暑假是香港人出遊的旺季，無論遠行還是短途旅行，都可能因為生活節奏改變、水分攝取減少及情緒緊張，而引發便秘等腸道問題，成為旅途中常見的小困擾。除了水分攝取不足和飲食失衡外，旅途中生活作息改變與心理壓力，亦可能擾亂腸道功能，進一步誘發便秘與腸道不適。一項研究邀請83名美國健康旅客，以問卷調查他們旅遊前、期間及回國後的腸胃症狀，發現約四分之一（24%）在旅行期間出現腸易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome，IBS）症狀，其中有7%出現便秘，且超過一半在回國後仍持續受IBS或便秘困擾。旅途中即使未出現急性腸胃問題，長時間的作息干擾與壓力也可能成為旅程後功能性腸道症狀的觸發因素。
事實上，腸道對生活節奏的改變相當敏感。不論是長時間乘坐交通工具、睡眠中斷、食不定時，還是缺乏規律排便機會、有如廁壓力等，都可能讓原本規律的腸道運作出現混亂。一項來自印度的研究追蹤了100位2至15歲患有功能性便秘的兒童半年，以評估生活習慣對腸道健康的影響，發現兒童在日常生活中一旦缺乏足夠的膳食纖維、運動量不足、如廁習慣不規律，便秘情況便會大幅增加，而這些影響因素與旅途中常見的行為模式如出一轍。
夏日易缺水腸道失衡 補水抗便秘要識飲
夏季天氣炎熱，人體透過出汗來散熱和調節體溫，水分流失特別快。而在旅途中，許多人因為行程緊湊，或怕找廁所麻煩而刻意減少喝水，導致體內水分嚴重不足。脫水會顯著影響腸道運作：當身體水分不足時，大腦會優先保留給心臟與腎臟等重要器官使用，令腸道中的水分被過度吸收，導致糞便變得乾硬難排。脫水還會減少有助於糞便滑動的腸道黏液分泌，增加排便阻力，進一步加劇便秘風險。因為水分與電解質平衡是維持腸道肌肉收縮力與神經傳導的關鍵，所以正常的腸道蠕動亦需要充足水分維持，一旦失衡便會使蠕動變慢，令糞便在腸道內停留過久，造成更嚴重的水分重覆吸收與糞便乾結現象。
根據衛生防護中心建議，每天應喝至少6至8杯240毫升的流質飲品。天氣炎熱時，更需要飲用再多的水分以補充所流失的汗水。夏日旅行若安排戶外觀光或長時間步行，更應在活動前主動補水。研究顯示，活動前適量補充水分與電解質，可減少體液流失與中暑不適，而活動後補水更是關鍵時機。澳洲有實驗指出，運動後飲用含蛋白質的飲品如豆奶，更能延緩水分排出、提升鎖水效率。無糖、富含完全蛋白質的大豆蛋白，並加入有助蛋白質消化吸收的 BC 30 益生菌及益生元的益纖蛋白，正是補充優質蛋白質及幫助恢復身體水份平衡的好配搭，尤其適合乳糖不耐又想注意腸道健康的旅人。
旅遊放縱易便秘 益纖菌助旅途腸道順
旅遊期間飲食習慣的改變容易造成便秘。經常外出用餐，品嘗當地美食，例如拉麵、意粉、炸雞、甜品等。這些特色食物通常缺乏足夠的膳食纖維，反而含有大量精緻碳水化合物和脂肪，而且配菜中的蔬菜與水果份量亦較少。若再加上不規律的用餐時間與分量，更易減慢腸道蠕動，導致排便不順。印度一項研究發現，透過增加膳食纖維攝取，能明顯改善兒童便秘症狀，同樣原理亦適用於成人。
除了足夠水分與多吃蔬果及全穀類以攝取膳食纖維外，多項研究證明益生菌亦能改善便秘狀況、維持腸道健康。美國一項臨床實驗邀請100名25至65歲腸胃功能不良的成年人，連續14天補充雙歧桿菌HN019（Bifidobacterium lactis HN019）。結果顯示，益生菌組的食物停留腸道時間顯著縮短約33%，排便不規律、脹氣等症狀明顯改善。另一項在巴西進行的隨機雙盲研究邀請47位患有慢性便秘的成年人，連續14天飲用含有益生元聚葡萄糖（Polydextrose）、嗜酸乳桿菌NCFM（Lactobacillus acidophilus NCFM）與雙歧桿菌HN019的乳酪。結果顯示，治療組的食物停留大腸時間從平均35小時顯著縮短至24.6小時，同時便秘症狀評分（Agachan score）亦大幅改善，可見雙歧桿菌HN019與嗜酸乳桿菌NCFM能有效促進排便。金裝益纖菌亦富含上述兩種臨床實證菌株，每包含有100億活性菌，幫助平衡腸道微生物，加快腸道蠕動、舒緩便秘，同時亦有助減輕腹瀉與腹脹等腸道不適，而且特別加入益生元聚葡萄糖（Polydextrose），為益菌提供營養來源，助其在腸道中繁衍，進一步優化腸道環境、促進排便。
腸腦軸連結壓力與便秘 益緒寧助身心放鬆
出遊原本是放鬆身心的好時機，但夏天長時間暴露在酷熱天氣下，又要適應時差與緊湊行程，往往讓人不自覺感到焦躁與緊張。一項葡萄牙研究指出，夏季型季節性情緒障礙（Summer SAD）雖然較不常見，但與焦慮、煩躁和失眠明顯相關，約三成患者同時有其他心理困擾。而這些情緒困擾會透過「腸腦軸（Gut-brain axis）」影響自律神經，導致腸道蠕動減慢、排便反射遲緩，進而引發便秘。最近美國一項針對8,945名成年人的健康數據分析發現，出現焦慮症狀者的便秘風險增加49%。若焦慮持續11至20天，更上升至1.68倍。在60歲以上長者中，即使是10天內的短期焦慮，也會顯著提高便秘風險。
旅行期間除了注意行程安排，也別忘了放慢腳步、保持輕鬆心情，才能真正享受假期。若有容易緊張、失眠或焦慮的情況，也可考慮補充有助情緒穩定的益生菌，例如益緒寧中的 Lpc-37（Lactobacillus paracasei Lpc-37）。研究指出Lpc-37可協助改善焦慮與睡眠品質，透過腸腦連結幫助情緒平衡，亦有助腸道健康。
