近年大眾對碳水化合物的攝取量極具爭議。有人認為碳水化合物會導致肥胖和二型糖尿病，因而興起了低碳飲食減肥法。一般而言，飲食指引建議我們應該從碳水化合物中攝取每天一半的卡路里所需。但事實上，受著個人新陳代謝和基因因素影響，碳水化合物的需求都因人而異。所以，有些人的確能夠透過低碳飲食成功減肥，但也有部分人不需在意碳水化合物的攝取量也能瘦下來。本文將詳細介紹碳水化合物，尤其是它們如何影響健康，並建議怎樣作出正確的飲食選擇。
在營養學中，碳水化合物是其中一種宏量營養素，並可細分爲三大類，分別是糖、澱粉和纖維。首先，食物的甜味主要是由短鏈碳水化合物帶出，例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。另外，澱粉是一種長鏈葡萄糖分子，它最終會在消化系統中分解成葡萄糖。來自蔬果和乳製品的糖類及穀物中的澱粉被轉化為葡萄糖後，能夠爲身體提供能量，甚至變成脂肪，供日後使用。儘管我們無法消化纖維，它被消化系統中的腸道益菌視爲糧食。這些益菌可以使用膳食纖維來產生短鏈脂肪酸，間接地為細胞提供額外能源。
雖然葡萄糖只是一個單糖，它卻在身體裡擔當一個不可或缺的角色，讓身體的所有器官繼續運作。大腦依賴葡萄糖作為其主要能源 ，它所需要的葡萄糖不成比例的高。葡萄糖是少數能不受阻礙地通過血腦屏障的物質之一。由於腦細胞不能把葡萄糖儲存，所以大腦需要有穩定的血糖。控制思維的大腦區域對葡萄糖的下降很敏感，這解釋了爲何肚餓時難以集中精神。盲目以低碳水化合物作減肥方法有可能導致嘔吐、噁心、低血糖、腹瀉、心悸、呼吸道感染、疲倦等。
穀物類含豐富碳水化合物，泛指米、麵、意粉、麵包、餅乾、通心粉、糙米、紅米、燕麥(麥皮)及全麥麵包等。那麼減重人士應該如何選擇優質穀物呢？根據哈佛大學研究顯示， 總碳水化合物與 膳食纖維 的比例為 ≤10：1，證明是對選擇穀物的最佳指標，因為符合10:1 比例的穀物的含糖、鈉和反式脂肪較低。如下圖所示的食物營養標籤中，一份(兩片)全麥麵包含有31克碳水化合物，除以10後是3.1。它含有5克膳食纖維，大於3.1，這標誌著可供選擇的全穀食品。
完整優質穀物能夠提供身體膳食纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑等，還可以延緩飢餓感，有助減重和穩定血糖。適當食用全穀物可以減低患心臟病、糖尿病和其他慢性病的風險。
精簡版於2019年 07月12日晴報刊登
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2018/08/03-『體重控制「PEAS」小貼士』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/weight_management_peas
＜益生第一關＞2018/11/16-『小小改變，選擇健康食物』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/daily_healthy_tips?_pos=1&_sid=6adc0164b&_ss=r
Images: 低碳減肥 Low carb diet
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/daily_healthy_tips?_pos=2&_sid=6b451bf1a&_ss=r
Easy Reading:
衞生防護中心 - 穀物類
https://www.chp.gov.hk/tc/static/100009.html
Harvard Health Blog - The trick to recognizing a good whole grain: Use carb-to-fiber ratio of 10-to-1
https://www.health.harvard.edu/blog/the-trick-to-recognizing-a-good-whole-grain-use-carb-to-fiber-ratio-of-10-to-1-201301145794
學術論文：
R Mozaffarian, R Lee et. al., Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr. 2013 Dec;16(12):2255-64. doi: 10.1017/S1368980012005447.