請你想像下自己去到八十歲：早上起床沒有僵硬酸痛，依然可以自行買餸煮飯、與朋友飲茶行公園，晚上仍記得今日說過的笑話。這種看似平凡的場景，其實正是「健康老化」最真實也最重要的指標。要維持自由與活力，關鍵並不在於抗老秘方，而是在長年累積下來的飲食模式、營養狀態與腸道微生態平衡。不少研究一致指出：蛋白質、膳食纖維與腸道菌群是直接影響健康老化的三大核心因素。
根據世界衛生組織（WHO）定義，健康老化是「持續發展並維持能支持身心穩定生活的能力」。這種能力取決於兩部分：一是個人的內在能力，包括體能、認知、感官與心理韌性；二是外在環境是否支持健康。真正的健康老化並非零疾病，而是即使面對退化或慢性疾病，也能維持自主生活與社會參與。
健康老化與飲食模式：高品質飲食大幅提升健康老化機率
愈來愈多科學研究指出，「飲食質素」是健康老化的重要因素之一：想要老得健康，第一步就在餐桌上。最近有美國研究追蹤超過 10 萬名 39-69 歲成年人長達 30 年，結果顯示遵循「替代健康飲食指數」（Alternative Healthy Eating Index, AHEI） 的表現最佳，其次為「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 、「麥得飲食」(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND) 、「健康植物性飲食」(Healthful Plant-Based Diet Index, hPDI）及「行星健康飲食指數」（Planetary Health Diet Index, PHDI）等高品質飲食模式，可將健康老化可能性提升 45-86%。
替代健康飲食指數（AHEI）著重蔬菜、水果、全穀物、堅果及健康脂肪的攝取，同時限制加工肉類與含糖飲品；得舒飲食（DASH）以穩定血壓為目標，強調低鈉飲食、多蔬果與低脂奶類；麥得飲食（MIND）結合地中海飲食與得舒飲食的優點，特別推崇深綠葉菜與莓果以保護大腦健康；健康植物性飲食指數（hPDI）以優質植物性食物為核心，鼓勵減少動物性食品；而行星健康飲食指數（PHDI）則同時考慮健康與環保，多吃植物性食物並減少超加工食品。
這些飲食模式本質上都指向同一個關鍵答案：「食物越天然、越少加工，就越能提升健康老化的機率」。雖然它們針對的健康焦點各有不同，但共通的生理效益相互疊加，最終都透過減少慢性發炎、改善代謝穩定性與強化身體韌性，來增加健康老化的可能性。
蛋白質與健康老化：從肌肉到免疫的全面支援
在眾多營養素中，蛋白質是維持肌肉量、行動能力、代謝穩定及整體功能的核心。更重要的是，蛋白質攝取不足會加劇免疫老化（Immunosenescence）、骨質流失與虛弱症風險。多項臨床研究顯示，大豆蛋白在促進肌肉合成方面的效果與動物蛋白相約，並額外具備心血管代謝、抗炎與促進荷爾蒙平衡的優勢。橫跨美加歐亞多國、涵蓋46 項臨床試驗、2,607 名中年人的大型統合分析指出 ,每日約 25g 大豆蛋白可顯著降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇LDL）及總膽固醇，並有助提升抗炎能力與健康老化指標。
另一項涵蓋多國共 46 項研究、對象為超過 2,600 名中年人的統合分析亦顯示，大豆蛋白中的生物活性肽與異黃酮可改善免疫調節、促進骨質形成並減少骨質流失，尤其對更年期後女性有較強保護力。研究亦發現，植物蛋白攝取較高的人群在肌力、步速、平衡與虛弱症風險方面都有更佳表現。益纖蛋白結合優質大豆蛋白、益生菌與膳食纖維聚葡萄糖，同時補足肌肉、免疫與腸道所需，由內而外強化日常活力。益纖蛋白作為植物蛋白與膳食纖維並存的營養飲品，可作為均衡飲食的額外補充，可全面兼顧中年後的肌肉、腸道與代謝需求。
腸道健康：開啟「健康老化」的鎖匙
腸道微生態能影響老化，而膳食纖維是維持腸道健康菌群的關鍵。來自蔬果與全穀的纖維能作為益生元（Prebiotics），餵養腸道益菌如雙歧桿菌屬（Bifidobacteria）與乳酸桿菌屬（Lactobacillus），並促進短鏈脂肪酸（SCFAs，如丁酸鹽、乙酸鹽、丙酸鹽）的生成。這些代謝物能減低慢性發炎、修補腸道屏障、提升免疫調節與代謝效率，形成支撐健康老化的核心生物軸線。相反地，高比例攝取超加工食品（Ultra-processed food, UPF）會增加腸道壞菌、提升發炎反應、削弱免疫機能，並被多項研究證實與健康老化機率下降相關。這些證據指出：維持腸道微生態平衡，是推動健康老化的重要生理基礎。
