不少人一提到失智症（Dementia），會先想到大腦及記憶力退化。然而，大腦並非獨立運作的器官。愈來愈多研究發現，與飲食有關的糖尿病、肥胖及高血壓等代謝和心血管問題，亦與認知功能下降及失智症風險增加有關。
近年有綜述指出，糖尿病患者出現失智症的風險，較沒有糖尿病的人高約60至70%。背後可能涉及長期高血糖、胰島素阻抗、慢性炎症、氧化壓力及血管功能受損等多重因素。另有美國研究比較30名肥胖及20名非肥胖認知功能正常的中年人後發現，在肥胖人士中，較高的內臟脂肪與皮下脂肪比例，與較差的腦白質微結構指標相關。腦白質就像連接不同腦區的「訊息高速公路」，其結構受損可能影響腦區之間傳遞訊息的效率。另一項涵蓋近96萬名中年韓國女性、追蹤中位數8.2年的研究亦發現，腰圍達95厘米或以上者與腰圍少於75厘米者相比，出現年輕型失智症的風險高55%；而血管性失智症（Vascular dementia）風險則高83%。可見代謝疾病亦對腦部健康及認知有所影響。
高壓侵蝕微血管 腦內屏障易失守
高血壓不只是心臟病及中風的危險因素。血壓長期偏高，代表腦部微血管要長時間承受較大的壓力和脈動。不少研究發現，高血壓人士較容易出現腦小血管及白質損傷，血腦屏障亦較容易出現滲漏。
血管內皮（Vascular endothelium）是覆蓋血管內壁的一層細胞，它不只是被動地包着血液，還會協助血管收縮和放鬆、調節血流及炎症反應。當長期高血壓令這層內皮承受過大壓力，其功能便可能逐漸受損，形成血管內皮功能障礙（Endothelial dysfunction）。血管內皮在大腦更是構成血腦屏障（Blood-brain barrier, BBB）的組織。血腦屏障就像大腦血管的一道「安全閘門」，控制血液中的物質能否進入腦組織。內皮細胞之間有緊密連接蛋白（Tight junction proteins），是把相鄰細胞緊扣起來的「密封扣」，避免不應進入大腦的物質輕易滲過。
長期高血壓所伴隨的血流壓力、血管內皮功能障礙、氧化壓力及炎症反應，會令緊密連接受損，使血腦屏障完整性下降。當這道防線逐漸變得「疏漏」，腦部微循環及血流調節亦可能受到影響，是形成血管性認知障礙（Vascular cognitive impairment, VCI）的成因之一。美國心臟協會及美國心臟病學會的最新高血壓指南亦指出，如高血壓成年人能把收縮壓（Systolic blood pressure）控制於130 mmHg以下，有助降低認知障礙及失智症風險。
花青素護心血管 藍莓助血管記憶
莓果類是類黃酮（Flavonoids）的重要膳食來源，其中藍莓更含豐富花青素（Anthocyanins）。花青素是令藍莓呈現藍紫色的天然類黃酮植物色素。有綜述整理多份臨床研究後指出，類黃酮可能影響血壓、血管內皮功能及血流。部分研究顯示，類黃酮可能透過促進血管內皮的一氧化氮合成酶（eNOS）活性，增加一氧化氮（NO）的生成；同時減少氧化壓力，避免一氧化氮太快被破壞。一氧化氮就像血管發出的『放鬆訊號』，有助血管適當舒張及維持血流，被認為是植物多酚改善血管內皮功能的重要途徑之一。
英國有研究邀請115名中老年代謝症候群患者，分組食用凍乾藍莓粉半年。每日攝取相當於約150克藍莓的參加者，血流介導擴張（Flow-mediated dilation, FMD）指數增加1.45%，即血管的「靈活放鬆能力」增加。而另一項反映血管硬度及心臟所承受壓力的動脈增強指數（Augmentation index, AIx）亦下降2.24%，即血液壓力波反射回心臟所增加的負擔有所減少。研究人員推算，如這些變化能夠長期維持，理論上可能相當於降低約12至15%的心血管疾病風險。
英國另有試驗邀請61名健康長者持續12星期每日攝取26克凍乾野生藍莓粉，相當於約178克新鮮野生藍莓及302毫克花青素，另一組則攝取配對安慰劑。結果發現，藍莓組的FMD較安慰劑組增加0.86%，即血管舒張能力有所改善，而24小時收縮壓亦平均低3.59 度。而在認知測試方面，藍莓組在詞語即時回憶測試有所改善；在測試大腦能否靈活地在不同任務之間轉換的測驗中，準確度也有所改善。
綠茶多酚助認知 白藜蘆醇更護腦
除了莓果，茶亦是日常飲食中常見的植物多酚來源。綠茶含多種植物多酚兒茶素（Catechins），如表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechin gallate, EGCG）等。
西班牙的PENSA研究中，104名帶有與阿茲海默症風險增加相關的APOE-ε4基因變異、並有主觀認知下降的長者參與隨機對照試驗。其中52人持續12個月參加綜合生活方式改善計劃（同時從飲食、運動及腦力訓練等方面着手）並服用EGCG，另外52人參加相同計劃但服用安慰劑。結果發現，生活改善配合EGCG的一組，出現明確認知改善的機會約為安慰劑組的2.6倍。
葡萄亦是植物多酚的天然來源，除了含花青素等類黃酮外，葡萄皮亦含與血管、代謝和心血管健康有潛在關係的白藜蘆醇（Resveratrol）。德國有研究讓46名過重中年人每日服用200毫克白藜蘆醇或安慰劑，持續26星期。結果顯示，白藜蘆醇組的詞語記憶有所改善，腦部掃描亦發現，與學習和記憶有關的海馬體（Hippocampus）與其他腦區之間的聯繫增加。另有澳洲研究邀請80名停經後女性持續14星期每日服用150毫克白藜蘆醇或安慰劑。結果發現，白藜蘆醇組的腦血管反應能力提高約17%，即當大腦需要更多氧氣和養分時，腦血管增加血流供應的能力有所改善；詞語記憶及整體思考能力亦有改善。研究更發現，腦血管功能改善與認知表現改善相關。紅酒雖然也含白藜蘆醇，但酒精本身具有神經毒性，亦增加多種癌症風險，因此不建議為護心或護腦而開始飲酒。希望避免酒精而較集中地攝取白藜蘆醇，亦可選擇白藜蘆醇補充劑。例如 ProHealth Trans-Resveratrol 1000 每份提供1,000毫克反式白藜蘆醇，並加入有機多酚複合物，為希望補充白藜蘆醇的人士提供另一個方便選擇。
與其等到記憶力大不如前才開始擔憂腦部健康，不如從當下的日常生活做起：控制血壓和血糖、維持健康體重，並建立以蔬菜、水果、莓果、豆類、全穀物及其他植物性食物為主的均衡飲食。守住血管，也是為日後的腦部功能築起一道最堅實的防線。
失智症, 認知功能, 高血壓, 血管健康, 血管內皮, 血腦屏障, 血管性認知障礙, 植物多酚, 類黃酮, 花青素, 藍莓, 綠茶, EGCG, 白藜蘆醇, 腦血管健康
