亂食減壓損健康 抗氧飲食利身心

 

新一年祝大家身心健康、生活愉快!

許多人往往將情緒和心理健康問題視為抽象的主觀感受。然而，許多研究顯示，身體炎症和氧化是造成精神疾病的其中兩個重要元素。大腦與腸道之間關係密切，前文介紹的腸道大腦軸(Gut-brain-axis)便是大腦及腸道的聯繫管道。而腸道的主要功能為消化及處理食物，故飲食與腸道健康，以至大腦及情緒，亦有不可分割的多向關係。

 

垃圾食物易上癮   亂食減壓不可取

在香港，學習或工作都會面對著不同程度的壓力。高糖高鹽的加工食品，例如薯片、糖果和精緻甜點等，成為現代人減壓的一種方法。然而，享用後帶來的滿足感，通常伴隨著腸胃不適、更深的情緒低落及/或肥胖。過度攝取高糖和高脂肪的食物、加工食品等「垃圾食物」，反而會增加精神壓力。有綜合研究分析17份有關「垃圾食物」與兒童/青少年情緒關係的調查，發現食用最多含糖飲品、「垃圾食物」和零食的一組，患上抑鬱的風險及精神壓力明顯增加27-50%。韓國亦有大型研究分析五千多名成年人的飲食及情緒狀況，發現每天飲用超過一杯含糖飲料的受訪者，患上抑鬱症風險比不常喝含糖飲料的高54%。

既然這些「垃圾食物」多食無益，為什麼人們總是越食越想食？德國有研究把近50名健康成年人分成兩組，分別每天吃兩次高糖高脂或低糖低脂乳酪，八週後再給他們吃不同脂肪及糖分的布甸後，再對自己的感覺評分。結果發現，先前習慣吃高糖高脂乳酪組別明顯對低脂布甸的興趣變得極低。荷蘭亦有研究邀請25名瘦削男士吃高糖高脂主餐或零食六週，發現他們除了都有增重外，吃高糖高脂零食的一組，其腦部的血清素運輸體(SERT)的結合能力明顯下降30%。血清素運輸體能結合並運送血清素到適當的神經部位，發揮控制情緒的作用，令人感覺滿足。高糖高脂的食物容易令人對食物的滿足感降低而覺得「未夠喉」，從而吃得更多去追求吃的滿足感。

 

精神壓力損腸道  整體健康亦受害

不當飲食令人更容易抑鬱焦慮，反之情緒問題亦會影響腸道、以至整體健康。如先前提及有大型綜合研究分析超過十份、涉及三百多萬人的研究，發現抑鬱症患者患上發炎性腸道疾病(IBD)的風險比常人高48%。加拿大亦有調查發現，逾三成腸炎患者同時受焦慮、抑鬱症困擾。另有不少研究指出，IBD病情除與抑鬱焦慮情緒有關外，更會引發認知功能退化。

瑞典有研究邀請十多名健康人士，進行聆聽放鬆音樂(對照測試)及雙耳分聽測試(在兩邊分別播放不同內容，但要回答關於其中一邊的問題) 。這測試能明顯增加受試者的精神壓力指數。進行分聽受壓後，受試者腸道的滲透力指數明顯上升。另有不少動物研究指出，當壓力增加時，大腦會釋放壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol) ，導致腸道壁滲透性增加。未能正常消化的食物、腸道壞菌分泌的毒素和炎症細胞因子等較大的分子，可能透過高滲透性的腸壁進入血液。而同時攝取過多高糖高脂的加工食品，將進一步引發身體內炎症指數飆升，導致系統性炎症，包括和精神疾病有關的神經性炎症。

