益生菌配合膳食纖維 減壓力改善情緒

當我們面對壓力時，通常會透過運動、安排時間參與自己喜愛的活動，或以冥想及正念練習來舒緩壓力，然而飲食對心靈訓練亦有幫助。

  

健康飲食助正向   膳食纖維減抑鬱

正向寫作(Positive writing)亦是心靈訓練的一種，透過集中寫出美好的回憶，抒發情感、鍛煉表達，還能舒緩壓力、增強自我認知與積極心態。英國有研究在網上邀請七十多名成年參與者，一半進行正向寫作，另一半則進行「一般寫作」(Control writing, 即不帶任何情緒或看法，完全中性地寫出一天的事件與細節)。研究再分析他們的飲食組成，及比較進行寫作訓練前後的情緒變化。結果發現，正向寫作比一般寫作更能增加參與者的積極情緒，而這影響在高膳食纖維及飲食質量的參與者中更為明顯。可見飲食對心理健康的正面影響，而以下研究更發現健康飲食能降低多種常見心理疾病的風險 。

美國有研究分析涉及近三萬名國民的情緒健康及飲食數據，發現攝取越多膳食纖維的人，患上抑鬱的風險明顯較低。研究推算，每增加10克總膳食纖維，出現中度抑鬱症狀風險下降約5.9%，出現嚴重抑鬱症狀風險則可下降約8.8%。韓國亦有類似研究分析近五千名國民的情緒及飲食狀況，發現增加總膳食纖維的攝取與抑鬱症的發生率降低有關。中東針對三千多名醫護人員的研究則指出，參與者中攝取最多纖維的組別比最低一組，抑鬱症風險降低約7%(從34.5%降到27.4%)，焦慮症風險降約4.5%(從18.1%降到13.6%)，而高度心理困擾風險則降低約6.4%(從29.3%降到22.9%)。

 

膳食纖維益生元   利腸腦軸助情緒

雖然飲食對心理健康的影響機制我們尚未完全清楚了解，但其中一種可能性是我們的大腦和腸道內的數萬億細菌之間的密切關係。這種關係被稱為「腸腦軸」，它促使大腦與腸道之間保持持續的交流，從而使消化和食慾等重要身體功能得以順利進行。同時，大腦中的情緒和認知功能亦與腸道有著密切的聯繫 。

不少膳食纖維都是能促進腸道益菌生長的益生元，它們對腦部及情緒的效益亦與腸道微生物有關。瑞典有研究邀請19名青年人連續每天進食白面包或黑麥包三天後再轉另外一款。結果發現，進食黑麥包後，能制造有益短鏈脂肪酸丁酸(Butyrate)的腸道益菌普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)及與腦源性神經營養因子(BDNF)有關的普雷沃氏菌(Prevotella)水平都有顯著上升。BDNF是一種存在於大腦和外周神經系統的神經生長因子，對正常神經發育和長期記憶都有重要功能。上海更有研究指出，在受試糖尿病患者中，高纖維飲食能改善血糖、系統性炎症和情緒症狀，亦增加有益腸道微生物的比例，例如乳酸桿菌(Lactobacillus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)和阿克曼氏菌(Akkermansias)；而可致病菌脫硫弧菌(Desulfovibrio)、克雷伯氏菌(Klebsiella)等水平則下降。此外，在高纖維飲食後，受試者的漢密爾頓焦慮量表(HAMA)和抑鬱量表(HAMD)評分減少了一半，抑鬱和焦慮的情緒都有所改善。

 

飲食添纖維益菌   利腸紓壓效更佳

膳食纖維能透過調節腸道微生態來改善身心健康，如能配合其他有益腸道的食品如益生菌及益生元等，更能事半功倍。

日本一項研究把四十多名中年肥胖女性分為兩組，其中一組以教導及跟進方式增加其對腸道有益的膳食纖維和乳製品的攝入量，另一組則沒有。維持八週後發現，受教育組的蔬菜及乳製品攝取量有明顯增加，而她們的體重、BMI 及腰圍等都有明顯下降，心理健康、抑鬱症狀、自評健康都有明顯改善。腸道菌方面，受教育組的腸道微生物多樣性明顯增加，腸道益菌如雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum)、與減重有關的韋榮球菌(Veillonella parvula)的比例顯著增加，腸道微生物群落變得更加多樣化和平衡。

愛爾蘭亦有研究顯示，僅需透過四週的飲食干預，每天增加膳食纖維和發酵食品的攝取，便能顯著降低感知壓力水平。研究人員招募了45名健康、膳食纖維攝取量較低的參與者，約一半參與透過指導增加膳食纖維、益生元和發酵食品攝取量的飲食計畫，而對照組則僅接受了一般飲食金字塔的飲食建議。結果發現，遵循高纖維飲食並食用發酵食品的參與者，感到的壓力平均降低32%，明顯比對照組(平均降低17%)降低幅度更大。而他們遵循飲食計劃的嚴謹程度與其感知壓力水平呈正向關係：在四週內進食更多高纖維和發酵食品的參與者，壓力減少的程度最為顯著。

下次當您感到壓力較大時，不妨也留意一下您的飲食選擇。試着增加膳食纖維及發酵食品等有益腸道食物的攝取，或能助您更輕易減輕壓力。適當補充情緒益生菌如益緒寧Lpc-37，也有助舒緩壓力情緒，維持身心健康。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2024/01/03--『亂食減壓損健康 抗氧飲食利身心』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/diet_and_mind?_pos=3&_sid=ee397c907&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/09/04--『開學忙碌壓力增 正餐謹記需進食』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sch_meal_mood?_pos=1&_sid=ee397c907&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/10/16--『膳食纖維對大腦影響奇妙 聚葡萄糖提升認知改善情緒』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/brain_pdx?_pos=3&_sid=626932800&_ss=r

 

Easy Reading:

Gut Microbiome & Depression-Pathophysiology| Psych Scene Hub|2023-11-10

https://psychscenehub.com/psychinsights/gut-microbiome-and-depression/

 

高纖、發酵食物可減輕壓力？專家提供6大類紓壓食物建議 |康健雜誌|2022-11-18

https://www.commonhealth.com.tw/article/87285

 

Google Images:

高纖紓壓飲食 High fiber diet relieve stress

 

學術論文：

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