dementia, cognitive function, hypertension, vascular health, vascular endothelium, blood-brain barrier, vascular cognitive impairment, plant polyphenols, flavonoids, anthocyanins, blueberries, green tea, EGCG, resveratrol, cerebrovascular health
＜益生第一關＞2025/11/26--『藍莓護心腦腸健康 果乾果棒效果好又方便』
https://hskgene.com/en/blogs/probiofirst/blueberries_ii
＜益生第一關＞2021/03/12--『白藜蘆醇抗氧化 更促進腸道健康』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/resveratrol_benefits
＜益生第一關＞2020/12/18--『益腸道紅酒多酚 去酒精紅酒更佳』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/redwine
＜益生第一關＞2019/09/13--『中秋飲清茶：消滯養菌又安神』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/mooncaketea
＜益生第一關＞2018/04/20--『益生菌碰上高血壓』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/high_blood_pressure?_pos=4&_sid=85a8c2cde&_ss=r
Easy Reading:
Healthier plant-based diet tied to lower risk of dementia | Harvard Health|05-14-2026
Heart-Healthy Diets May Also Protect Your Brain| Everyday Health | 02-23-2026
https://www.everydayhealth.com/healthy-living/heart-healthy-diets-may-also-protect-your-brain/
肥胖不只影響體重，還會傷腦？植物多酚能提供保護嗎？ | 照護線上 | 04-16-2026
https://www.careonline.com.tw/2026/04/202604161400.html
「多酚」幫健康加分！能保護腦神經、減緩腦退化 這些蔬果含量多 | 健康2.0 | 10-25-2022
https://health.tvbs.com.tw/review/335817
腦部健康 植物多酚 plant based diet blood pressure cognitive function
de Leijer JF, Biessels GJ, Visseren FLJ, van Sloten TT. Dementia in type 2 diabetes: risk factors, disease processes and opportunities for prevention across the lifespan. Diabetologia. 2026. doi:10.1007/s00125-026-06795-2
https://doi.org/10.1007/s00125-026-06795-2
Chwa WJ, Rahmani F, Dolatshahi M, Commean PK, Kassani SH, Cai LT, et al. Identifying obesity and dementia risk: body adiposity and neural connectivity in cognitively normal, mid-life adults. npj Dementia. 2025;1:24. doi:10.1038/s44400-025-00028-w
https://doi.org/10.1038/s44400-025-00028-w
Yang YS, Han K, Cheon DY, Lee M. Abdominal obesity and the risk of young-onset dementia in women: a nationwide cohort study. Alzheimer’s Research & Therapy. 2025;17(1):86. doi:10.1186/s13195-025-01738-2
https://doi.org/10.1186/s13195-025-01738-2
Janssen E, de Jong JJA, Verburgt E, Ter Telgte A, van den Berg DTNA, Marques JP, et al. Higher blood-brain barrier permeability in middle-aged adults with hypertension. Hypertension. 2025;82(12):2172–2182. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25290
https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25290
Jin Z, Zhai X, Bai Y, Hu J, Yu H, Sang J, et al. Targeting the blood–brain barrier with phytochemicals to attenuate vascular cognitive impairment: mechanisms and therapeutic potential across etiologies. Frontiers in Nutrition. 2026;12:1696066. doi:10.3389/fnut.2025.1696066
https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1696066
