聰明選擇植物油：護心、抗炎、營養滿分！

日常飲食中少不了油，從煎炒煮炸到沙律涼拌都需要它。油脂不只為食物提供油滑口感和味道，也是人體必需的營養素之一。油脂中的必需脂肪酸更無法透過人體自行製造合成，需從食物中獲得。近年市面上的煮食油種類越來越多，令人花多眼亂。我們為大家比較了本港常見的食用油資料：

富含不飽和脂肪酸植物油   護心血管抗炎更健康

動物性脂肪(如豬油Lard和牛油Butter)是最傳統的煮食油，它們雖然十分香口美味，卻含不少能增加心血管疾病風險的飽和脂肪酸。近年大家追求健康，故多以植物油作為主要煮食油。常見植物油中除了椰子油(Coconut Oil)外，飽和脂肪酸含量都在兩成以下。而大多數植物油的煙點亦在160℃以上，較動物油適合作烹飪用途。

 

常見植物油的不飽和脂肪酸，可細分為單元不飽和脂肪酸(MUFA)和多元不飽和脂肪酸(PUFA)兩種。橄欖油(Olive Oil)、牛油果油(Avocado Oil)、花生油(Peanut Oil)、芥花籽油(Canola Oil)、葵花籽油(Sunflower Oil)等含較多單元不飽和脂肪酸，栗米油(Corn Oil)和葡萄籽油(Grapeseed Oil)的多元不飽和脂肪酸較多，而米糠油(Rice bran Oil)和芝麻油(Sesame Oil)的兩種脂肪酸含量則較平均。

 

單元不飽和脂肪酸對健康有益，能降低血液中的壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇Low-Density Lipoprotein Cholesterol, LDL)。過多的壞膽固醇會導致血管阻塞，增加患心臟病和中風等嚴重疾病的風險。而好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇High-Density Lipoprotein Cholesterol, HDL)則有助保護血管。單元不飽和脂肪酸含量最多的橄欖油便有助減少壞膽固醇、提升好膽固醇，對心血管有益。加拿大有研究邀請24位高血脂(Hyperlipidemia)人士連續食用低飽和脂肪飲食一個月，然後隨機分配到高單元不飽和脂肪或低單元不飽和脂肪的飲食一個月。結果發現低飽和脂肪使受試者的壞膽固醇大幅降低了35%，而高單元不飽和脂肪飲食受試者的好膽固醇則上升12.5%、動脈粥樣硬化指數(Atherogenic index)降低6.5%，反映身體炎症反應的高敏感度C反應蛋白(High-sensitivity C-reactive protein)亦明顯減少76.4%。

 

人體的多元不飽和脂肪酸主要包括奧米加三(Omega-3, O-3)及奧米加六(Omega-6, O-6)脂肪酸。因人體不能自行合成O-3及O-6脂肪酸，故必須從飲食中攝取。而植物油中的多元不飽和脂肪酸多為屬於O-6脂肪酸的亞麻油酸(Linoleic acid)，佔飲食中九成的O-6脂肪酸攝取。歐洲有研究邀請近30名健康男士進行高植物性多元不飽和脂肪酸飲食，兩週後發現他們的壞膽固醇和總膽固醇都有顯著降低。由於攝取較多多元不飽和脂肪酸與降低心血管疾病風險有關，適量攝取O-3及O-6脂肪酸可維持心血管及免疫健康。另外，富含O-6多元不飽和脂肪酸的植物油較易氧化導致變質(油膱)，故需注意存放溫度。

 

牛油果油特性類近橄欖油  葡萄籽油米糠油利血脂血壓

近年市面上出現不少新興的植物油，如牛油果油、葡萄籽油和米糠油等供消費者選擇。

牛油果油是從牛油果肉提煉而成，它的飽和及不飽和脂肪比例和橄欖油近似，單元不飽和脂肪含量近七成。有研究指出，牛油果油的有益植物固醇(Phytosterol)含量比橄欖油更高，雖然維他命E含量較低，但它們的抗氧化能力亦不相伯仲。南美有研究以牛油果油及初榨橄欖油以180℃反覆炸薯仔，再分析其成份變化。結果發現因牛油果油的單元不飽和脂肪酸略高，故反覆油炸後亦較穩定；而橄欖油的抗氧化物含量則略高。牛油果油及初榨橄欖油的油炸表現亦相近，因此大家可從口味、價格等主觀因素作比較選擇。巴西有研究邀請13名健康老年人食用以牛油或牛油果油烹調的午餐，並在餐後四小時間進行測試，六天後再吃另外一款。結果發現，進食牛油果油餐的餐後血脂、血糖、胰島素，以至CRP炎症指標等都比吃牛油時有顯著降低。

 

葡萄籽(提子核)油亦是近年引進的食油之一，它是以釀酒/製作葡萄汁所剩下的葡萄籽壓榨提純而成，從不同品種葡萄籽所提煉的葡萄籽油含量亦有所差異。它含較多的多元不飽和脂肪酸，煙點亦較高(217℃)。葡萄籽油含有多種脂溶性維他命、少量花青素、抗氧化物類黃酮 (Flavonoid)，如兒茶素(Epicatechin)以至白藜蘆醇(Resveratrol)等。伊朗有研究把70名高血脂患者分成三組，一組每天攝取20毫升橄欖油，另一組攝取同等份量的葡萄籽油，第三組則沒有增加任何油脂攝取。六週後發現葡萄籽油組的三酸甘油脂(Triglycerides, TG)有顯著降低，而橄欖油組的壞膽固醇、血壓和血糖都有明顯下降。

 

米糠油是新進植物油中價格較大眾化的選擇。米糠油是由稻米打殼後的米糠提煉而成，單元和多元不飽和脂肪酸比例較平均，煙點亦較高(202℃)。米糠油的特別之處除了維他命E和K較高外，亦含稻米特有的抗氧化物穀維素(Gamma Oryzanol)。有綜合研究分析了八份有關米糠油的臨床研究報告，結果顯示食用米糠油能顯著降低總膽固醇、三酸甘油脂及壞膽固醇。

 

各種植物油的不飽和脂肪酸基本上都對心血管有益，而每種植物油亦有其獨特的營養益處。除此之外，各種植物油的提煉方法及適合的烹飪溫度及方法亦對植物油的安全、營養有影響。下週將會再詳細介紹。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/olive_oil?_pos=1&_sid=24f159c62&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/02/07--『「液體黃金」送贈親友 初榨橄欖油好健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/evoo_cny

 

＜益生第一關＞2021/06/04--『O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康』

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＜益生第一關＞2024/08/21--『地中海飲食好健康 抗炎護心利腸減重』

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Easy Reading:

認識脂肪一族 | 衞生防護中心 | 08-2024

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食油健康有營全面睇｜實測市面50款食油｜消費者委員會| 07-2022

https://www.consumer.org.hk/tc/article/549-edible-oils/549-edible-oils-samples-and-test-Items

 

測芝麻油、粉、醬 4款塑化劑超行動水平 | 消費者委員會| 12-2023

https://www.consumer.org.hk/tc/article/566-sesame-products/566-sesame-products-samples-and-test-Items

 

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Google Images:

植物油 不飽和脂肪酸  vegetable oil unsaturated fat

 

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