若能從「腸腦雙軸」同步調理情緒與腸道，能更有效預防旅行期間的便秘與腸胃不適。一項歐洲研究邀請了120名18至45歲的健康成年人，連續五週每日補充 Lpc-37。結果顯示，服用 Lpc-37 組的受試者在「感知壓力量表」（PSS）與「貝克焦慮量表」（BAI）的分數都顯著下降，而安慰劑組反而略有上升。同時，高慢性壓力受試者的睡眠恢復感與晚間皮質醇濃度也有明顯改善，顯示 Lpc-37 可透過腸腦軸降低壓力與焦慮。另一項愛爾蘭研究則針對156名有功能性便秘的成年人，連續兩週補充含有嗜酸乳桿菌 NCFM、副乾酪乳桿菌 Lpc-37與雙歧桿菌 HN019等多種益生菌的配方。結果發現，受試者的腹脹感顯著減輕、排便次數增加、整體腸胃症狀平均分數下降，顯示這些菌株對紓緩腸胃不適與便秘有實質幫助 。
無論遠行還是輕旅行，腸道健康都是旅途順暢的關鍵。想預防便秘與腸胃不適，記得把握三個重點：補水、補纖、穩情緒。除了調整飲食與作息，善用益生菌保健也能發揮事半功倍的效果。金裝益纖菌富含臨床實證菌株，有助促進腸道蠕動、平衡腸道微生物；而益緒寧 Lpc-37則每包含不少於170億副乾酪乳桿菌 Lpc-37，搭配益生元聚葡萄糖，有助穩定情緒、紓壓放鬆、提升活力。兩款產品皆為獨立小包包裝，輕巧便攜，每日隨身補充，讓你在旅途中腸道順暢、心情靚靚，玩得更盡興。
中文關鍵字：
暑假旅遊, 腸易激綜合症, 功能性便秘, 腸道紊亂, 補水, 電解質, 膳食纖維, 大豆蛋白, 豆奶, BC30益生菌, 雙歧桿菌HN019, 嗜酸乳桿菌NCFM, 副乾酪乳桿菌Lpc-37, 聚葡萄糖, 益生元, 壓力舒緩, 腸腦軸, 情緒穩定, 排便順暢, 金裝益纖菌, 益緒寧, 焦慮症狀, 季節性情緒障礙, 旅遊保健, 脫水, 鎖水效率
English Keywords:
Summer travel, IBS (Irritable Bowel Syndrome), functional constipation, gut discomfort, hydration, electrolytes, dietary fiber, soy protein, soy milk, BC30 probiotics, Bifidobacterium HN019, Lactobacillus acidophilus NCFM, Lactobacillus paracasei Lpc-37, polydextrose, prebiotics, stress relief, gut-brain axis, emotional stability, regular bowel movements, fiber supplements, anxiety symptoms, seasonal affective disorder, travel health, dehydration, hydration efficiency
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2023/3/31--『長假港人愛外遊 保健勿忘益纖菌』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/travelers-diarrhea_motion-sickness?_pos=5&_sid=1a8e1ff8f&_ss=r
＜益生第一關＞2024/7/31--『炎炎夏日運動營養 益纖蛋白更能補水』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/soyprotein_sports?_pos=1&_sid=7a24ee36f&_ss=r
＜益生第一關＞2018/4/27--『便秘與腸道菌』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/constipation?_pos=2&_sid=5d9230ce3&_ss=r
＜益生第一關＞2017/9/5--『過你6招K.O.便秘！ 關教授講解如何緩解便秘』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/ko-constipation?_pos=1&_sid=5d9230ce3&_ss=r
Easy reading:
What are some of the best tips for travel constipation? | Medical New Today | 24-2-2023
https://www.medicalnewstoday.com/articles/travel-constipation
Four Ways to Prevent Constipation During Summer Travel | Canadian Digestive Health Foundation | 27-11-2024
https://cdhf.ca/en/four-ways-to-prevent-constipation-during-summer-travel/
每次出國都便秘！ 醫揭「關鍵原因」| ETtoday健康雲| 3-11-2024
https://health.ettoday.net/news/2847030
Google images:
Summer travel constipation 夏日旅行便秘
學術論文：
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