%8B%E3%80%8C%E7%AC%AC%E4%B8%80%E6%AC%A1%E3%80%8D%E3%80%90%E9%99%84%E8%B3%BD%E7%A8%8B%E9%80%A3%E7%B5%90%E3%80%91

 

健康飲食 - 升糖指數| 香港糖尿聯會

http://www.diabeteshk.org/page/ch/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%20-%20%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8

 

睡不好、血糖會飆高！用研究揭秘4種幫助入睡的方式 | Heho健康| 02-03-2020|

https://heho.com.tw/archives/71512.

 

罹糖尿病，竟是睡眠不好害的？除了熬夜、睡太少，這2種惡習也恐讓血糖飆高. Yahoo news | 14-02-2022|

https://tw.news.yahoo.com/%E7%BD%B9%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85-%E7%AB%9F%E6%98%AF%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E4%B8%8D%E5%A5%BD%E5%AE%B3%E7%9A%84-%E9%99%A4%E4%BA%86%E7%86%AC%E5%A4%9C-%E7%9D%A1%E5%A4%AA%E5%B0%91-%E9%80%992%E7%A8%AE%E6%83%A1%E7%BF%92%E4%B9%9F%E6%81%90%E8%AE%93%E8%A1%80%E7%B3%96%E9%A3%86%E9%AB%98-020000916.html

 

Google Image:

睡不好 血糖高  Poor sleep high blood sugar

 

學術論文：

Oosterman JE, Wopereis S, Kalsbeek A. The Circadian Clock, Shift Work, and Tissue-Specific Insulin Resistance. Endocrinology. 2020;161: bqaa180. doi:10.1210/endocr/bqaa180

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33142318/

 

Gao Y, Gan T, Jiang L, Yu L, Tang D, Wang Y, et al. Association between shift work and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Chronobiology International. 2020;37: 29–46. doi:10.1080/07420528.2019.1683570

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2019.1683570

 

Sharma A, Laurenti MC, Dalla Man C, Varghese RT, Cobelli C, Rizza RA, et al. Glucose metabolism during rotational shift-work in healthcare workers. Diabetologia. 2017;60: 1483–1490. doi:10.1007/s00125-017-4317-0

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-017-4317-0

 

Streng AA, Loef B, Dollé MET, van der Horst GTJ, Chaves I, Proper KI, et al. Night shift work characteristics are associated with several elevated metabolic risk factors and immune cell counts in a cross-sectional study. Sci Rep. 2022;12: 2022. doi:10.1038/s41598-022-06122-w

https://www.nature.com/articles/s41598-022-06122-w

 

Tsereteli N, Vallat R, Fernandez-Tajes J, Delahanty LM, Ordovas JM, Drew DA, et al. Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia. 2022;65: 356–365. doi:10.1007/s00125-021-05608-y

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05608-y?mc_cid=b6f6849787&mc_eid=2257b5c5ff

 

Benedict C, Vogel H, Jonas W, Woting A, Blaut M, Schürmann A, et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. 2016;5: 1175–1186. doi:10.1016/j.molmet.2016.10.003

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877816301934

 

Fei N, Choo-Kang C, Reutrakul S, Crowley SJ, Rae D, Bedu-Addo K, et al. Gut microbiota alterations in response to sleep length among African-origin adults. PLOS ONE. 2021;16: e0255323. doi:10.1371/journal.pone.0255323

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0255323#pone-0255323-g001

 

Zhang SL, Bai L, Goel N, Bailey A, Jang CJ, Bushman FD, et al. Human and rat gut microbiome composition is maintained following sleep restriction. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017;114: E1564–E1571. doi:10.1073/pnas.1620673114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5338418/

 

Gu Y, Li X, Chen H, Sun Y, Yang L, Ma Y, et al. Antidiabetic effects of multi-species probiotic and its fermented milk in mice via restoring gut microbiota and intestinal barrier. Food Bioscience. 2022;47: 101619. doi:10.1016/j.fbio.2022.101619

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429222000785

 

Andreasen AS, Larsen N, Pedersen-Skovsgaard T, Berg RMG, Møller K, Svendsen KD, et al. Effects of Lactobacillus acidophilus NCFM on insulin sensitivity and the systemic inflammatory response in human subjects. British Journal of Nutrition. 2010;104: 1831–1838. doi:10.1017/S0007114510002874

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-lactobacillus-acidophilus-ncfm-on-insulin-sensitivity-and-the-systemic-inflammatory-response-in-human-subjects/7A52403574A5749C3AC86A28EF48E12A

 

Bernini LJ, Simão ANC, Souza CHB de, Alfieri DF, Segura LG, Costa GN, et al. Effect of Bifidobacterium lactis HN019 on inflammatory markers and oxidative stress in subjects with and without the metabolic syndrome. British Journal of Nutrition. 2018;120: 645–652. doi:10.1017/S0007114518001861

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-bifidobacterium-lactis-hn019-on-inflammatory-markers-and-oxidative-stress-in-subjects-with-and-without-the-metabolic-syndrome/1A739DED6235E8DD5BD378E4ACCBC8F5

 

Abbie E, Francois ME, Chang CR, Barry JC, Little JP. A low-carbohydrate protein-rich bedtime snack to control fasting and nocturnal glucose in type 2 diabetes: A randomized trial. Clinical Nutrition. 2020;39: 3601–3606. doi:10.1016/j.clnu.2020.03.008

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420301114

 

Sapp PA, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Peanuts or an Isocaloric Lower Fat, Higher Carbohydrate Nighttime Snack Have Similar Effects on Fasting Glucose in Adults with Elevated Fasting Glucose Concentrations: a 6-Week Randomized Crossover Trial. J Nutr. 2022;152: 153–162. doi:10.1093/jn/nxab347

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34562081/