香港近日持續熱暑天氣，最高氣溫高達35度。炎熱天氣下，除要勤補充水分，亦可以適量吃些消暑下火的時令蔬果。清爽甘味的苦瓜有清熱解毒瀉火之功效，亦是是一個不錯的選擇。苦瓜(Momordica charantia) 屬葫蘆科植物苦瓜的果實，又名涼瓜、錦荔枝、半生瓜等。根據《本草綱目》中記載，苦瓜「除邪熱，解勞乏，清心明目」。苦瓜雖然本身味道甘苦，但不會把苦味傳到其他配菜，故亦名「君子菜」。
苦瓜營養多 利暑解熱缓疲勞
苦瓜品種繁多，在中國、日本以至印度、非洲都有種植及食用。香港街市較為常見的油苦瓜如大釘、雷公鑿等;台灣有著名的白玉苦瓜;印度常見山苦瓜等。苦瓜營養價值高，所含蛋白質、膳食纖維和礦物質等都是在瓜類蔬菜中較高的。苦瓜是高鉀蔬菜；蛋白質和必需氨基酸(Essential Amino Acids)含量可媲美大豆。其維生素C含量，每100克中便高達84毫克，是夏天另一消暑瓜菜--青瓜的10倍！
科學家至今已在苦瓜中發現多種活性化合物，大部份為生物類黃酮 (Flavonoids) 、皂苷 (Saponins)和抗氧化物等。研究指出這些苦瓜的活性化合物有抗氧化、降血糖血脂，甚至抗癌防癌的功用。苦瓜中的皂苷，主要為苦瓜素(Momordicine) I、II和苦瓜苷(Charantin)K、L，亦是苦瓜獨特苦味的來源。有不少研究分析不同品種的苦瓜，發現顏色越深，苦瓜皂苷越多，味道亦越苦。較淺色的苦瓜，如白苦瓜的抗氧化物則較多，抗氧化能力亦較強。
苦瓜能「除邪熱，解勞乏」，皆因它能穩定神經系統，及加快身體從疲勞中回復。韓國有研究邀請十名網球運動員，在夏季戶外平均32度的天氣下，進行每週五天、每天兩次、每次120分鐘的中高強度訓練;並在早午、運動前後飲用苦瓜汁。結果發現飲用苦瓜汁後，運動員在運動回復期血氨量(Blood Ammonia )明顯較低，顯示飲用苦瓜汁或能減低肌肉因運動造成的氧化傷害、並加快復原。血液中控制中樞神經的神經傳導物質(Neurotransmitter) 如血清素(Serotonin) 、多巴胺(Dopamine) 和催乳素(Prolactin) 等，或會因長時間及炎熱天氣下運動而失去平衡，令體温上升及感覺勞累無力。在飲用苦瓜汁後，運動員血液中的神經傳導物質在運動前後更能保持平衡穩定狀態。
苦瓜利益菌血糖 助減重降血脂
傳統中醫藥中，苦瓜是治療「消渴症」(類似糖尿病症狀)的中草藥。有研究顯示，富含皂苷的苦瓜提取物和兩種從苦瓜中提取的葫蘆烷型三萜類化合物(Cucurbitane triterpenoids)，都有刺激小鼠胰島B細胞分泌胰島素的功效。亦有研究發現苦瓜提取物中的一種三萜 (5β,19-epoxy-25-methoxy-cucurbita-6,23-diene-3β-ol) 能改善胰島素阻抗的小鼠肝細胞的糖代謝反應,並激活單磷酸腺苷活化蛋白質激酶 (AMPK)。在人體中激活AMPK能提升身體細胞對胰島素的反應和敏感度，研究人員指出苦瓜提取物或能因此改善糖尿患者的血糖指數。
除此之外，研究顯示二型糖尿病和肥胖、以及腸道菌平衡亦有莫大的關係。高糖高脂的飲食能令腸道內的革蘭氏陰性菌 (Gram negative bacteria) 增多，令它們細菌外膜內的內毒素脂多醣 (LPS)更易進入血液。美國有研究發現，肥胖人士及糖尿病患者血液中的LPS濃度分別比纖瘦人士高出2.5及2.9倍;而高血液LPS更與低肌肉胰島素反應有關聯。可見飲食、腸道菌、肥胖及糖尿病之間可有相互關係。
有研究給高脂飲食的糖尿小鼠餵食苦瓜提取物/降血糖藥甲福明(Metformin)/安慰劑，結果發現服用高劑量苦瓜提取物小鼠，血液胰島素及空腹血糖指數明顯下降，效果可媲美餵食甲福明組別。而因高脂飲食而改變的腸道菌組成，在餵食苦瓜提取物組別中亦改善至接近正常水平。在臨床方面，南韓研究發現服用苦瓜提取物的糖尿病患者，血液胰島素及空腹血糖指數都明顯下降。泰國亦有研究比對糖尿病患者服用不同劑量的苦瓜粉及降血糖藥甲福明的效果，發現只有服用最高劑量(2000毫克/每天)和甲福明的組別，在反映血糖狀態的果糖胺(Fructosamine)有明顯改善。服用最高劑量組別的空腹血糖指數亦有下降，但幅度並不如甲福明組別。可見苦瓜對血糖有幫助，但於臨床上的應用還有待進一步研究。
