維他命Ｃ知多少

最為人知的維他命

要維持健康丶預防疾病，除要做足個人衛生措施外，適當的飲食配合亦十分重要。相信大家對維他命Ｃ亦不會陌生，每當到流感季節丶傷風感冒時，都會想起它。其實維他命Ｃ除了和呼吸道健康有關外，更有美肌（製造骨膠原）、抗精神壓力、抗炎丶抗氧化丶抗菌抗病毒的作用。當中一項就是維持中性白血球（Neutrophils）的正常運作，抵抗外來細菌病毒丶作為免疫的重要防線。

每天建議攝取量？

前文提過，美國Institute of Medicine（與衛生署出版的刊物《彩橋》的參考指引相同）建議成年男士每天應攝取不少於90毫克維他命Ｃ，女士則應攝取不少於75毫克維他命Ｃ。定立這個數值的主要指標主要有：

1）人體能吸收的分量

一般維他命Ｃ從水果蔬菜或補充劑中(人工合成）的吸收率亦差不多：每天30 ～180毫克的吸收率為七到九成；而每天1000毫克吸收率卻跌至五成。未吸收的維他命Ｃ通常會從尿液中排出；如攝取量遠高於腸道能吸收時，有可能引致腹瀉。

２）維持中性白血球的基本數量

科學家在1996年以七名健康人土作實驗，觀察服用不同劑量維他命Ｃ對中性白血球數目的影響。發現受試者的中性白血球數目普遍在每天100毫克達到最高，就算再增加維他命Ｃ在這個實驗中亦不能增加中性白血球數目。這個20多年前的實驗只涵蓋完全健康人土的最基本維他命Ｃ免疫需要。在需要提升免疫力丶面對疾病（如呼吸道感染）或精神壓力時，便需要數以克計(＞1000毫克／每天）的維他命Ｃ補充。

脂質維他命Ｃ：更有效吸收的維他命Ｃ

脂質維他命Ｃ(liposomal vitamin C)是以磷脂分子包裹維他命Ｃ成脂質體／微脂粒(liposome)；因其結構與人體細胞膜相似，故脂質體中的維他命Ｃ比一般水溶維他命Ｃ更容易被身體吸收，亦不易被氧化。有研究分别給不同受試者服用超高劑量（4000毫克）水溶性或脂質維他命Ｃ，發現服用脂質維他命Ｃ受試者血液維他命Ｃ濃度，明顯比服用水溶維他命Ｃ組高一倍。

不同品牌的脂維他命Ｃ會選用不同的磷脂分子作為包裹；一般以用向日葵卵磷脂的為佳，以便同時補充卵磷脂。近年以脂質包裹營養素漸成趨勢，容後再述。

維他命Ｃ攝取上限一般為每天2000毫克，過量攝取有機會導致肚瀉丶噁心丶頭痛等不適症狀。維他命Ｃ亦與某些藥物（如降瞻固醇藥丶雌激素等）產生交互作用，或影響藥效；服用要留意。

精簡版於2020年3月13日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2020/02/28--『奇異果 強身利腸好幫手』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kiwifruit

＜益生第一關＞2018/01/12--『腸道菌代謝物　抵禦流感』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/against-flu-dat

＜益生第一關＞2016/12/30--『腸道菌如何打造免疫力』 

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1634152/%E8%85%B8%E9%81%93%E8%8F%8C%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%89%93%E9%80%A0%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%EF%BC%9F

Easy Reading:

維他命C的14種功效及副作用（13種使用禁忌要留意） - 營養新知 3/3/2020

https://formulawave.com/vitamin-c-benefits-side-effects/

Vitamin C and the Immune System: What is the Suggested Intake? - News - Understanding vitamins & more - NUTRI-FACTS. Clinical Nutrition Dietitian, Vanessa Andrew. 12/18/2017

https://www.nutri-facts.org/en_US/news/vitamin-c-and-the-immune-system-what-is-the-suggested-intake.html  

Vitamin C: Stress Buster | Psychology Today 06/09/2016

https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/vitamin-c-stress-buster

Too much vitamin C: Is it harmful? – Mayo Clinic 02/08/2018

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

Liposomal vitamin C vs regular vitamin C supplements| The Health Cloud|Craig Elding|08/17/2016

https://www.thehealthcloud.co.uk/liposomal-vitamin-c-vs-regular-vitamin-c-supplements/

Google Images:

 脂質體  liposome nutrition

學術論文：

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