精簡版於2018年11月16日晴報刊登
如何做到健康飲食？這是從小已經開始學習的課題，像運動有益健康一樣，很多人都知道，但説時容易做時難，因為需要持續自我提醒。其實只需要在飲食細節上做出以下小小改變，大家的飲食就能健康不少。
第一步要飲飽水。雖然水不能提供身體能量，但缺水幾天足以致命。嬰幼兒和長者較容易脫水，最好定時提醒自己飲水，不要等口乾。脫水會影響意識、可引致語無論次、手腳疲倦、心跳加快等。水是生命之源，成年人每天需約2公升水，運動、天氣乾燥或炎熱需要更多水。部份人可能因為喜愛飲料、或工作太忙，而影響了飲水量，不少人一天只攝取幾百毫升清水，遠少於所需量。可隨身帶水提醒自己。
第二步要選擇正餐。無論出外用膳或自己烹調，要平衡營養素攝取，學會如何選擇餐點或食材。你知道以下食法有什麼問題嗎？白汁意粉、咖哩薯仔配飯、薄餅配忌廉薯蓉。以上都是高澱粉食物，其他營養素不足。自己烹調還算較易調整，但香港人難免出外用膳；而餐廳不少都是多飯少餸，營養素攝取不均。
一項去年發佈的長期研究，追蹤13萬來自18國家的中老年人7年，研究高脂及高碳水化合物攝取，與心血管疾病及死亡率的關聯。結果顯示高碳水化合物攝取對象有較高整體死亡率；而高脂攝取有較低整體死亡率。這不是叫大家吃大量脂肪，而是讓大家注意碳水化合物攝取。如果你腸道中細菌減少，酵母菌增多，碳水化合物攝取可引起自釀症，有像醉酒的感覺。（有興趣可閱讀本欄『酒不醉人，人自醉』）點餐時可與同伴一起選擇多款小菜，再點飯麵分享，避免「食飯食飽」或「汁撈飯」。
第三步要選擇小食。魚旦燒賣、杯麵餅乾都是常見的小食。各位聰明的讀者知道這些小食有什麼問題嗎？有沒有發現正餐或小食，都充滿了精製碳水化合物？以往十分強調低脂，認為所有脂肪都是壞的，其實優質脂肪對身體有益。脂肪要選擇，碳水化合物也要選擇。購買小食時，可選擇高纖維、含豐富微量元素、優質脂肪、蛋白質食物，避免精製碳水化合物。例如水果、果仁、雞肉是不錯的選擇。每天進食2份水果（約為2個橙份量）、適量果仁（約為1隻手拿起的份量）對健康有益。時間趕急時，可將益纖蛋白沖水，作優質蛋白質小食。
健康飲食的黃金法則是什麼？上網搜索「飲食法」會找到形形色色的法則，亦有不少受到追捧的「人氣法則」：如無麩質飲食、生酮飲食、原始人飲食、素食等等。不同飲食法則都有很大差異，希望各位讀者不要盲目跟從，要先了解自己。如有沒有食物不耐，腸道微生物代謝澱粉能力等，才能選擇最適合自己的飲食方法。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2017/08/04--『生命之源』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1872766/
＜益生第一關＞2018/10/12--『酒不醉人人自醉』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/alcohol_adhd
＜益生第一關＞2018/06/22--『端午節後積食怎麼辦?』-了解澱粉
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sticky_rice_dumpling
Google Images:healthy diet tips健康飲食
Easy Reading:
飲食法 大鬥法（上）
https://guide.michelin.com/hk/hong-kong-macau/wellness/various-diets/news
不要對脂肪敬而遠之，碳水化合物才更可怕
https://cn.nytimes.com/health/20160303/t03fats/zh-hant/
均衡飲食／餐盤或圓或方 比例抓對就健康
https://health.udn.com/health/story/6037/3138874
學術論文：
Jéquier, Eric, and Florence Constant. "Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration." European journal of clinical nutrition 64.2 (2010): 115.
https://www.nature.com/articles/ejcn2009111
Dehghan, Mahshid, et al. "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study." The Lancet 390.10107 (2017): 2050-2062.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673617322523