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食「籽」大動:奇亞籽和莧菜籽

 

近年,很多關注健康的人士都會食用不同的植物種子,例如亞麻籽、南瓜籽、芝麻籽等等。今次的文章主要想分享其中兩種「超級食物」:奇亞籽和莧菜籽。

 

奇亞籽(Chia seeds),又名奇異籽和歐鼠尾草籽,是芡歐鼠尾草的植物種子。奇亞籽的名字「奇亞」,來源是墨西哥南部的阿茲特克人的瑪雅語,意思是力量,即是奇亞籽是提供力量給他們的種子。阿茲特克人會把奇亞籽當作是粟米一樣的主食;他們吃了之後,覺得力量大增,那正正是因為奇亞籽含有豐富的營養和蛋白質。

 

莧菜籽(Amaranth grains)是一種南美洲原生植物的種子。在公元前十五十六世紀,莧菜籽是墨西哥人三大主要農作物之一。基於莧菜的耐寒性和它的豐富營養,學術界近年對它有更多的研究,有望改善糧食供應問題。

 

均衡的植物蛋白

奇亞籽和莧菜籽都是優質的植物蛋白質來源,兩者都能提供人體所需的全部9種必需胺基酸,又稱為完整蛋白質(complete protein)。奇亞籽含有大約19%蛋白質,莧菜籽則含有大約14%蛋白質,和其他植物種子相約,但較一般穀物多。

而且莧菜籽的賴氨酸(lysine)含量遠高於其他穀物,有些穀麥甚至根本沒有。有一項美國研究曾經比較莧菜籽和芝士裏的蛋白質,發現莧菜籽蛋白質近乎動物類蛋白質,是最有營養的植物蛋白質來源之-。因奇亞籽和莧菜籽的均衡蛋白質含量,令它們成為熱門的超級食物和受素食者歡迎的蛋白質來源。

 

幫助消化和控制體重

奇亞籽和莧菜籽都是低能量食品,而且它們含有豐富的膳食纖維。奇亞籽的膳食纖維含量甚至高達40%,接近全部碳水化合物都源自於膳食纖維,是其中一個攝取膳食纖維的最佳食品。能改善腸道健康的膳食纖維,可以作為益生元,也就是益生菌的食物。進食適量的膳食纖維有助於增加腸道蠕動幫助消化,而且都市人一般攝取纖維量較少,容易便秘。所以奇亞籽和莧菜籽都是有益腸道的超級食物。

一項加拿大實驗安排了77名超重/癡肥糖尿病人士分成兩組,每天進食1000千卡的奇亞籽(約30克)或燕麥(約36克),維期六個月。結果發現進食奇亞籽的患者平均減重1.9公斤、腰圍平均減少3.5厘米,證實奇亞籽有助於減重和改善肥胖相關的風險,更可以妥善管理血糖指數。加上奇亞籽和莧菜籽的吸水力強,能夠增加食用後的飽足感,減少攝取額外卡路里,從而達致體重管理的目標。

 

鈣質和奧米加3

奇亞籽和莧菜籽都是高鈣食品,每食用100克可提供159至180毫克鈣質,鈣質含量比牛奶還要高。對於有乳糖不耐症人士來說,奇亞籽和莧菜籽就是很好的鈣質補充來源,可以維持骨骼和牙齒健康。

奧米加3是不飽和脂肪酸的一種,是人體必需的脂肪酸。深海魚油通常含有大量奧米加3(Omega-3),亦有不少植物都可提供奧米加3,奇亞籽就是其中之一。奇亞籽含有約18%奧米加3,可以維持體內膽固醇正常含量。不同研究都發現,食用奇亞籽有效提升血液內的奧米加3水平,α-亞麻酸(ALA)能提升高達138%,而二十碳五烯酸(EPA)也能增加39%。由此可見,奇亞籽是有效控制膽固醇的健康食品之一。加上,兩者是無麩質食品,可以為麩質不耐症的人提供豐富的營養。

 

健康簡便多元化 食用亦要適可而止

奇亞籽和莧菜籽的乾籽不難在商店找到。奇亞籽乾籽非常吸水, 建議浸泡後食用比較安全 。浸泡後的奇亞籽能膨脹達十二倍,並有啫喱狀的纖維包裹,能加到甜品和飲料之中。而莧菜乾籽的味道與質感和藜麥相似,可簡單融入不同的菜式。奇亞籽和莧菜籽還能加到烘焙食品中;市面上亦有不少相關產品,例如能量棒或新推出的月餅,也是健康而新穎的選擇。

奇亞籽和莧菜籽都是纖維和蛋白質豐富的食品,因此,過量食用會引致消化問題、如胃痛和滯脹。如果本身有腸道或消化系統問題的人士,就更要小心食用,或先諮詢醫生意見。

 

精簡版於2020年9月11日晴報刊登

 

健康旦+鴻福堂:鷹嘴豆蛋黃月餅

https://hskgene.com/products/mooncake 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2020/09/04--『健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

 

<益生第一關>2018/05/18--『「佛系」植物蛋白』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/veg_protein

 

<益生第一關>2020/07/03--『飯。序』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meal_sequence

 

Easy Reading:

Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits | 2019.03.12| Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds#benefits

 

What are the benefits of chia seeds? | 2018.11.12 | MedicalNewsToday

https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334

 

神奇的奇亞籽:吃法、好處、副作用| 2018.01.03 | 台灣營養

https://www.taiwannutrition.com/blog/chia-seeds/

 

Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits | 2020.09.01 | Verywellfit

https://www.verywellfit.com/amaranth-nutrition-carbs-and-calories-2241587

 

AMARANTH - MAY GRAIN OF THE MONTH | Whole Grains Council

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/amaranth-may-grain-month

 

莧菜籽的功效和作用分別是什麼?| 2018.04.03 | 康途健康百科

https://www.healthway.tips/content/363331303934453336313641.html

 

Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects? | 2017.08.31 | Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds-side-effects

 

Google Images:

奇亞籽 莧菜籽 Chia seeds Amaranth grains

 

學術論文:

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Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity19(4), 818-824.

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https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.11.124

 

 

 

 

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