內地有調查發現，胃輕癱/「胃下垂」(gastroparesis)患者的平均抑鬱焦慮指數明顯比常人高，而抑鬱及焦慮症的病發率更比正常高出三倍。在過度壓力下，消化功能會受到抑制，讓身體調配資源準備應對(fight)或逃跑(flight)。中樞神經系統能透過減緩消化相關肌肉的收縮和減少消化液的分泌來延緩消化。情緒壓力可能使幽門括約肌過度緊張，導致胃排空延遲(引致胃下垂)和胃酸逆流等症狀。故情緒和腸道疾病是互有因果的關係。

 

蔬果益生菌常吃  食得健康人輕鬆 

「水能覆舟亦能載舟」，不當飲食能損害健康，而適當飲食能維持健康亦是同一道理。澳洲麥覺理大學邀請76名有抑鬱傾向的大學生，進行改善每日三餐膳食的研究。當他們從原本高糖高脂、高反式脂肪及加工食品的飲食習慣，轉為增加蔬菜水果、魚及全穀類三週後，學生的精神狀態、抑鬱及焦慮症狀等都明顯有所改善。選擇食用新鮮的蔬菜和水果，保持抗炎飲食，有助於讓腸腦軸保持健康並活躍，防止有害物質流通。

要食得健康，除要減少食用高糖高脂及加工食品外，更需多吃抗氧化成分較高的食物。建議大家每日適量進食色彩豐富的蔬菜水果，如西蘭花、紅蘿蔔、藍莓和草莓。雖然這些水果也有甜味，但其糖分相對較低，且含有高抗炎和抗氧化成分，對抑鬱症、焦慮症和各種炎症都有正面作用。

想吃零食時，大家亦可選擇含抗氧化成分的益生菌山核桃黑朱古力，它不但香脆味美，更加入益生菌芽孢乳酸菌 BC-30和聚葡萄糖益生元，是對腸道健康及整體健康都有益的健康零食。此外，補充有臨床研究實證的精神益生菌如益緒寧PS128，有助舒壓護腸、維持身心健康。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2023/10/04--『腸道大腦雙向溝通 冥想益生菌助紓壓』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meditation-gba?_pos=3&_sid=b6b3f8b73&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/09/01--『開學需預防流感 益生菌維他命C』

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＜益生第一關＞2019/02/15--『胃裏有蝴蝶？』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/valentines_day_butterfly?_pos=1&_sid=2a9c9a5c3&_ss=r

 

＜益生第一關＞2019/01/04--『山核桃的5大益處』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans?_pos=2&_sid=8f3b02bb6&_ss=r

 

＜益生第一關＞2020/12/11--『留家抗疫 食點零食』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/snacks_nuts?_pos=1&_sid=04518a7c7&_ss=r

 

Easy Reading:

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https://psychscenehub.com/psychinsights/gut-microbiome-and-depression/

 

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https://hk.ulifestyle.com.hk/topic/detail/208705/%E6%9D%B1%E5%BC%B5%E8%A5%BF%E6%9C%9B-%E5%85%A7%E5%9C%B0%E9%9B%B6%E9%A3%9F%E8%A5%B2%E6%B8%AF%E6%B7%B1%E5%8F%97%E5%AD%B8%E7%AB%A5%E6%AD%A1%E8%BF%8E-%E9%88%89%E5%90%AB%E9%87%8F%E8%B6%85%E6%A8%99%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E5%85%92%E7%AB%A5%E6%83%85%E7%B7%92%E5%8F%8A%E8%85%A6%E9%83%A8%E7%99%BC%E5%B1%95

 

當飲食遇上精神壓力… 如何戰勝情緒化飲食- 彩橋通訊第六十九期|衞生署學生健康服務|2016-01

https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/newsletters/newsletter_69.html

為什麼我們愛吃垃圾食物？情緒性進食不是只靠運動改善！ | 營養N次方| 2022-08-09

https://npower.heho.com.tw/archives/234438

飲食與健康：飲食如何影響你的精神健康| BBC News 中文 |2020-08-03

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Google Images:

飲食情緒 diet and mood

 

學術論文：

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