規律運動對心血管健康和情緒都有益處，但要見到可觀的改變，總量必須足夠。澳洲研究綜合 218 項、共 14,170 名參與者的隨機對照試驗，指出相較僅接受治療者，步行、慢跑、瑜伽、肌力訓練與混合帶氧運動，可減輕約 40-60% 的抑鬱症狀，有中度改善效果，而其中強度較高的運動方案效果更佳。而在一項涵蓋 34 項研究、1,787 名高血壓患者的統合分析中，每週每增加 30 分鐘帶氧運動，收縮壓與舒張壓平均分別下降 1.78 與 1.23 mmHg；當每週累積約 150 分鐘時，降壓幅度達 7.23/5.58 mmHg，並伴隨靜息心率下降約 1.08 bpm。
世界衛生組織（WHO）建議，18歲或以上的成年人每週應進行至少150分鐘中等強度或75分鐘劇烈強度的帶氧運動，或以混合方式達至等效水平。雖然最佳做法是每天都做一些運動，以獲得最大健康效益。但根據香港衞生署調查顯示，約25%港人體能活動時間未達世衞建議標準，更有接近15% 每天坐着不動超過10小時。都市節奏緊湊、工作與家庭壓力夾擊，不少香港人難以每天安排運動時間，即使明白運動重要，也只能「得閒先郁」，成為無可奈何的常態。亦有不少人選擇把運動集中在週末，成為「週末戰士」（Weekend Warrior）。
週末運動夠時間 同樣延壽減風險
而所謂「週末戰士」是指把大部分中高強度運動集中在週末 1–2 天中完成，例如快速步行、慢跑、單車、游泳、帶氧健身操，或交替進行肌力與有氧訓練等。若要達到世衞建議的 150 分鐘標準，可選擇每日進行 75 分鐘運動，例如分兩天進行每次 60–80 分鐘的混合運動，可以做幾組體能訓練加帶氧活動（例如深蹲及快步走）、行山、做 gym、長途踩單車或游水等中高強度運動。
最近涵蓋超過七萬多名英國成年人、平均追蹤達 8.4 年的長期跟進研究指出，即使運動集中於週末，只要每週總量達 150 分鐘以上，對大腦健康的保護效果與每日均衡運動者相若。相較於幾乎不運動者，「週末戰士」罹患柏金遜症的風險降低約 49%，抑鬱症與焦慮症的風險分別降低約26% 及 28%，而失智與中風風險則下降 23% 與 13%，成效相當可觀。英國亦有研究追蹤 93,409 名成年人，配戴運動手環監察連續 7 天。在追蹤平均 8.1 年後發現，相比幾乎沒有運動的人，「週末戰士」在整體死亡、心臟病與癌症的死亡風險分別降低 32%、31% 和 21%。此外，2025 年一項針對超過 40 萬名成人的分析亦指出，無論平日或週末運動，只要每週達到建議運動量，整體死亡風險可降低約 18%，心血管疾病相關死亡風險則下降約 25%。可見「週末戰士」若能持續每週達標，亦可收長遠健康之效。
控制三高與體脂 週末運動也做到
江蘇的研究分析 3,436 名 18 歲以上成人的健康和運動數據，發現「週末戰士」相比完全不運動者，在多項健康指標上表現較佳：例如男性腹部肥胖風險降低約 35%，而代謝症候群（即常見的「三高」問題：高血壓、高血糖、高血脂）相對風險則下降約20–55%。即使運動集中於每週 1–2 日，只要運動總量達到世衞每週建議標準，在控制體重與維持代謝健康方面的效果與分散運動者相若。
另一項來自巴西的 12 個月追蹤研究，觀察 225 名 30–60 歲成年人，發現即使參與研究的週末運動者總運動量相對較少，但對體脂穩定性仍具保護作用。研究指出，週末運動愈積極者，愈不容易出現脂肪上升。雖然運動並非影響體脂的唯一關鍵，但研究發現週末運動者在持續運動一年後約有 2–4% 的脂肪減少與運動有關，證明即使只在週末運動，只要持之以恆、每週達標，對控制脂肪也有幫助，是值得培養的長遠習慣。
週末運動有局限 肌肉增長靠頻率
然而，若想透過運動增加肌肉與其力量，做「週末戰士」卻未必足夠。一項美國研究比較每週訓練 1 天（集中一次 150 分鐘）與 3 天（每次 50 分鐘）的阻力訓練效果。結果發現兩組在 12 週內上肢和下肢的力量都有明顯進步，但每週訓練 3 天的組別，在力量提升方面比 1 天組平均高出約六成，下肢力量提升也超過一倍（46% 對 22%）。此外，3 天組的肌肉量增加也明顯較多，顯示即使總訓練量相同，訓練頻率仍是影響增肌效果的關鍵。
研究建議，較低頻率的訓練雖仍對健康有益，但若目標是追求肌肉量或明顯力量提升，則建議每週分散進行至少 2–3 次阻力訓練，尤其在 6 天未訓練期間，肌肉容易處於休息甚至衰退狀態。此外，來自澳洲的研究指出，單次阻力訓練會產生殘餘疲勞，在 24–72 小時內常見耐力表現下降、延遲性肌肉痠痛（DOMS）與肌肉肝醣下降。若訓練間隔過長且蛋白質補充不足，下一次訓練的品質與效果便會受影響。在忙碌的都市生活中，若只能在週末進行較高強度的訓練，可考慮適當補充優質蛋白質，有助提升肌肉修復與增長效率。
蛋白補充助修復 植物蛋白同樣強
蛋白質是構成人體肌肉與組織的主要原料，也是促進細胞修復、合成酵素與荷爾蒙、支持免疫力與代謝活動的重要營養素。在運動期間或前後補充足夠蛋白質，能加速恢復、維持健康體重，並減少肌肉流失風險。研究顯示，阻力訓練期間每日攝取約每公斤體重 1.6 克總蛋白，能有效提升最大肌力、肌肉量與肌纖維橫截面積，尤其對訓練頻率較低或集中於週末的人士更為重要。一項系統性回顧與統合分析綜合了 49 項隨機對照試驗，指出在阻力訓練期間補充蛋白質者，其肌肉量平均比未補充者多增加約 0.3 公斤，最大肌力也有顯著提升，效果在本身蛋白質攝取較低者身上最明顯。此外，美國一項健康成年男性的實驗亦發現，將蛋白質攝取分配於運動後的 24 小時內多次補充，比單次攝取更有效促進肌肉合成，尤其對於每週只訓練 1–2 次的「週末戰士」更為重要，能有效提升訓練回報率。
