「液體黃金」送贈親友 初榨橄欖油好健康

 

 

農曆新年將至，又是與親友相聚的時候。很多人都在張羅送給親友的賀年禮物：糖果餅乾吃太多不健康，水果太多來不及吃又會變壞......其實大家亦可選擇比較方便耐放的健康食品，如金裝益纖菌和益纖黑朱古力等。而送給愛健康或烹飪的親友，「液體黃金」(Liquid Gold) 特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)亦是好選擇。

 

橄欖油利血管抗炎   初榨烹調效果最佳

橄欖油源自地中海，現在在全球各地都很受歡迎。典型的地中海飲食以植物性食物作為基礎，用橄欖油作為主要烹調食油，食材包括新鮮蔬果、全穀類、豆類和堅果等。地中海飲食能減少攝取飽和脂肪，有益心臟健康，是尤其適合高血壓人士的飲食模式。希臘有涉及二萬人的大型研究調查顯示，地中海飲食有助降低血壓水平，而飲食中的橄欖油是降血壓的主要因素。除對血壓及心血管有益外，橄欖油亦能抗炎、抗氧化，對腸道問題以至腸道微生物組都有好處(可參閱前文)。

橄欖油(尤其特級初榨橄欖油)的健康益處，在於富含健康的單元不飽和脂肪及多種植物多酚(Polyphenol)。高血壓是罹患心腦血管疾病的重要高危因素之一，而橄欖油則對高血壓有幫助。西班牙有研究邀請三十多名患有高血壓的長者，實行富含初榨橄欖油或葵花籽油的飲食四週，休息四週後再進行另一種飲食。結果發現，吃富含初榨橄欖油飲食時，高血壓長者的血壓有明顯改善，而食用葵花籽油時則沒有此效果。意大利亦有類似研究，發現在進行橄欖油飲食期間，受試者每日服食高血壓藥的需要劑量明顯減少48%，而葵花籽油飲食只減少4%。

澳洲則有研究邀請50名成年人，每天食用60毫升高植物多酚的特級初榨橄欖油或普通橄欖油三週再交換，以比對其健康益處。結果發現，食用特級初榨橄欖油時，總抗氧化能力(Total Antioxidant Capacity)明顯增加，而氧化低密度脂蛋白(Oxidized LDL)及反映身體炎症高敏C-反應蛋白(hs-CRP)則明顯減少，而且改善幅度明顯比食用較少植物多酚的普通橄欖油為佳。西班牙亦有研究邀請約90名肥胖及糖尿前期中年人，以特級初榨橄欖油或普通橄欖油替代其他油脂，作為飲食中的主要油脂一個月。結果發現食用特級初榨橄欖油組別的體重、BMI及血糖值都有明顯減少，同時總抗氧化物水平則有明顯增加，效果比普通橄欖油顯著。可見特級初榨橄欖油富含多酚，抗氧化和抗炎效果都最佳，更有效預防高風險心血管代謝疾病。

歐洲人常以「品酒」的規格品嚐特級初榨橄欖油，他們以顏色、氣味、味道、質感等品評頂級橄欖油，甚至在意大利還有品鑑橄欖油的專業。而適當的「辛辣」及「苦味」是頂級橄欖油的必備條件，飲後有「兩咳」(Two cough) 的橄欖油比「一咳」(One cough)的更為優質。這種辛辣感是因特級初榨橄欖油多含有橄欖甘露醇(Oleocanthal)，會在喉嚨引起強烈刺痛感，而橄欖甘露醇通常只在夠新鮮的優質橄欖油中出現。細胞實驗發現，橄欖甘露醇能激活口腔中的TRPA1細胞通道，從而刺激口腔三叉神經系統而造成「辛辣」感。除了這「辛辣」感覺造成的原理外，橄欖甘露醇作為一種天然抗炎化合物，與非類固醇消炎藥布洛芬(Ibuprofen)在功效上亦有不少相似。雖然它們的化學結構不盡相同，但這兩種分子都是藉由抑制環氧合酶酵素(Cyclooxygenase enzymes, COX)，減少合成能促進炎症的前列腺素(Prostaglandin)，以達到抗炎效果。

 

用橄欖油烹調更健康  蛋白質助減辛辣苦味

根據美國哈佛大學一項長達28年、涉及九萬多人的大型追蹤研究指出，攝取最多橄欖油的組別(每天超過半湯匙)，其患病死亡的風險較低：心血管(-19%)、癌症(-17%)、腦神經退化(-29%)和呼吸系統疾病(-18%)的死亡風險都減少。研究再推算出每天用10克的橄欖油取代同等份量的動物或人造脂肪如牛油、人造牛油、蛋黄醬和乳製品脂肪，亦能降低13-29%的死亡風險。

