代代也同「糖」攝取要適量

作者海山基因團隊 2月 19, 2021

今年新年恰巧碰上西方情人節，大家都渡過了一個甜甜蜜蜜的新年。適逢下星期五就是元宵節，亦是中國情人節。這些甜蜜節日通常都會食朱古力、湯圓，再加上新年必備的年糕、馬蹄糕和黃金糕等甜糕，就有過度攝取糖分而蛀牙及導致各種疾病的擔憂。

在食品製作過程中，糖不只是甜味的來源，亦對食物的味道、體積外觀(Bulk)、口感(Texture)、濕潤度及發酵度等都有重要影響。在製作甜點時，糖能提升澱粉糊化温度(Starch gelatinisation temperature)，令麵糊膨漲、給予甜點鬆軟的口感；糖亦是一種持水劑(Humecant)，能保持甜點濕潤。在飲品中，糖能中和酸味、提升水果香味、亦能協助維持濃稠度(Thickness)、保持幼滑口感。目前為止亦沒有一種「代糖」能完全取代糖的多種特性，故發展出不同種類的「代糖」用於製作食品/飲品中。

初代人造甜味劑大量攝取可影響健康

市面上已經有很多「代糖」的甜味劑 (Sweeteners)，含低卡路里、能減少葡萄糖吸收、同時擁有相對糖高1-200倍或更高的甜度。甜味劑早年以人造為主，利用化學合成方法製造，包括糖精(Sucralose)、阿斯巴甜(Aspartame)和安賽蜜(Acesulfame potassium)等。後來有研究發現，大量攝取人造甜味劑可能增加肥胖、二型糖尿、心血管疾病及癌症等風險。而相繼在動物實驗中亦發現，人造甜味劑能令腸道細菌失衡。

以阿斯巴甜為例，聯合國糧食及農業組織∕世界衞生組織聯合食物添加劑專家委員會(JECFA)建議一般成人每天最高攝取量為每公斤40微克，超過10罐無糖汽水的份量。雖然這些人造甜味劑需大量攝取才會影響健康，但因要避免習慣嗜甜，亦建議減少食用。

新一代天然甜味劑對腸道微生物影響輕微

除了人造甜味劑，還有天然甜味劑。包括甜菊糖(Steviol glycosides)、索馬甜(Thaumatin)和羅漢果糖(Monk fruit extract)，透過萃取的方法從植物提煉甜味劑，同樣具有相當高甜度和低卡路里；現時尚未有研究證明天然甜味劑對胰島素或致癌方面有不良影響。

甜菊糖是由原產於中南美洲的甜葉菊提煉，萃取物主要分為甜菊糖苷 (Stevioside)和萊鮑迪苷(Rebaudioside)，它們的甜度是蔗糖的250倍。高純度的甜菊糖已受歐盟認可在食物中使用，建議攝取量為不超過每日每公斤4微克。

腸道微生物當中的擬桿菌屬(Bacteroides)細菌能夠分解甜葉菊的糖苷(Glycosides) 成為人體不能利用的甜菊醇(Steviol)，經大腸吸收再經尿液排出體外。有研究把兩種糖苷和糖分別與參與者的糞便混合及培養24小時。發現甜菊糖苷對厭氧性細菌(Anaerobic bacteria)、萊鮑迪苷對好氧性細菌(Aerobic bacteria)的影響很少，對腸道微生物干擾輕微。然而，天然甜味劑對腸道微生物及健康的影響仍需要更多的研究。

添加低卡路里甜味劑減少糖用量

以上人造和天然的甜味劑都屬於無營養甜味劑 (Nonnutritive sweeteners)，而另外也有一些含營養低卡路里甜味劑(Nutritive low-calorie sweeteners)，如多元醇(Polyols)和糖醇(Sugar alcohol)。這類甜味劑由氫化糖漿(Hydrogenated Syrup)或糖衍生出來較難消化的碳水化合物，或從天然食品如葡萄、黃豆提取，甜度卻比糖高25-100%；部份亦有糖維持濃稠度的特性，從而減少糖用量。

部分多元醇和糖醇，如赤藻糖醇(Erythritol)，在小腸以被動方式吸收，疏散於組織之間以減少代謝，最後由尿液排出體外。不少多元醇如木糖醇(xylitol)亦是一種益生元，適度食用能增加腸道雙岐桿菌(Bifidobacterium)數量，但如攝取過量能引致腸胃不適、脹氣、輕瀉等反應。

部分食品/飲品含多種甜味劑應細閱成份及營養標籤

最近消委會測試51款市面甜味飲品的報告指出，18款飲品有標示使用甜味劑卻沒有標明份量；有15款飲品含兩種或以上的甜味劑。亦有不少含糖飲品再添加了甜味劑，甜上加甜，時常飲用容易令人口味變重而影響健康；大家選購時應留意成份及營養標籤。

甜味劑卡路里雖低，但不少甜味劑對人體影響仍有待深入研究。長遠而言亦不應過度倚賴甜味劑；維持口味清淡、保持味覺敏銳，就能以食物本身的原味道滿足口腹之樂。

精簡版於2021年2月19日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞ 2017/10/06-『人造甜味劑是健康的好友？』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/artificial-sweetener-and-gut-bacteria

＜益生第一關＞ 2017/02/03-『啡糖？白糖？代糖？』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1655017/%E5%95%A1%E7%B3%96%EF%BC%9F%E7%99%BD%E7%B3%96%EF%BC%9F%E4%BB%A3%E7%B3%96%EF%BC%9F

＜益生第一關＞ 2018/07/29-『夏日飲得健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/drink_healthy

Easy Reading:

食物中的甜味劑 | 食物安全中心 | 10- 2010

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fa_02_05.html

【甜味劑】代糖比砂糖甜數千倍食安中心教拆解甜味劑密碼 |晴報| 09-09-2020

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2747149/%E3%80%90%E7%94%9C%E5%91%B3%E5%8A%91%E3%80%91%E4%BB%A3%E7%B3%96%E6%AF%94%E7%A0%82%E7%B3%96%E7%94%9C%E6%95%B8%E5%8D%83%E5%80%8D%20%E9%A3%9F%E5%AE%89%E4%B8%AD%E5%BF%83%E6%95%99%E6%8B%86%E8%A7%A3%E7%94%9C%E5%91%B3%E5%8A%91%E5%AF%86%E7%A2%BC

《飲品代糖冷知識：越飲越肥？》 | 消費者委員會 | 22-12-2020

https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/specials/2020/trivia-sweetener.html

2020年最流行的3款甜味劑（代糖），哪一款味道最「可接受」？｜經濟通 -註冊營養師曾欣欣｜20-05-2020| http://www.etnet.com.hk/www/tc/diva/beauty/gloriatsang/39595

代糖真能代替糖？甜味劑是我們減肥的好夥伴嗎？｜PanSci 泛科學 | 13-12-2018

https://pansci.asia/archives/149506

【熱潮再現】拆解減肥可樂的背後成分｜RUNRUN-運動科學博士Eric Poon | 23-04-2018

https://runrun.com.hk/%E3%80%90%E7%86%B1%E6%BD%AE%E5%86%8D%E7%8F%BE%E3%80%91%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%8F%AF%E6%A8%82%E7%9A%84%E8%83%8C%E5%BE%8C%E6%88%90%E5%88%86/

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Google Images: sweetener

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