夏日新興凝膠食品 飽腹利腸有助健康

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿五)

夏日炎炎，清爽涼快的食品十分受歡迎，啫喱、布甸等果凍食品更是不少人的消暑選擇。以往這類食品大多用動物皮提煉的魚膠粉(明膠 gelatine)作為凝固劑，它主要以動物皮中的骨膠原(Collagen)水解而成，組成的立體網狀結構較鬆散，故質感較有彈性；但因易於35-40℃溶化，故一般需要冷凍(4-10℃)保存以維持其凝膠狀態。

近年隨著食品技術日益進步，市面亦新增不少以植物性凝固劑製造的食品供大眾選擇。它們大多是分子體積較大的碳水化合物(如多醣或膳食纖維等)，交織成立體網狀、內含液體的彈性凝膠。植物性凝膠結構比魚膠緊密，質感亦較爽脆，不易在夏天室溫溶化，冷凍保存並不必須。故植物性凝固劑近年亦成為製作夏日消暑甜品的新貴。

寒天大菜同為瓊脂    降脂利腸補礦物質

除了魚膠粉外，大菜亦是大家熟悉的凝固劑。其實大菜、寒天、洋菜、海燕窩等都是從紅藻如龍鬚菜(Gracilaria lemaneiformis)中提煉出來的瓊脂(Agar)多醣體(polysaccharides)。不同方法製作的大菜於纖維比例、溶水性等亦可有些微差別。

瓊脂富含高黏度水溶性纖維，可減慢葡萄糖的分解和吸收，有助控制血糖。水溶性纖維亦可與膽汁酸(Bile acid)結合，透過排便帶出體外，引發身體運用儲存的膽固醇製造更多膽汁酸，從而降低血液的低密度膽固醇(壞膽固醇)及總膽固醇水平。日本有研究邀請七十多名有血糖問題的肥胖人士，每天提供低熱量減肥餐，當中一半受試者於每天晚餐前先吃180克、只有30千卡熱量的瓊脂(寒天)食品。12週後，全部受試者的體重、BMI、血糖及血壓均有降低，而加吃瓊脂組別的改善更為明顯。此外，加吃瓊脂組別受試者的總膽固醇、腹部脂肪和皮下脂肪量亦明顯有改善，減重效果更明顯。

瓊脂除富含瓊脂多醣(GLP)外，亦能在酸性環境中再分解成瓊脂單醣(Agro-oligosaccharides, GLO)。有研究分別以瓊脂多醣及單醣培植健康人士的腸道菌，發現瓊脂多醣能增加擬桿菌門(Bacteroidetes, B)及減少厚壁菌門(Firmicutes, F)的數量，故反映腸道菌群結構的細菌比例 F / B 指數(指數越高，肥胖風險越大)亦下降。而且害菌大腸桿菌(Escherichia)的比例亦有下降，有益短鏈脂肪酸的總含量則有明顯上升。另一方面，瓊脂單醣能增加放線菌門(Actinobacteria)，包括雙歧桿菌(Bifidobacterium)等。有研究以瓊脂單醣餵飼以高脂飲食引致糖尿的小鼠，發現瓊脂單醣能有效降低糖化血紅蛋白(HbA1C)及胰島素抗性指數(HOMA-IR)。而因糖尿病引致的體重、體脂、血脂增加的情況，在餵飼瓊脂單醣後亦得到媛解，腸道通透性(反映腸道屏障健康)及益菌如另枝菌(Alistipes)和Akk菌(Akkermansia)數量都有明顯改善。

除了膳食纖維、單醣及多醣外，從海藻提煉的瓊脂亦富含礦物質如鈣、鎂、鉀等。有研究分析從歐亞之間的黑海(Black sea)所收集龍鬚菜製成的瓊脂，發現其礦物質離子比例(Ion quotients, [Ca²⁺+ Na⁺]/ [Mg²⁺ + K⁺], 即 [鈣離子+鈉離子] /[鎂離子+ 鉀離子] 的比例)及低鈉高鉀的礦物質比例，都非常適合用於平衡人體的離子比例。故瓊脂除了能補充膳食纖維外，亦能幫助維持健康的礦物質平衡。

魔芋蒟蒻白涼粉   纖維降糖利腸道

最近興起的「白涼粉」及「蒟蒻」，主要成分魔芋粉亦是植物性凝膠。魔芋(Amorphophallus konjac)是天南星科的塊莖植物，原產於東南亞。其塊莖含約四成的水溶性纖維葡甘露聚醣 (glucomannan)，經提煉加工後，固化成為我們日常食用的膠體狀蒟蒻。而市面上買到像啫喱粉的白涼粉，則是在膠體固化前的狀態，需加水加熱使其膠體固化；凝固後便不會重溶，故不需以冷凍來維持其形狀。

蒟蒻熱量非常低，每百克只有約12千卡。它富含膳食纖維，能增加飽腹感，從而減少熱量攝取。日本有研究邀請26名糖尿病患者每天至少吃一次提供的蒟蒻食品，目標每天能吃一百克蒟蒻。12週後，超過一半受試者都能達標，年紀較大(超過50歲)的受試者接近九成能達標。在達標的受試者中，吃得越多蒟蒻的受試者飽足感越高、糖化血紅蛋白改善程度越好。另有研究以模擬人類消化系統消化蒟蒻，發現88.3%並未被消化。當再以腸道菌培植發酵後，發現腸道菌能發酵蒟蒻產生有益短鏈脂肪酸，可見蒟蒻對腸道健康亦有益處。

椰果從細菌發酵   果凍甜品注意糖

椰果(Nata de coco) 亦是飲品甜點中常見的啫喱狀材料，但它不是從動植物中提煉，而是由木質醋酸菌(Gluconacetobacter xylinus)在椰子水中發酵而成，是富含纖維素(cellulose)、木質素(lignin)、水溶性纖維等的薄膜。除了用椰子水發酵外，近年亦有利用榴槤核、乳清等製造食品時產生的副產品作養料培植「椰果」。有研究以椰果餵飼小鼠五週，發現小鼠的排便次數及糞便重量有明顯增加，而腸道發炎的情況亦較少。

雖然不少植物性凝膠都富含對健康有益的膳食纖維，但不少以它們製作的甜點食品添加糖量亦相當高，故大家選購時應留意成份及營養標籤。大家亦可參考下表，以凝膠製作適合自己的清爽甜點小吃，作為夏日消暑的健康選擇。

參考資料/延伸閱讀:

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＜益生第一關＞2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』

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＜益生第一關＞2021/10/08--『益生元聚葡萄糖 富口感益菌健腸』

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Easy Reading:

寒天、洋菜、蒟蒻、涼粉搞錯小心「越吃越胖」！消暑食材一次分清楚 - 食譜自由配 | 自由電子報 | 08-14-2023

https://food.ltn.com.tw/article/9120

10款蒟蒻麵熱量醣質檢測　營養師教免墮減肥陷阱2類人慎食 | 10-09-2022

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啫喱大不同｜魚膠保濕防皺、大菜降血糖膽固醇　口感4不同咪用錯!|05-19-2023

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蒟蒻是什麼做的？蒟蒻是澱粉還是蔬菜？蒟蒻營養成分一次看｜元氣網 |09-12-2023

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魚膠 大菜 蒟蒻 膳食纖維 Agar konjac dietary fiber

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