不少人擔心植物來源的蛋白質不及動物來源的。然而不少研究指出，大豆蛋白對於肌肉修復與增長的效果與乳清蛋白相若。巴西有研究分別招募19名年青素食者和素葷皆吃的雜食者，進行12周高蛋白飲食（每天每公斤體重約 1.6 克蛋白質）及每周兩次阻力訓練。結果發現以大豆蛋白補充的素食者和以乳清蛋白作補充的雜食者，肌肉質量都有所增長。兩組受試者的腿部瘦肉量（Leg lean mass）、大腿前側肌肉橫切面積，及腿部推舉力量的增加並無明顯的差異。印度有研究邀請 40 名男性運動員，連續 4 週每天補充 25 克大豆分離蛋白或安慰劑（不含蛋白質），其後以 100 次連續落下跳誘發運動造成的肌肉損傷。結果發現，飲用大豆分離蛋白的運動員在運動後引起的發炎和肌肉損傷較少，肌力恢復更快、痠痛也更少。因此對於週末戰士來說，無論選擇植物還是動物來源蛋白，只要攝取量足夠與品質優良，皆可有效支持肌肉修復與訓練成果。大豆蛋白作為植物性來源，含有完全蛋白質，並特別適合乳糖不耐症人士與素食者食用。
BC30增吸收強修復 益纖蛋白助運動表現
肌肉修復需要必需胺基酸（Essential amino acid）作原料，把益生菌芽孢乳酸菌 GBI‑30, 6086（BC30）與蛋白質一併補充，不只有助吸收，更有助運動後的蛋白質合成與重建。美國有研究邀請 30 名 50–70 歲健康女性，連續四週每日攝取 20 克植物蛋白，兩週加入和兩週不加入 BC30 益生菌，並在最後一次補充後每 30 分鐘抽血量度胺基酸。結果發現，受試者飲用含 BC30 的蛋白補充後，身體吸收到的必需胺基酸和總胺基酸較多（約多 4–5%），色胺酸約多一成，而完成吸收所需時間相近，代表更有利於運動後修復。
另一項研究讓 30 名健康男性在兩週內每天兩次飲用 20 克加入或不加入 BC30的酪蛋白（Casein），之後做單腿高強度訓練。加入 BC30 時，受試者在 24–72 小時後的恢復感更好、痠痛更少，血液中肌肉損傷指標上升較少，短衝能力亦有所提升（+1.7%），但在沒有 BC30 時則下跌（−5.3%）。因此對於集中在週末進行高強度訓練的「週末戰士」而言，補充含有 BC30 益生菌的蛋白補充劑，或有助改善訓練後的肌肉損傷與恢復。因此無糖、富含大豆蛋白、BC30益生菌及益生元的益纖蛋白，是補充優質蛋白質的好選擇。
「週末戰士」也可以獲得運動帶來的健康益處，關鍵是運動時間總量、懂得調整強度和補充蛋白質，以降低短時間大量運動帶來的副作用。運動後不妨飲用含 BC-30 益生菌的益纖蛋白，促進腸道健康，並提升蛋白質消化吸收，更有效幫助肌肉修復，減少運動後的不適與勞損。配合運動與足夠的優質蛋白攝取，可讓「週末戰士」有效獲得運動的健康回報。
關鍵字
週末戰士, 有氧運動, 阻力訓練, 每週150分鐘, 世界衛生組織建議, 抑鬱症改善, 降血壓, 代謝症候群, 三高管理, 體脂穩定, 延遲性肌肉痠痛, 大豆蛋白, 大豆分離蛋白, 蛋白質補充, 蛋白質吸收, BC30益生菌, 肌肉修復, 增肌效率, 植物蛋白, 益纖蛋白
Keywords
Weekend Warrior, aerobic exercise, resistance training, 150 minutes per week, WHO recommendations, depression improvement, blood pressure reduction, metabolic syndrome, cardiometabolic health, fat mass control, delayed onset muscle soreness, soy protein, soy isolate protein, protein supplementation, protein absorption, BC30 probiotic, muscle recovery, muscle gain, plant protein, ProBioLife Protein
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2024/08/06--『水中運動多樂趣 強身減壓利情緒』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/watersports_mood?_pos=6&_sid=71d844117&_ss=r
＜益生第一關＞2023/07/07--『蛋白配運動助修身 益纖菌纖體保健康』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/soy-protein_exercise_muscle?_pos=8&_sid=7833fe6c0&_ss=r
＜益生第一關＞2019/12/06--『運動有益腸道健康』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/sports-guthealth?_pos=1&_sid=71d844117&_ss=r
Easy Reading:
The Top 10 Benefits of Regular Exercise| Healthline | 11-13-2023