除和改善血糖有關外，苦瓜亦對血脂有改善作用。有研究發現，進食苦瓜粉的高脂肪飲食小鼠體重有明顯下降，血脂指數(尤其是膽固醇)都有明顯降低。但如果同時餵食苦瓜粉和抗生素，以上功效都會消失。研究人員再把進食苦瓜粉的小鼠的腸道菌群移植到其他糖尿病的小鼠體內，竟同樣能達到減重和降血脂的效果。細看苦瓜對腸道菌群的影響，發現進食苦瓜粉的小鼠的腸道菌群增加了可以產生短鏈脂肪酸 (Short-Chain Fatty Acids, SCFA) 的益菌如毛螺菌(Lachnospiraceae UCG-006)和普拉梭菌 (Faecalibacterium)等，並減少潛在病菌如瘤胃菌 (Ruminococcaceae UCG-014);而亦有多項研究都指出，短鏈脂肪酸能有效降低血脂。可見苦瓜粉減重和降血脂的效果或來源於調整腸道微生態。
苦瓜助抗癌 抑制癌腫瘤
美國一項研究將人類乳癌細胞 (MDA-MB-231) 移植到小鼠身上，待其形成腫瘤後，再連續15日餵部分小鼠服用苦瓜提取物；發現有服用苦瓜提取物小鼠的乳癌腫瘤，比起沒有服用苦瓜提取物小鼠的體積上小近一半。研究人員發現這是因為苦瓜提取物可促進癌細胞進行自體吞噬，將癌細胞降解並再利用，從而促進乳癌細胞凋亡及抑制癌腫瘤生長。另一項研究中，苦瓜素 (Momordicine-I，M-I) 透過減低異常激活肝細胞生長因子 (c-MET) 信号通路，壓制頭頸癌細胞 (JHU022, JHU029, Cal27) 生長和分裂，從而抑制小鼠體內的頭頸癌腫瘤生長。
苦瓜除了消暑下火、有益腸道菌之餘，還對改善血脂血糖水平、以至癌症都有幫助。但值得留意的是苦瓜性寒，不宜過量食用;孕婦、處於經期的女性和脾胃虛弱的人亦要慎食。在這個特別熱的夏天不妨吃些苦瓜消消暑，還能促進健康。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2021/03/19--『益菌短鏈脂肪酸 整腸抗炎又補腦』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid
＜益生第一關＞2019/03/01--『要減肥，先抗「炎」』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chronic_inflammation
＜益生第一關＞2021/11/05--『益生菌健康腸道 調控血糖又抗炎』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bloodsugar
＜益生第一關＞2021/05/14--『腸菌失衡脂肪肝 益生菌恢復健康』
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Easy Reading:
苦瓜維他命C之王！營養師激推超營養：可減少心血管疾病 | 太報 | 30-09-2021 https://www.taisounds.com/Lifestyle/Health/All/uid5975242834
苦瓜 瓜中C王的營養成分 | 台灣癌症基金會 | https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2976
吃苦瓜好處多！護肝又能降血脂| 華人健康網 | 15-04-2013
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食材庫：苦瓜|米芝蓮指南| 14-08-2019
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白的？綠的？各種苦瓜食用大不同 - 食譜自由配| 自由電子報| 16-07-2020
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苦瓜營養. Bitter melon health benefits
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