關海山科研團隊
精簡版於2023年 7月14日晴報刊登
「多吃蔬菜對健康有益」已是老生常談，當中原因之一是蔬菜的膳食纖維含量高。香港衞生防護中心建議成人及青少年每天14不少於25克的膳食纖維；而10歲以下兒童每天所需的膳食纖維量是年齡加5克（五歲兒童每天膳食纖維攝取量應為5+5=10克左右）。不少人都知道膳食纖維可幫助減肥，除了因為膳食纖維熱量低、可增加飽肚感外，原來它對腸道微生態亦大有裨益。
膳食纖維種類多 飽腹益腸助減重
要認識膳食纖維如何幫助減重和調整腸道微生態，便先要知道甚麼是膳食纖維。膳食纖維是由木質素(Lignin)、纖維素(Cellulose)、抗性澱粉(Resistance Starch)及多醣類(Polysaccharides)等組成的植物成分，不能被人體消化分解，一般分為水溶性及非水溶性膳食纖維兩種。水溶性纖維是指可溶於水並吸收水的膳食纖維，如水果中常見的果膠(Pectin)和穀物類常見的β-葡聚醣(Beta-glucan)等。另外，吃起來有黏滑感的植物性食物，如秋葵、海帶、滑菇等亦富含水溶性纖維。而非水溶性纖維吸收水分後不會溶解但會脹大，可增加飽腹感和促進腸道蠕動，同時帶走腸道內的廢物。非水溶性纖維包括木質素和纖維素等，常見於全榖類、蔬菜及豆類。
不少研究都指出，增加飲食中的膳食纖維能幫助減重減脂。美國有研究邀請七十多間公司，接近四千五百名員工接受健康飲食輔導。三年後，近六成參加者平均減重3.28公斤，一成多體重維持，兩成左右平均增重2.2公斤。團隊再分析他們接受飲食輔導後的改變，發現有減重人士的膳食纖維食物攝取量，由每天2.81份大幅上升到9.07份，和減重有所關聯。英國亦有大型研究分析近千對雙生兒3-9年間的BMI變化、飲食習慣，以至腸道菌組成。發現近六成的BMI變化和基因並無關聯，但膳食纖維攝取量越高，增重的風險明顯較低；而纖維攝取量亦與腸道微生物多樣性有明顯正面關聯(腸道微生物多樣性和增重風險亦有直接相反關聯)。可見膳食纖維和腸道菌都對體重管理十分重要。
膳食纖維益生菌 互相配合更有效
另有不少研究指出，比起單單增加飲食中膳食纖維的攝取，同時服用益生菌補充品可相得益彰、效果更佳。國內2022年一項臨床研究把136名因服用抗精神病藥物而致肥的病人分成四組，分別進食混合益生菌(包括乳酸桿菌 Lactobacillus、雙歧桿菌 Bifidobacterium和腸球菌 Enterococcus等)、膳食纖維補充劑、混合益生菌加膳食纖維補充劑，及對照組。結果發現無論在體重、BMI值、膽固醇水平還是腸道微生物多樣性方面，同時補充益生菌加膳食纖維組別的效果都明顯比其他組別佳，因此益生菌和膳食纖維兩者配合才能達到最佳的保健效果。而我們團隊亦進行了唯一的本地大學臨床實驗，證實服用益纖菌配合增加膳食纖維的健康飲食，有效幫助體重管理，能最有效幫助受試者減重減脂、促進健康。若想了解更多有關飲食和益生菌的減重減脂貼士及腸道健康資訊，歡迎報名參加我們團隊明天舉辦的免費健康講座。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome
＜益生第一關＞2022/12/30--『膳食纖維必須吃 聚葡萄糖利腸道』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/polydextrose_?_pos=2&_sid=f51f7f651&_ss=r
Easy Reading:
健康飲食高纖維|香港特別行政區政府 衛生署 衞生防護中心| 2017-12-04
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90018.html
糖尿病可以吃水果嗎？食物的升糖指數怎麼看？用一張表分析10種夏天常見水果！| Heho健康| 2022-05-18
https://heho.com.tw/archives/82630
益生菌養生，益生質也要夠！營養師指７大類食材都攝取得到。|今健康 | 2021-09-14
https://gooddoctorweb.com/post/1041
Google Images:
金裝益纖菌 膳食纖維 Probiolife probiotics gold dietary fibre
學術論文：
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