大家最近有否留意TikTok等社交媒體興起「Fibermaxxing」風潮？
此風潮主張極致攝取纖維以改善腸道健康、促進飽腹感，甚至調節情緒與新陳代謝，迅速在 Instagram、YouTube 等平台引起熱烈討論。這個詞結合了「fiber（膳食纖維）」與「maxxing（極大化）」兩個概念，即刻意提升每日纖維攝取量，以改善腸道健康、促進飽腹感，甚至幫助情緒與代謝調節。
其實早在10年前，我們的專欄已開始反覆強調膳食纖維在維持腸道健康、預防慢性疾病，以及促進整體健康方面的重要作用。
我們亦透過香港本地臨床實驗，證明透過增加膳食纖維及補充益生菌，能夠有效減重及改善代謝綜合症。
雖然纖維有益健康，但「maxxing」一詞容易被誤解為「越多越好」，不少人亦因為新鮮感，突然「爆食」高纖食品而弄巧反拙。
有人因極端高纖飲食而住院嗎？
爆纖挑戰健康 漸進纖維最關鍵
為什麼‘多’不等於‘好’？
日本有醫院的臨床報告指出，一名長期每日進食約六百克生椰菜（約相當於一般建議攝取量的三十倍）的高齡男性因糞便嵌塞導致腸阻塞。因此過量纖維若缺乏足夠水分（例如供細菌分解纖維），反而會使腸道運作受阻。
美國研究邀請164名平均年齡約53歲的成年人，突然切換至相當於原本飲食三倍的高纖飲食。結果發現約三分之一出現腹脹不適，尤其是高蛋白高纖飲食組最明顯。
另有澳洲研究把38名受試者分為三組：直接增加纖維攝取組（FibreMAX）、逐步增加組（FibreGRAD），以及對照組，研究為期三週。結果顯示，兩組增加纖維攝取的參與者皆在首週出現腹脹與放氣增多現象，但逐步增加組（由每日16克漸增至50克）出現的腸胃不適較輕且適應更快；而一次性大量增加者則在首週出現明顯腹脹、飽脹與腹部絞痛，部分人因此中途退出。在第二週後，大多數參與者的症狀消失並恢復腸道舒適度。
可見纖維雖有益健康，但加量時應循序漸進，避免在短期內劇烈改變飲食習慣，以免腸胃無法適應。
健康加纖指南 穩定提升最有效
科學研究已證實適量增加膳食纖維能帶來顯著益處。
以腸易激綜合症（IBS）為例:
臨床實驗顯示水溶性纖維如洋車前子（Psyllium）富含的纖維，可為腸道菌群提供能量來源，促進不同益菌的生長，幫助腸道微生態多樣性與平衡，能有效減輕腹痛、腹脹及排便不規律，改善整體腸道功能；
而非水溶性纖維能增加糞便體積，促進腸道的規律蠕動、刺激腸道細胞分泌水份和黏液，令糞便變軟、更容易通過大腸排出體外，預防便秘和痔瘡。
另有不少研究指出，高纖飲食可降低血液膽固醇及血糖水平，改善胰島素敏感度，並有助體重控制。
研究更發現，膳食纖維經發酵產生的短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs），可調節免疫反應、減少腸道炎症，甚至影響大腦內的訊號傳導，有助穩定情緒與睡眠。
這些研究結果顯示，纖維的「質」與「量」同樣重要。
我在這裡介紹以下幾項簡單而實用的原則，幫助大家在日常飲食中健康地增加纖維攝取：
（一）循序漸進地提升纖維攝取量。建議每週逐步增加約 5 克的膳食纖維，直到每天約 35 克，讓腸道菌群與消化系統有足夠時間適應。這樣的漸進調整可有效減低因突然高纖而引起的腹脹、頻繁放屁或腸胃不適的風險。
（二）保持充足的水分攝取。由於纖維有吸水膨脹的特性，若缺乏足夠水分，反而可能導致便秘或腹部不適。適量飲水可協助纖維在腸道中順利通行，促進糞便體積增加與排便順暢。
（三）多樣化攝取不同類型的纖維，包括水溶性與非水溶性纖維，並以全形食物為主要來源，例如蔬菜、水果、豆類、堅果與全穀類，不應該過度依賴纖維粉或補充劑。多樣化的纖維組合可為腸道菌群提供能量來源，促進不同益菌的生長，幫助腸道微生態多樣性與平衡。
（四）將纖維攝取分散於一日多餐中，在主餐與茶點小食中平均分配攝取，以避免單一餐中過量攝入，造成腸胃消化負擔。
（五）密切觀察身體反應並適時調整。若出現脹氣、腹痛或排便頻率改變等情況，應適度調整纖維種類或攝取量，並檢視整體飲食結構是否均衡。每個人腸道菌群組成都不同，個人化的調整有助減少腸胃不適。
（六）維持整體營養平衡。在增加膳食纖維的同時，仍需確保足夠的蛋白質、健康脂肪與各類微量營養素攝取，以維持代謝與免疫系統的正常運作。
從纖維到菌群 益生菌助力纖維效應
纖維的攝取不只是看數字指標，關鍵亦在於它能否與腸道微生物產生互動。
日本有研究邀請105名健康成人，持續四週每日在平常飲食外額外補充約8克膳食纖維，其中6克為可發酵性纖維。
結果糞便質量與排便頻率明顯改善，同時腸道內的益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）、賽利氏菌（Sellimonas）及能產生丁酸的菌種（Anaerostipes及Fusicatenibacter）顯著增加，並促進短鏈脂肪酸如丁酸（Butyrate）的生成。這些代謝物能強化腸道屏障、調節免疫反應及穩定腸道微生態。
研究亦指出，攝取高纖的腸道菌群多樣性及菌屬間的「協同網絡」更穩定，特別是雙歧桿菌與丁酸菌之間的亙惠共生作用，有助維持長期腸道健康與代謝平衡。
研究顯示，益生菌在腸道健康中可發揮與膳食纖維相輔相成的協同作用。
內地有研究邀請250名患有功能性便秘的成年人參與為期四週的研究，分別補充多種膳食纖維或益生菌。
