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代代也同「糖」 攝取要適量

 

今年新年恰巧碰上西方情人節,大家都渡過了一個甜甜蜜蜜的新年。適逢下星期五就是元宵節,亦是中國情人節。這些甜蜜節日通常都會食朱古力、湯圓,再加上新年必備的年糕、馬蹄糕和黃金糕等甜糕,就有過度攝取糖分而蛀牙及導致各種疾病的擔憂。

 

在食品製作過程中,糖不只是甜味的來源,亦對食物的味道、體積外觀(Bulk)、口感(Texture)、濕潤度及發酵度等都有重要影響。在製作甜點時,糖能提升澱粉糊化温度(Starch gelatinisation temperature),令麵糊膨漲、給予甜點鬆軟的口感;糖亦是一種持水劑(Humecant),能保持甜點濕潤。在飲品中,糖能中和酸味、提升水果香味、亦能協助維持濃稠度(Thickness)、保持幼滑口感。目前為止亦沒有一種「代糖」能完全取代糖的多種特性,故發展出不同種類的「代糖」用於製作食品/飲品中。

 

初代人造甜味劑 大量攝取可影響健康

市面上已經有很多「代糖」的甜味劑 (Sweeteners),含低卡路里、能減少葡萄糖吸收、同時擁有相對糖高1-200倍或更高的甜度。甜味劑早年以人造為主,利用化學合成方法製造,包括糖精(Sucralose)、阿斯巴甜(Aspartame)和安賽蜜(Acesulfame potassium)等。後來有研究發現,大量攝取人造甜味劑可能增加肥胖、二型糖尿、心血管疾病及癌症等風險。而相繼在動物實驗中亦發現,人造甜味劑能令腸道細菌失衡。

以阿斯巴甜為例,聯合國糧食及農業組織∕世界衞生組織聯合食物添加劑專家委員會(JECFA)建議一般成人每天最高攝取量為每公斤40微克,超過10罐無糖汽水的份量。雖然這些人造甜味劑需大量攝取才會影響健康,但因要避免習慣嗜甜,亦建議減少食用。

 

新一代天然甜味劑 對腸道微生物影響輕微

除了人造甜味劑,還有天然甜味劑。包括甜菊糖(Steviol glycosides)、索馬甜(Thaumatin)和羅漢果糖(Monk fruit extract),透過萃取的方法從植物提煉甜味劑,同樣具有相當高甜度和低卡路里;現時尚未有研究證明天然甜味劑對胰島素或致癌方面有不良影響。

甜菊糖是由原產於中南美洲的甜葉菊提煉,萃取物主要分為甜菊糖苷 (Stevioside)和萊鮑迪苷(Rebaudioside),它們的甜度是蔗糖的250倍。高純度的甜菊糖已受歐盟認可在食物中使用,建議攝取量為不超過每日每公斤4微克。

腸道微生物當中的擬桿菌屬(Bacteroides)細菌能夠分解甜葉菊的糖苷(Glycosides) 成為人體不能利用的甜菊醇(Steviol),經大腸吸收再經尿液排出體外。有研究把兩種糖苷和糖分別與參與者的糞便混合及培養24小時。發現甜菊糖苷對厭氧性細菌(Anaerobic bacteria)、萊鮑迪苷對好氧性細菌(Aerobic bacteria)的影響很少,對腸道微生物干擾輕微。然而,天然甜味劑對腸道微生物及健康的影響仍需要更多的研究。

 

添加低卡路里甜味劑 減少糖用量

以上人造和天然的甜味劑都屬於無營養甜味劑 (Nonnutritive sweeteners),而另外也有一些含營養低卡路里甜味劑(Nutritive low-calorie sweeteners),如多元醇(Polyols)和糖醇(Sugar alcohol)。這類甜味劑由氫化糖漿(Hydrogenated Syrup)或糖衍生出來較難消化的碳水化合物,或從天然食品如葡萄、黃豆提取,甜度卻比糖高25-100%;部份亦有糖維持濃稠度的特性,從而減少糖用量。

部分多元醇和糖醇,如赤藻糖醇(Erythritol),在小腸以被動方式吸收,疏散於組織之間以減少代謝,最後由尿液排出體外。不少多元醇如木糖醇(xylitol)亦是一種益生元,適度食用能增加腸道雙岐桿菌(Bifidobacterium)數量,但如攝取過量能引致腸胃不適、脹氣、輕瀉等反應。

 

部分食品/飲品含多種甜味劑 應細閱成份及營養標籤

最近消委會測試51款市面甜味飲品的報告指出,18款飲品有標示使用甜味劑卻沒有標明份量;有15款飲品含兩種或以上的甜味劑。亦有不少含糖飲品再添加了甜味劑,甜上加甜,時常飲用容易令人口味變重而影響健康;大家選購時應留意成份及營養標籤。