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
Weekend Warriors Reap Same Health Benefits As Those Who Exercise Daily| Healthline | 04-05-2025
https://www.healthline.com/health-news/weekend-warrior-workouts-same-benefits-daily-exercise
‘Weekend Warriors’ Get the Same Brain Health Benefits As Regular Exercisers| Healthline | 10-29-2024
https://www.healthline.com/health-news/weekend-warriors-brain-health-benefits
Weekend warriors, beware of DOMS | Coeur d'Alene Press|07-04-2015
https://cdapress.com/news/2015/jul/04/weekend-warriors-beware-of-doms-5/
Google Images:
Weekend Warrior Protein 週末戰士 蛋白質
學術論文：
Jabbarzadeh Ganjeh B, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Daneshvar M, Gohari Z, Norouziasl R, et al. Effects of aerobic exercise on blood pressure in patients with hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials. Hypertension Research 2024;47: 385–398. doi:10.1038/s41440-023-01467-9
https://www.nature.com/articles/s41440-023-01467-9
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Medical Journal . 2024;384: e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10870815/
Liao D, Li H, Chen H, Lai S, Tang X, Qiu C, et al. Association of accelerometer‐derived physical activity pattern with the risks of all‐cause, cardiovascular disease, and cancer death. Journal of the American Heart Association. 2025;14: e039225. doi:10.1161/JAHA.124.039225
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12132846/
Min J, Cao Z, Duan T, Wang Y, Xu C. Accelerometer-derived ‘weekend warrior’ physical activity pattern and brain health. Nature Aging. 2024;4: 1394–1402. doi:10.1038/s43587-024-00688-y
https://www.nature.com/articles/s43587-024-00688-y
Wu Z, Sheng C, Guo Z, Zheng Y, Zheng D, Li X, et al. Association of weekend warrior and other physical activity patterns with mortality among adults with diabetes: a cohort study. Annals of Internal Medicine. 2025; ANNALS-25-00640. doi:10.7326/ANNALS-25-00640
https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-00640
Xiao J, Chu M, Shen H, Ren W, Li Z, Hua T, et al. Relationship of “weekend warrior” and regular physical activity patterns with metabolic syndrome and its associated diseases among Chinese rural adults. Journal of Sports Sciences. 2018;36: 1963–1971. doi:10.1080/02640414.2018.1428883
