五穀，是食物金字塔的最底層丶佔我們日常飲食的最大部分。近年巿場上更出現稱為「黃金穀物」-----藜麥、蕎麥、黑小米。相信大家對「藜麥」一點也不陌生；而對「蕎麥」的認識可能比較多是「蕎麥麵」；「黑小米」大家又知道是何方神聖？今天就為大家一一介紹。
「假穀物」: 藜麥、蕎麥
藜麥(Quinoa)和蕎麥(Buckwheat)，嚴格來說並不是一種穀物。藜麥、菠菜及紅菜頭同屬萈科，而蕎麥則和海葡萄同屬蓼科。我們平常吃的「藜麥」和蕎麥其實是它們的種子，由於它們的種子與平常的穀物一樣，富有碳水化合物，因此可當作穀物食用，提供能量。因此我們稱它為「假穀物」。
優質蛋白質、豐富營養、無麩質(Gluten-free)
藜麥和蕎麥均含多而高質素的蛋白質，它們包含了九種必要胺基酸，即人體無法自行製造丶但身體日常新陳代謝必須運用的胺基酸。藜麥的胺基酸組合更與聯合國糧食及農業組織建議的理想蛋白質組合相近。除此以外，相對一般穀物，藜麥和蕎麥含有更多的膳食纖維、維他命Ｂ雜及Ｃ、礦物質如鈣、鐵、鋅等。
黑小米屬於小米(Foxtail Millet)一種，是十分耐旱的穀物。在先前的益生第一關「重陽節的最佳禮物」已略介紹：小米補脾胃、利腸胃；營養成分非常豐富，能提供能量、溫和的膳食纖維、多種礦物質、維他命B1及優質植物蛋白質。
麩質是麥類中最普遍的蛋白質，它決定麥類麵團的彈性及韌性。藜麥、蕎麥和黑小米沒有麩質。特別適合乳糜瀉（Celiac Disease）的患者，或對麥類敏感的人食用。
抗氧化Antioxidant
藜麥和蕎麥富含多酚（polyphenols）、黑小米黑色外皮的花青素(anthocyanidin)、蕎麥的酚酸（Phenolic acid），都有抗氧化功效。抗氧化劑可以接收「游離基(Free Radical)」，保護身體裏的細胞免受「游離基」破壞。
控制血糖
小米有助增加瘦素、減低抗胰島素及減低身體發炎的情況，可以有助控制血糖。外國研究指出，連續12星期進食使用小米製造的麵包，可減低早上空腹血糖值及其進食後的血糖上升，身體對胰島素的敏感度亦有提升。總而言之，小米有助穩定血糖：血糖穩定的身體即使長時間沒有進食，或進食後，血糖的升降不會有太大的變化。
藜麥和蕎麥亦是低升糖指數食品，由於它在被消化的過程，釋放葡萄糖的速度較慢，所以同樣有控制血糖的作用。有不同研究指出，低升糖指數的食品有助對抗體重上升、減低患上肥胖和第二型糖尿病的機會等，對我們的健康有莫大的益處。
雖說是健康食品，但亦切忌過份進食。由於種子或穀物的外殼或會殘留化學物和農藥，在煮食前，應先徹底洗凈。藜麥和蕎麥含纖維量高，一次不能吃太多；而小米／黑小米顆粒較細小柔軟，較易加入其他食材中。藜麥、蕎麥和黑小米浸洗後可加入米飯中同煮，大家亦能在麵包丶餅乾丶糕點(如月餅）中找到它們的踪影；添加營養之餘亦能增加飽腹感，更能幫助控制血糖。
各人體質不一，若在進食後感到身體不適，或欲以「黃金穀物」代替一般五穀，建議先諮詢家庭醫生或營養師。
精簡版於2020年9月18日晴報刊登
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2019/10/04--『重陽節的最佳禮物』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/doubleninth_festival
＜益生第一關＞2020/09/11--『食「籽」大動：奇亞籽和莧菜籽』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth
Google Images:
Easy Reading:
藜麥5大營養價值好處高蛋白質／高鑯／高鎂 |2019.06.17|UFood
吃蕎麥有什麼好處？看完後就全明白了 | 2017.05.16 | 每日頭條
https://kknews.cc/zh-hk/health/68nrx9l.html
學術論文：
Filho AMM, Pirozi MR, Borges JTDS, Sant’Ana HMP, Chaves JBP, Coimbra JSDR. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57: 1618–1630. doi:10.1080/10408398.2014.1001811
Giménez-Bastida JA, Zieliński H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. J Agric Food Chem. 2015;63: 7896–7913. doi:10.1021/acs.jafc.5b02498
Nowak V, Du J, Charrondière UR. Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry. 2016;193: 47–54. doi:10.1016/j.foodchem.2015.02.111
Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2009;2: 270. doi:10.4161/oxim.2.5.9498.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
Ren X, Yin R, Hou D, Xue Y, Zhang M, Diao X, et al. The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018;10: 1509. doi:10.3390/nu10101509
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1509