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宵夜影響生理鐘 腸道菌亦受牽連

 

歐美疫情稍緩,連帶運動賽事亦開始活躍起來,球迷們又可再在家觀賞精彩賽事。因時差關係,這些賽事多在深宵直播,要第一時間觀賞便要犧牲點睡眠時間。深宵煲劇睇波不少人都會準備宵夜食物邊看邊吃,又或是工作忙碌而要把晚餐推遲成宵夜。其實太夜進食(宵夜)對身體、以至腸道菌亦有影響。

 

不當宵夜增患癌、代謝疾病風險

早前香港中文大學調查了九百多名乳癌患者及沒患癌的住院女性的飲食習慣。結果發現晚上十時後進食,尤其是吃主食(如飯麵)的女性患上乳癌風險明顯較高。西班牙亦有類似研究分析了千多名乳癌及六百多名前列腺癌患者的飲食習慣,發現在睡前兩小時進食會增加20%患上乳癌/前列腺癌的風險。

各國亦有不少研究指出,食宵夜(睡前兩小時進食)會增加患上代謝疾病如肥胖、高血壓、血脂及血糖等風險。科學家推斷人體的生理時鐘會受睡眠及飲食時間,改變賀爾蒙分泌及腸道菌組成,繼而影響健康。但因人類的大規模飲食研究大多只可以臨床問卷形式進行,科學家會利用實驗改變小鼠的飲食時間以再作詳細論證。

 

腸道菌與生理時鐘

之前我們討論過生理時鐘及時差為腸道菌帶來的變化,腸道菌群的組成及功能在晝夜都不同。生理時鐘是由中樞神經系統緊密控制的網絡,整合內在及外在的訊息,如日照、氣温,產生以約24小時為一周期的節律變化。令中央時鐘(central clocks)及身體各部位的周邊時鐘(peripheral clocks)同步運作,如睡眠、賀爾蒙、進食等。身體和腸道菌日間較集中解毒、活動能力、感應環境;夜間則較集中能量轉化、修復、生長。有團隊以無菌小鼠和普通小鼠的生理時鐘及基因表達作比對。發現無菌小鼠並不能因應作息時間,利用組蛋白脫乙醯酶 (Histone deacetylase 3, HDAC3) 把小腸細胞有關脂肪代謝的基因去乙醯化、從而調控脂肪代謝。可見腸道菌對於生理時鐘的反應及身體代謝的調控的重要性。

原來腸道菌群24小時的節律變化除了受如日照、氣温等外界因素影響,更受進食時間改變。小鼠是夜行動物,就算全日提供食物,一般也在夜間進食。而改變Per1/2(Period protein1/2)基因的小鼠失去了日夜調節,不論日夜都會進食。兩者大便樣本顯示腸道菌群不同。科學家再選擇性於2週內只在日間或夜間提供食物給改變Per1/2基因小鼠,發現夜間組腸道菌群竟與正常小鼠一致,反映進食時間也是控制腸道菌群24小時的節律變化的一大因素。

 

腸道菌受進食時間影響

營養學研究多數探究食物成份及食量與身體功能、新陳代謝、疾病的關係,直到近年才發現進食時間亦相當重要。換句話說,不單止食物,進食時間也能改變腸道菌群。深夜進食會干擾令中央時鐘和周邊時鐘,這會改變腸道菌群,增加代謝及心血管疾病風險。歐洲最近亦有初期臨床研究發現,吃宵夜習慣和腸道菌群改變有所關聯。

有小鼠研究以宵夜代替晚餐或第二天早餐、而不改變整天的熱量攝取七周。結果發現,不論是以宵夜代替晚餐/早餐,其體重、肝臟重量、大腸細胞發炎指數都有明顯上升,而腸道黏液分泌却有所下降;而在以宵夜代早餐的組別更為明顯。吃宵夜組別的腸道菌組成亦與正常飲食的有所分別,如厚壁菌 (Firmicutes)數量上升及擬桿菌(Bacteroidetes)下降,以致反映肥胖與代謝的F:B比例上升等。可見就算維持全日攝取量不變,但改變進食時間亦會對腸道菌,以致身體可有不良影響。維持正確進食時間能正面影響腸道菌、減低腸道透性、改善慢性發炎。腸道透性指食物、細菌、毒素等物質能否容易通過腸道,進入血液。腸道透性愈高,身體對於什麼物質能進入血液的控制能力就愈低,有機會形成腸漏症(Leaky gut)。

 

雖然有科學家提出少量高營養素、低能量(約150卡路里)的宵夜,有助晚間製造肌肉等,但是支持數據仍不足,稍有不慎容易變成宵夜大餐,還是可免則免。大家應維持正常飲食作息時間,如要捱夜亦要盡量避免睡前宵夜/注意宵夜分量,亦可多補充益生菌及纖維,以維持腸道及整體健康。

 

精簡版於2021年 6月24日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關> 2021/05/28--『西蘭花營養抗癌腸道菌身體得益』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood

 

<益生第一關> 2018/03/02--『時差影響腸道細菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/jet_lag?_pos=2&_sid=50f61149f&_ss=r

 

<益生第一關> 2017/11/10--『生理時鐘。腸道菌。肥胖。益生菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/body-clock-and-microbiome?_pos=1&_sid=50f61149f&_ss=r

 

Google Images: 宵夜腸道菌 late night snacks gut microbiota

 

Easy Reading:

糖尿病知多少| 香港糖尿病及肥胖研究所丘中傑糖尿病檢測中心http://www.yckdac.hkido.cuhk.edu.hk/dm_news.html

 

Leaky gut: What is it, and what does it mean for you?| Harvard health blog| 2019-10-22

https://www.health.harvard.edu/blog/leaky-gut-what-is-it-and-what-does-it-mean-for-you-2017092212451

 

腸道壞菌影響大 乳酸菌協會:高達4成上班族有腸胃與疲勞問題 | 飴-食在台灣|

https://efoodtaiwan.com/2018/05/24/%E8%85%B8%E9%81%93%E5%A3%9E%E8%8F%8C%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E5%A4%A7-%E4%B9%B3%E9%85%B8%E8%8F%8C%E5%8D%94%E6%9C%83%EF%BC%9A%E9%AB%98%E9%81%944%E6%88%90%E4%B8%8A%E7%8F%AD%E6%97%8F%E6%9C%89%E8%85%B8%E8%83%83/

 

吃宵夜增加1.5倍乳癌風險!研究:晚上10點後別吃東西 | Heho健康| 2019-10-14

 https://heho.com.tw/archives/58010

 

不要吃宵夜就可以降低乳癌及攝護腺癌的風險|台灣癌症防治網 | 2018-08-17

http://web.tccf.org.tw/lifetype/index.php?op=ViewArticle&articleId=4337&blogId=1

 

學術論文:

Circadian Influences of Diet on the Microbiome and Immunity. Trends in Immunology. 2020;41: 512–530. doi:10.1016/j.it.2020.04.005

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471490620300703

 

Pereira FC, Berry D. Microbial nutrient niches in the gut. Environmental Microbiology. 2017;19: 1366–1378. doi:https://doi.org/10.1111/1462-2920.13659

https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1462-2920.13659

 

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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201900867?casa_token=Hb77kayLn2gAAAAA%3Ae_tXXQgJmSqQ8x7r4FB3k2HqgMYQrMqp2_65UvrhqwvoUaGRSsnqDxrOHljrHxiY9BCkmG_0cGQU5L6I

 

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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867414012367

 

 

 

 

 

 

 

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