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2018.1428883?needAccess=true
Mantovani AM, Werneck AO, Agostinete RR, Lima MCS, Codogno JS, Turi-Lynch BC, et al. Impact of physical activity during weekdays and weekends on fat mass among adults: 12-month cohort study. São Paulo Medical Journal. 2020;138: 201–207. doi:10.1590/1516-3180.2019.0465.r1.16012020
https://www.scielo.br/j/spmj/a/jGXrywSssx66Qk8LnLzJhkn/?format=html&lang=en
Mclester, Jr. JR, Bishop P, Guilliams ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14: 273. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0273:CODADP>2.0.CO;2
Doma K, Deakin GB, Bentley DJ. Implications of impaired endurance performance following single bouts of resistance training: an alternate concurrent training perspective. Sports Medicine. 2017;47: 2187–2200. doi:10.1007/s40279-017-0758-3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28702901/
Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. The Physician and Sportsmedicine. 2009;37: 13–21. doi:10.3810/psm.2009.06.1705
https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.3810/psm.2009.06.1705?needAccess=true
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52: 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
Shenoy S, Dhawan M, Singh Sandhu J. Four weeks of supplementation with isolated soy protein attenuates exercise-induced muscle damage and enhances muscle recovery in well trained athletes: a randomized trial. Asian Journal of Sports Medicine. 2016;7: e33528. doi:10.5812/asjsm.33528
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5098124/
Walden KE, Hagele AM, Orr LS, Gross KN, Krieger JM, Jäger R, et al. Probiotic BC30 improves amino acid absorption from plant protein concentrate in older women. Probiotics and Antimicrobial Proteins. 2024;16: 125–137. doi:10.1007/s12602-022-10028-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36515888/
Jäger R, Shields K, Sharp M, Partl J, Wilson JM, Lowery RP, et al. Effects of probiotic supplementation on markers of skeletal muscle damage, perceived recovery and athletic performance after an intense single leg training bout. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12: P36. doi:10.1186/1550-2783-12-S1-P36
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-12-S1-P36