Jones DW, Ferdinand KC, Taler SJ, Johnson HM, Shimbo D, Abdalla M, et al. 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology. 2025;86(18):1567–1678. doi:10.1016/j.jacc.2025.05.007
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2025.05.007
Rees A, Dodd GF, Spencer JPE. The effects of flavonoids on cardiovascular health: a review of human intervention trials and implications for cerebrovascular function. Nutrients. 2018;10(12):1852. doi:10.3390/nu10121852
https://doi.org/10.3390/nu10121852
Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM, et al. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2019;109(6):1535–1545. doi:10.1093/ajcn/nqy380
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy380
Wood E, Hein S, Mesnage R, Fernandes F, Abhayaratne N, Xu Y, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2023;117(6):1306–1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
Forcano L, Soldevila-Domenech N, Boronat A, Sánchez-Benavides G, Puig-Pijoan A, Lorenzo T, et al. A multimodal lifestyle intervention complemented with epigallocatechin gallate to prevent cognitive decline in APOE-ε4 carriers with Subjective Cognitive Decline: a randomized, double-blinded clinical trial (PENSA study). The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease. 2025;12(8):100271. doi:10.1016/j.tjpad.2025.100271
https://doi.org/10.1016/j.tjpad.2025.100271
Burns J, Yokota T, Ashihara H, Lean MEJ, Crozier A. Plant foods and herbal sources of resveratrol. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2002;50(11):3337–3340. doi:10.1021/jf0112973
https://doi.org/10.1021/jf0112973
Witte AV, Kerti L, Margulies DS, Flöel A. Effects of resveratrol on memory performance, hippocampal functional connectivity, and glucose metabolism in healthy older adults. The Journal of Neuroscience. 2014;34(23):7862–7870. doi:10.1523/JNEUROSCI.0385-14.2014
https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0385-14.2014
Evans HM, Howe PRC, Wong RHX. Effects of resveratrol on cognitive performance, mood and cerebrovascular function in post-menopausal women; a 14-week randomised placebo-controlled intervention trial. Nutrients. 2017;9(1):27. doi:10.3390/nu9010027
https://doi.org/10.3390/nu9010027
Topiwala A, Allan CL, Valkanova V, Zsoldos E, Filippini N, Sexton C, et al. Moderate alcohol consumption as risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study. BMJ. 2017;357:j2353. doi:10.1136/bmj.j2353
https://doi.org/10.1136/bmj.j2353
Rumgay H, Shield K, Charvat H, Ferrari P, Sornpaisarn B, Obot I, et al. Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study. The Lancet Oncology. 2021;22(8):1071–1080. doi:10.1016/S1470-2045(21)00279-5
https://doi.org/10.1016/S1470-2045(21)00279-5