結果顯示，服用含有雙歧桿菌 Bifidobacterium lactis HN019 與 乳酸菌Lactobacillus rhamnosus HN001 的益生菌組，在改善糞便硬度、增加排便次數與降低排便用力程度方面與高纖組相若，而腸胃不適如腹脹及放氣的發生率更低。
益生菌組的腸道中，產生短鏈脂肪酸的細菌（如 Anaerostipes）增加，而與便秘相關的發炎菌屬（如 Eisenbergiella）下降，顯示益生菌能穩定菌群結構，並協助維持腸道功能平衡。
研究亦發現 HN019 可透過降低腸道血清素濃度，緩解腸蠕動失衡造成的不適，說明益生菌不僅能提供與纖維相似的正面效益，亦能緩解高纖攝取引起的腸道壓力。
美國亦有研究邀請100名成年人，連續14天補充 HN019，觀察食物通過整條腸道的時間變化。
結果顯示，高劑量組（每日約172億CFU）整腸通過時間由49小時縮短至21小時，縮短幅度達33%；低劑量組（每日約18億CFU）亦改善約25%，而沒服用益生菌則無明顯變化。受試者在便秘、腹脹及排便不規律方面均明顯改善，且無副作用，證實 HN019 能有效促進腸道蠕動並改善腸胃功能。
金裝益纖菌每包含有50億CFU的 HN019 及50億CFU的乳酸菌NCFM，兩者有協同作用，促進腸道蠕動、穩定菌群結構，並減輕高纖攝取初期常見的不適。
我提醒大家： 健康飲食的重點不是「越多越快」，而在於「平衡與持續」。
纖維與益生菌的結合，是幫助腸道維持動態穩定、促進消化與代謝的最佳拍檔。
大家要學會尊重身體節奏、適度調整飲食步伐，、與專業人士討論，讓「Fibermaxxing」成為真正有科學依據的健康實踐，而非一時的網絡風潮。
關鍵字
膳食纖維, 爆纖, Fibermaxxing, 腸道健康, 益生菌, 雙歧桿菌屬, HN019, NCFM, 腸道菌群, 短鏈脂肪酸, 腸蠕動, 腹脹, 功能性便祕, 腸易激綜合症, 飲食調整, 高纖飲食, 腸道微生態
Keywords
dietary fiber, Fibermaxxing, gut health, probiotics, Bifidobacterium, HN019, NCFM, gut microbiota, short-chain fatty acids, intestinal motility, bloating, functional constipation, irritable bowel syndrome, dietary adjustment, high-fiber diet, gut microbiome
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2024/06/26--『飲食纖維逐漸增加 腸胃保健較少不適』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/fiber_bloating?_pos=8&_sid=f8d666156&_ss=r
＜益生第一關＞2024/05/29--『膳食纖維非常重要 能保腸道屏障健康』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/fiber_gut_barrier?_pos=16&_sid=f8d666156&_ss=r
＜益生第一關＞2024/01/17--『腸道菌失衡致病 益纖菌食用保健』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/diet_gut_micro_balance?_pos=10&_sid=afa096626&_ss=r
＜益生第一關＞2021/04/23--『益生菌雙歧桿菌 買時要揀好菌株』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/bifidobacteria?_pos=7&_sid=a9fc1cbc7&_ss=r
Easy Reading:
What is ‘fibermaxxing’? 5 health benefits of the new nutrition trend | South China Morning Post | 26-07-2025
The 'Fibermaxxing' Wellness Trend May Pose Health Risks. Here's Why. | ScienceAlert| 03-08-2025
https://www.sciencealert.com/the-fibermaxxing-wellness-trend-may-pose-health-risks-heres-why
What happens when you eat too much fiber? | Medical News Today | 02-09-2024
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286#what-is-fiber
Google Images:
學術論文：
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