 

甜味劑卡路里雖低,但不少甜味劑對人體影響仍有待深入研究。長遠而言亦不應過度倚賴甜味劑;維持口味清淡、保持味覺敏銳,就能以食物本身的原味道滿足口腹之樂。

 

精簡版於2021年2月19日晴報刊登

 

 

參考資料/延伸閱讀:

 <益生第一關> 2017/10/06-『人造甜味劑是健康的好友?』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/artificial-sweetener-and-gut-bacteria

 

 <益生第一關> 2017/02/03-『啡糖?白糖?代糖?』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1655017/%E5%95%A1%E7%B3%96%EF%BC%9F%E7%99%BD%E7%B3%96%EF%BC%9F%E4%BB%A3%E7%B3%96%EF%BC%9F

 

<益生第一關> 2018/07/29-『夏日飲得健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/drink_healthy

 

Easy Reading:

食物中的甜味劑 | 食物安全中心 | 10- 2010

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fa_02_05.html

 

【甜味劑】代糖比砂糖甜數千倍 食安中心教拆解甜味劑密碼 |晴報| 09-09-2020

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2747149/%E3%80%90%E7%94%9C%E5%91%B3%E5%8A%91%E3%80%91%E4%BB%A3%E7%B3%96%E6%AF%94%E7%A0%82%E7%B3%96%E7%94%9C%E6%95%B8%E5%8D%83%E5%80%8D%20%E9%A3%9F%E5%AE%89%E4%B8%AD%E5%BF%83%E6%95%99%E6%8B%86%E8%A7%A3%E7%94%9C%E5%91%B3%E5%8A%91%E5%AF%86%E7%A2%BC

 

《飲品代糖冷知識:越飲越肥?》 | 消費者委員會 | 22-12-2020

https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/specials/2020/trivia-sweetener.html

 

2020年最流行的3款甜味劑(代糖),哪一款味道最「可接受」?|經濟通 -註冊營養師 曾欣欣|20-05-2020| http://www.etnet.com.hk/www/tc/diva/beauty/gloriatsang/39595

 

代糖真能代替糖?甜味劑是我們減肥的好夥伴嗎?|PanSci 泛科學 | 13-12-2018

https://pansci.asia/archives/149506

 

【熱潮再現】拆解減肥可樂的背後成分|RUNRUN-運動科學博士Eric Poon | 23-04-2018

https://runrun.com.hk/%E3%80%90%E7%86%B1%E6%BD%AE%E5%86%8D%E7%8F%BE%E3%80%91%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%8F%AF%E6%A8%82%E7%9A%84%E8%83%8C%E5%BE%8C%E6%88%90%E5%88%86/

 

What is The Role of Sugar in the Food Industry? | EUFIC | 2013-06-03

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-from-a-food-technology-perspective

 

Functions of sugars in food | Sugar Nutrition Resource Centre

https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/functions-of-sugars-in-food

 

Google Images: sweetener

 

學術論文:

Pereira MA. Diet beverages and the risk of obesity, diabetes, and cardiovascular disease: a review of the evidence. Nutrition Reviews. 2013;71: 433–440. doi:10.1111/nure.12038

 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/7/433/1807065?login=true

 

Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition. 2019;10: S31–S48. doi:10.1093/advances/nmy037

https://doi.org/10.1093/advances/nmy037

 

Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514: 181–186. doi:10.1038/nature13793

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/

 

Gardana C, Simonetti P, Canzi E, Zanchi R, Pietta P. Metabolism of Stevioside and Rebaudioside A from Stevia rebaudiana Extracts by Human Microflora. J Agric Food Chem. 2003;51: 6618–6622. doi:10.1021/jf0303619

https://doi.org/10.1021/jf0303619

 

 Lean MEJ, Hankey CR. Aspartame and its effects on health. BMJ. 2004;329: 755–756. doi:10.1136/bmj.329.7469.755

https://doi.org/10.1136/bmj.329.7469.755

 

Nettleton JE, Klancic T, Schick A, Choo AC, Shearer J, Borgland SL, et al. Low-Dose Stevia (Rebaudioside A) Consumption Perturbs Gut Microbiota and the Mesolimbic Dopamine Reward System. Nutrients. 2019;11: 1248. doi:10.3390/nu11061248

https://doi.org/10.3390/nu11061248

 

趙永金, &孫傳慶. (1999). 從甜葉菊中提取甜菊苷的工藝研究 (Doctoral dissertation).

http://www.xnxbz.net/xbnlkjdxzr/ch/reader/create_pdf.aspx?file_no=19990295

 

 

 

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