食「籽」大動：奇亞籽和莧菜籽

作者海山基因團隊 9月 11, 2020

近年，很多關注健康的人士都會食用不同的植物種子，例如亞麻籽、南瓜籽、芝麻籽等等。今次的文章主要想分享其中兩種「超級食物」：奇亞籽和莧菜籽。

奇亞籽(Chia seeds)，又名奇異籽和歐鼠尾草籽，是芡歐鼠尾草的植物種子。奇亞籽的名字「奇亞」，來源是墨西哥南部的阿茲特克人的瑪雅語，意思是力量，即是奇亞籽是提供力量給他們的種子。阿茲特克人會把奇亞籽當作是粟米一樣的主食；他們吃了之後，覺得力量大增，那正正是因為奇亞籽含有豐富的營養和蛋白質。

莧菜籽(Amaranth grains)是一種南美洲原生植物的種子。在公元前十五十六世紀，莧菜籽是墨西哥人三大主要農作物之一。基於莧菜的耐寒性和它的豐富營養，學術界近年對它有更多的研究，有望改善糧食供應問題。

均衡的植物蛋白

奇亞籽和莧菜籽都是優質的植物蛋白質來源，兩者都能提供人體所需的全部9種必需胺基酸，又稱為完整蛋白質(complete protein)。奇亞籽含有大約19%蛋白質，莧菜籽則含有大約14%蛋白質，和其他植物種子相約，但較一般穀物多。

而且莧菜籽的賴氨酸(lysine)含量遠高於其他穀物，有些穀麥甚至根本沒有。有一項美國研究曾經比較莧菜籽和芝士裏的蛋白質，發現莧菜籽蛋白質近乎動物類蛋白質，是最有營養的植物蛋白質來源之－。因奇亞籽和莧菜籽的均衡蛋白質含量，令它們成為熱門的超級食物和受素食者歡迎的蛋白質來源。

幫助消化和控制體重

奇亞籽和莧菜籽都是低能量食品，而且它們含有豐富的膳食纖維。奇亞籽的膳食纖維含量甚至高達40%，接近全部碳水化合物都源自於膳食纖維，是其中一個攝取膳食纖維的最佳食品。能改善腸道健康的膳食纖維，可以作為益生元，也就是益生菌的食物。進食適量的膳食纖維有助於增加腸道蠕動幫助消化，而且都市人一般攝取纖維量較少，容易便秘。所以奇亞籽和莧菜籽都是有益腸道的超級食物。

一項加拿大實驗安排了77名超重/癡肥糖尿病人士分成兩組，每天進食1000千卡的奇亞籽(約30克)或燕麥(約36克)，維期六個月。結果發現進食奇亞籽的患者平均減重1.9公斤、腰圍平均減少3.5厘米，證實奇亞籽有助於減重和改善肥胖相關的風險，更可以妥善管理血糖指數。加上奇亞籽和莧菜籽的吸水力強，能夠增加食用後的飽足感，減少攝取額外卡路里，從而達致體重管理的目標。

鈣質和奧米加3

奇亞籽和莧菜籽都是高鈣食品，每食用100克可提供159至180毫克鈣質，鈣質含量比牛奶還要高。對於有乳糖不耐症人士來說，奇亞籽和莧菜籽就是很好的鈣質補充來源，可以維持骨骼和牙齒健康。

奧米加3是不飽和脂肪酸的一種，是人體必需的脂肪酸。深海魚油通常含有大量奧米加3(Omega-3)，亦有不少植物都可提供奧米加3，奇亞籽就是其中之一。奇亞籽含有約18%奧米加3，可以維持體內膽固醇正常含量。不同研究都發現，食用奇亞籽有效提升血液內的奧米加3水平，α-亞麻酸(ALA)能提升高達138%，而二十碳五烯酸(EPA)也能增加39%。由此可見，奇亞籽是有效控制膽固醇的健康食品之一。加上，兩者是無麩質食品，可以為麩質不耐症的人提供豐富的營養。

健康簡便多元化 食用亦要適可而止

奇亞籽和莧菜籽的乾籽不難在商店找到。奇亞籽乾籽非常吸水，建議浸泡後食用比較安全。浸泡後的奇亞籽能膨脹達十二倍，並有啫喱狀的纖維包裹，能加到甜品和飲料之中。而莧菜乾籽的味道與質感和藜麥相似，可簡單融入不同的菜式。奇亞籽和莧菜籽還能加到烘焙食品中；市面上亦有不少相關產品，例如能量棒或新推出的月餅，也是健康而新穎的選擇。

奇亞籽和莧菜籽都是纖維和蛋白質豐富的食品，因此，過量食用會引致消化問題、如胃痛和滯脹。如果本身有腸道或消化系統問題的人士，就更要小心食用，或先諮詢醫生意見。

精簡版於2020年9月11日晴報刊登

健康旦+鴻福堂：鷹嘴豆蛋黃月餅

https://hskgene.com/products/mooncake

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2020/09/04--『健康食物。充足睡眠：「醒」「目」開學』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

＜益生第一關＞2018/05/18--『「佛系」植物蛋白』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/veg_protein

＜益生第一關＞2020/07/03--『飯。序』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meal_sequence

Easy Reading:

Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits | 2019.03.12| Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds#benefits

What are the benefits of chia seeds? | 2018.11.12 | MedicalNewsToday

https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334

神奇的奇亞籽：吃法、好處、副作用| 2018.01.03 | 台灣營養

https://www.taiwannutrition.com/blog/chia-seeds/

Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits | 2020.09.01 | Verywellfit

https://www.verywellfit.com/amaranth-nutrition-carbs-and-calories-2241587

AMARANTH - MAY GRAIN OF THE MONTH | Whole Grains Council

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/amaranth-may-grain-month

莧菜籽的功效和作用分別是什麼？| 2018.04.03 | 康途健康百科

https://www.healthway.tips/content/363331303934453336313641.html

Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects? | 2017.08.31 | Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds-side-effects

Google Images:

奇亞籽莧菜籽 Chia seeds Amaranth grains

學術論文：

Bressani, R., De Martell, E. C. M., & De Godinez, C. M. (1993). Protein quality evaluation of amaranth in adult humans. Plant foods for human nutrition, 43(2), 123-143.

https://doi.org/10.1007/bf01087917

Cai, Y., Corke, H., & Wu, H. X. (2003). Amaranth. In:'Encyclopedia of Grain Science',(CW Wrigley, H. Corke and CE Walker, eds.).

https://doi.org/10.1016/B0-12-765490-9/00001-X

Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 19(4), 818-824.

https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

Nieman, D. C., Gillitt, N., Jin, F., Henson, D. A., Kennerly, K., Shanely, R. A., ... & Schwartz, S. (2012). Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(7), 700-708.

https://doi.org/10.1089/acm.2011.0443

Venskutonis, P. R., &Kraujalis, P. (2013). Nutritional components of amaranth seeds and vegetables: a review on composition, properties, and uses. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(4), 381-412.

https://doi.org/10.1111/1541-4337.12021

Vuksan, V., Jenkins, A. L., Brissette, C., Choleva, L., Jovanovski, E., Gibbs, A. L., ... &Duvnjak, L. (2017). Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(2), 138-146.

https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.11.124

發布於 #益生元(prebiotics), #膳食纖維(Dietary Fiber), #超級食物(Super food), #食物(Food), 2.飲食健康