近年研究進一步指出，腸道菌群狀態會隨飲食與年齡而變化，並直接影響免疫平衡。當膳食纖維攝取不足、飲食偏向多肉少菜時，腸道多樣性會下降、短鏈脂肪酸（SCFAs）生成減少，細菌可能改以蛋白質與黏液為能量來源，產生具刺激性的代謝物，並削弱黏液層及腸道細胞之間的緊密連結，使腸道更容易受損與發炎。相反，富含纖維的飲食能促進短鏈脂肪酸生成，支持黏液分泌與抗菌肽產生，同時透過訊號路徑調節調節型 T 細胞（Treg）與抗炎反應，有助維持腸道與免疫穩定。年齡增加亦會令腸道屏障變得更脆弱、幹細胞功能下降，若伴隨腸道菌失衡，便容易出現慢性發炎與免疫力下降。動物與人類研究發現，來自虛弱或年長個體的菌群較易引發全身性發炎；相反，長壽者往往保留更多具抗炎與產短鏈脂肪酸的益菌，如阿克曼菌屬（Akkermansia）、乳酸桿菌屬（Lactobacillus）與雙歧桿菌屬（Bifidobacteria），有助緩和發炎反應並支持免疫調節。
英國有為期 12 週、涵蓋38 名 70 歲以上虛弱長者的纖維與益生元補充研究。受試者補充多種可發酵性膳食纖維與益生元（包括菊粉Inulin、果寡糖Fructooligosaccharides FOS，與聚葡萄糖 Polydextrose），結果發現即使這些益生元在短時間內未必能顯著改變整體菌群多樣性，但卻顯示出有利的腸道調節效果，增加如瘤胃球菌科（Ruminococcaceae）、梭菌屬 IV 類（Clostridium IV）、副擬桿菌屬（Parabacteroides） 等與短鏈脂肪酸相關的菌群，同時降低促炎因子（如 CXCL11）水平。可見透過飲食與纖維調整腸道環境，能溫和地「調節」免疫系統，為後續健康老化奠定較穩定的免疫基礎。
金裝益纖菌：以科學證據支援長者免疫與腸道健康
新西蘭一項 30 名 63-84 歲長者參與的臨床研究顯示，連續 3 週每日補充雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）HN019，可顯著提升細胞免疫活性，增強自然殺手細胞（NK cell）的吞噬與抗腫瘤能力；而基礎免疫較弱的長者，改善幅度更為突出。研究更指出，這改善在停用後三週仍能部分維持。因此HN019是科研證實安全且能有效支援長者免疫調節與健康老化的菌株。
金裝益纖菌結合益生菌嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）NCFM 與雙歧桿菌 HN019，加上益生元聚葡萄糖作為益菌的「食物」，能改善腸道環境、強化菌群平衡，並減少慢性發炎。從現在開始實踐高纖飲食、增加蔬果攝取，再配合益生菌的補充，可更有效改善腸道微生態、促進免疫調節，保持活力邁向健康長壽的未來。金裝益纖菌作為含科學菌株的益生菌補充品，能配合日常高纖飲食，協助改善腸道環境、支持免疫平衡，有助提升健康老化的整體機率。
關鍵字:
健康老化, 飲食模式, 高品質飲食, 植物性飲食, 大豆蛋白, 植物蛋白, 膳食纖維, 腸道微生態, 短鏈脂肪酸, 免疫老化, 腸道屏障, 益生菌補充品, 雙歧桿菌 HN019, 嗜酸乳桿菌 NCFM, 超加工食品
Keywords:
healthy ageing, dietary patterns, high-quality diets, plant-based diets, soy protein, plant protein, dietary fiber, gut microbiome, short-chain fatty acids, immunosenescence, gut barrier, probiotic supplementation, Bifidobacterium lactis HN019, Lactobacillus acidophilus NCFM, ultra-processed foods
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2025/08/06--『超加工食物令你肥胖易老 原型飲食益生菌有助減重逆齡』
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＜益生第一關＞2023/03/10--『益纖菌能抗衰老 腸道健康樂頤年』
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＜益生第一關＞2022/10/21--『益纎菌延緩衰老 提升耆英免疫力』
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Easy Reading:
Healthy ageing and functional ability| World Health Organization | 26-10-2020
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability
銀髮健康｜身體隨年齡將現12種老化 參考世衛指引學怎健康老化 | 香港01| 18-01-2022 https://www.hk01.com/article/722185?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral
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