很多菜式都可以橄欖油烹調，為健康增加橄欖油攝取。前文亦曾提及，以富含抗氧化角鯊烯(Squalene)、發煙點為190 °C的特級初榨橄欖油以180℃炸食物，食物中的抗氧化物水平較以芥花籽油或葡萄籽油炸為高。另有研究比較以特級初榨橄欖油油炸/炒/水烚蔬菜的抗氧化物水平變化，發現油炸最能保持(甚至增加)烹調後蔬菜的抗氧化物水平，其次是炒，而加橄欖油烚亦比沒有加的多抗氧化物(雖然有一大部分抗氧化物可能流失在水中)。而後續研究分析烹調後的食物以及湯汁後發現，以特級初榨橄欖油加水煮蔬菜，能令蔬菜中的抗氧化多酚更有效釋放至食物及湯汁當中，因此把蔬菜及湯汁一同食用更能事半功倍地攝取蔬菜及特級初榨橄欖油的營養。以油炒後再加水煮蔬菜亦是中菜常用的烹調技巧，故大家亦可嘗試利用特級初榨橄欖油烹調涼拌及煎炸外的其他菜式。

東方人或對特級初榨橄欖油的氣味和「辛辣」的抗炎橄欖甘露醇不習慣，而較少用初榨橄欖油。有研究指出，橄欖油加入蛋白質可減低橄欖油的辛辣感和苦味。美國有研究邀請20名菲律賓人，為以葵花籽油、特級初榨橄欖油或普通橄欖油加入蛋黃及檸檬汁製成的沙律醬試味。發現以蛋黃加入特級初榨橄欖油製成沙律醬後，其辛辣感和苦味都有明顯減低；而沒有加入蛋黃的特級初榨橄欖油沙律醬仍有辛辣感和苦味。團隊之後再以不同份量的乳清蛋白加入特級初榨橄欖油中試味，發現加入越多的乳清蛋白，特級初榨橄欖油的辛辣感和苦味就越少。因此團隊相信蛋白質能和橄欖甘露醇形成複合物，阻止其激活口腔中的TRPA1細胞通道，故能減低辛辣感和苦味。新年大家可嘗試以特級初榨橄欖油加蛋煎成賀年糕點，美味之餘亦能得到特級初榨橄欖油的健康益處。

農曆新年是中國人的重要節慶，以「液體黃金」冷壓初榨橄欖油作為新年禮物送給親朋好友，小小心意背後蘊含著豐富的營養價值及健康祝福。

祝大家龍年身體健康，龍馬精神！

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2022/08/19--『橄欖油健康有營 益腸護心抗氧化』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/olive_oil?_pos=1&_sid=9dc65f710&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/02/05--『新春飲食顧健康 開開心心渡「肥」年』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cny_transfat?_pos=8&_sid=0f2f11ca8&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/01/20--『新春吃喝好開心 勿忘低脂高纖維』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cnyfood?_pos=7&_sid=0f2f11ca8&_ss=r

 

Easy Reading:

橄欖油購買攻略：初榨、冷壓是什麼意思？烹調時適合油炸嗎？| The News Lens 關鍵評論網| 18-03-2021

https://www.thenewslens.com/article/146142

 

「橄欖油」12個好處！教妳挑對橄欖油類型還能對抗發炎、控制體重|Women’s Health| 18-01-2024

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g40448838/olive-oil/

 

消委會食油｜御品皇致癌物超標！百益17款5星食油橄欖油只忌炸雞?|15-11-2022

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/793661/%E6%B6%88%E5%A7%94%E6%9C%83%E9%A3%9F%E6%B2%B9-%E5%BE%A1%E5%93%81%E7%9A%87%E8%87%B4%E7%99%8C%E7%89%A9%E8%B6%85%E6%A8%99-%E7%99%BE%E7%9B%8A17%E6%AC%BE5%E6%98%9F%E9%A3%9F%E6%B2%B9%E6%A9%84%E6%AC%96%E6%B2%B9%E5%8F%AA%E5%BF%8C%E7%82%B8%E9%9B%9E

 

Higher Olive Oil Intake Associated with Lower Risk of CVD Mortality | American College of Cardiology|10-01-2022

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Does olive oil have to taste peppery?| North American Olive Oil Association

https://www.aboutoliveoil.org/does-olive-oil-have-to-taste-peppery

 

Google Images:

特級初榨橄欖油可炒菜  extra virgin olive oil cooking

 

學術論文：

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