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「佛系」植物蛋白

plant soybean protein

精簡版於2018518日晴報刊登

近期網路流行「佛系」,大家似乎對佛教的印象又變得潮流一點。把佛教和飲食連結在一起,大家都會聯想到不殺生、不吃五葷的素食主義。素食者吃素的原因不止宗教,亦有為健康/為環保的動機;故有不吃肉,但吃蛋和奶的「奶蛋素」,和近年西方興起,不吃不用動物製品的「純素主義者」(vegan)。 

 

最近亦有不少研究比較一般人和素食者的腸道。發現素食者的梭菌屬(Clostridium)細菌數量一般較雜食者為低;梭菌屬細菌中有不少屬於致病菌,如 引發腹瀉困難梭狀桿菌(Clostridium difficile)而奶蛋素人仕糞便中的細胞與基因毒性亦明顯較雜食者為低,可見素食對腸道菌有一定幫助。另外進食植物蛋白能增加腸道中短鏈脂肪酸(SCFA)含量; 而動物性蛋白則會增加引致心血管疾病的氧化三甲胺(TMAO)含量。

 

一般人認為吃素的人因沒有吃肉,都比較瘦弱。事實上西方的素食運動員越來越多,更有不少是世界頂級選手。如飛人劉易斯丶網球名女將威廉斯姊妹和拳王泰臣,都是知名的素食運動家。素食者維持強健體格其中關鍵之一,就是要有充足的蛋白質補充。大部分素食者都愛以含高植物性蛋白的食物,如豆類和堅果作為補充;其中以大豆最為普遍。

 

大豆含豐富蛋白質,而且齊備人體所需的「必需胺基酸」。直接食用大豆當然最基本直接,但亦要留意大豆含胃部胰蛋白酶的抑制物質(tryspin inhibitor) 影響消化吸收,故大豆一次不能吃太多。大豆中這種抑制物質能從加熱和搗碎中移除,從而增加吸收率。大豆製造的食品五花百門,由豆腐、豆漿,到素肉都有。大家在選擇大豆製品時,要留意其營養成份:例如豆漿中的糖分和素肉的鈉(鹽)含量等。無添加糖及甜味劑的益生活益纖蛋白,亦是忙碌的都市人補充植物性蛋白的優質選擇。


 Image from: USDA Super Tracker

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/07/14--『完全蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/完全蛋白質

<益生第一關>2018/04/13--『吃出幸福——血清素』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/serotonin

 

Easy Reading:

均衡素食的要點--衞生防護中心

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html

 

減脂增肌需要豆製品,避開地雷這樣選--康健快訊

http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76152

 

Eating more vegetables appears to improve microbiome-mediated health indicators—American Microbiome Institute October 9, 2015

http://www.microbiomeinstitute.org/blog/2015/10/8/eating-more-vegetables-appears-to-improve-microbiome-mediated-health-indicators

 

Lacto-ovo-vegetarian diets may contribute to a significant reduction of gut toxicology biomarkers in healthy volunteers-- Paul Enck, 8 May 2017

http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/lacto-ovo-vegetarian-diets-may-contribute-significant-reduction-gut-toxicology-biomarkers-healthy-volunteers/

 

References

do Rosario VA, Fernandes R et. al., Vegetarian diets and gut microbiota: important shifts in markers of metabolism and cardiovascular disease. Nutrition Reviews 2016 Jul;74(7):444-54.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27261272

 

Singh RK, Chang HW et. al., Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine 2017 Apr 8;15(1):73.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917

 

Federici E, Prete R et. al., Bacterial Composition, Genotoxicity, and Cytotoxicity of Fecal Samples from Individuals Consuming Omnivorous or Vegetarian Diets. Frontiers in Microbiology 2017; 8: 300.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328950/

 

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