橄欖油健康有營 益腸護心抗氧化

橄欖油被譽為「植物油皇后」，由木犀科油橄欖（Olea europaea L）的果實壓榨而成。被譽為「健康飲食模式」的地中海飲食法中，就有大量使用橄欖油;其健康效用亦因此被發挖而流行起來。

橄欖油有不同等級和種類，市面上能買到的橄欖油主要包括特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）、初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）、純橄欖油（Pure OliveOil）及淡味橄欖油(light olive oil)。根據歐盟規範，游離酸度(Acid value)主要是量度橄欖油中的油酸（Oleic acid）作為其品質標準。油酸是橄欖油的氧化指標，油酸越低，其品質亦越高。當中以特級初榨橄欖油的品質及營養價值最高，游離酸度少於0.8%;而初榨橄欖油的游離酸度少於2%。兩者都是以冷壓方法從橄欖中萃取出第一遍橄欖油，以保存最多的營養，分別只在於游離酸度的含量。純橄欖油是以第一次冷壓後的橄欖再提鍊及再加入10%-20%的特級初榨橄欖油或初榨橄欖油混合而成，游離酸度低於1%。而淡味橄欖油則是以化學方式只提取橄欖油的油脂，游離酸度低於1.5%。因只有油脂，故味道較淡令人易於接受;但其營養價值亦較低。

橄欖油營養豐   特級初榨橄欖油烹調佳

特級初榨橄欖油是橄欖油中最高級、營養價值亦是最高的。當中97-99%為三脂甘油酸如多元不飽和脂肪(polyunsaturated fatty acids, PUFA)和單元不飽和脂肪（Monounsaturated fatty acid, MUFA)等, 剩下的1-3%為油溶性維他命(如維他命E/K)、礦物質、植物化合物如多酚、類黃酮(Flavonoids)、抗炎抗氧化的類環烯醚萜(Secoiridoids) 、酪醇(Tyrosol)等。這些植物化合物容易受高温破壞而流失，故特級初榨橄欖油大多用於低温烹調，或作為汁醬直接加上食物食用。它因含較多化合物，其煙點亦較低,為195℃，其實亦能應付一般烹調方式如烚/蒸/炒/炸(180℃)等。而初榨橄欖油及純橄欖油的煙點較高，分別為216  ℃及 230 ℃，較適合較高温的烹調方法如高温炸及焗等。

油炸食物是以用油，於高温(177 ℃-205℃,180℃最佳)環境下把食物表面的水快速蒸發，保護裡頭的水分，造成外脆內嫩的效果。同時油分會持續進入食物中，取代水分的位置及與食物產生化學反應、製造香味。但如炸的時間過長或操作不當，會令食物炸乾，太多的油份留在食物中，便會有「油膩」的感覺。而亦因炸油會停留在食物中，故其有益的營養/有害的化合物亦會影響炸物的營養。

澳洲有硏究利用特級初榨橄欖油、芥花籽油(Canola oil)及葡萄籽油(Grapeseed oil )反覆以180℃炸薯片、雞塊和西蘭花。結果經特級初榨橄欖油炸後，同樣食物中的抗氧化物含量比其餘兩款油炸高超過十倍。如富含在橄欖油中的抗氧化角鯊烯(Squalene) ，在初榨橄欖油油炸後在食物含量可提升多倍，明顯比用其他油多。在高温油炸中產生的反式脂肪酸(Trans Fatty Acid), 能增加血管低密度膽固醇(LDL)、增加心血管疾病的風險。研究結果顯示，以初榨橄欖油炸的雞塊和西蘭花反式脂肪量沒有大改變，更降低了薯片中70%的反式脂肪酸;但在芥花籽油及葡萄籽油炸的食物中，反式脂肪酸都有上升，甚至高於一倍。雖然因特級初榨橄欖油價格較高及煙點較低，故較少用於油炸;但其油質比很多常用於煎炸的食用油更穩定。大家可嘗試以初榨橄欖油低於190℃半煎炸，省油之餘亦較健康。

橄欖油不飽和脂肪護心  抗炎防氧化

橄欖油富含對健康有益的單元不飽和脂肪，它能減低身體的壞膽固醇:低密度脂蛋白膽固醇（Low-Density Lipoprotein Cholesterol）。過多的壞膽固醇會導致血管阻塞，有機會造成心臟病和中風等嚴重疾病。但身體也有好膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇（High-Density Lipoprotein Cholesterol）有助保護血管。橄欖油便有助減少壞膽固醇、提升好膽固醇，降低患上心血管疾病的風險。

美國有研究邀請了22位年齡介乎21-54歲、BMI（Body Mass Index）在20-27間的健康人士，食用單元不飽和脂肪的餐點。發現食用高單元不飽和脂肪的餐點組別的血液總膽固醇降低了10%;而橄欖油餐點的預防心血管疾病風險最高，能减低約25%。加拿大亦有研究邀請24位高血脂（Hyperlipidemia）人士連續食用低飽和脂肪的治療性飲食一個月，然後隨機分配到高單元不飽和脂肪或低單元不飽和脂肪的飲食一個月。發現高單元不飽和脂肪飲食的人士的致動脈粥樣硬化指數(Atherogenic index)下降了6.5%、反映身體炎症反應的高敏感度C反應蛋白(High-sensitivity C-reactive protein)亦明顯減少76.4%。意大利有研究邀請超重及正常體重的成年人各18名，在三個月每天的飲食中只使用特級初榨橄欖油;發現全部受試者的炎症和身體氧化指標都明顯下降。而在超重的組別中，食用橄欖油三個月後BMI有明顯下降，腸道中的乳酸菌基因指數亦大幅上升。

橄欖油益腸利便  助益生菌保存

食用橄欖油除了能預防心血管疾病外，對腸道及其微生態亦有影響。伊朗有研究給32名有潰瘍性結腸炎(Ulercerative colitis)患者每天食用50毫升特級初榨橄欖油，並持續20天。結果發現受試者的腸道不適症狀如腹漲、便秘、便意等均有明顯改善;其身體發炎指數如紅血球沈降率(Erythrocyte Sedimentation Rate)及高敏C-反應蛋白(high-sensitivity C-reactive protein)都有明顯下降。亦有研究邀請68位有便秘問題的人士，服用橄欖油四週後使用有關功能性腸胃疾病的羅馬三問卷（Rome III Questionnaire）評估效果。其中發現服用橄欖油的16位人士，在「每週少於三次排便」中的比率有所下降。可見橄欖油對改善腸道問題及便秘亦有幫助。

新加坡有硏究給有四十多名高血液膽固醇(Hypercholesterolemia )的中老年正常體重的中國籍患者，每天食用30克純橄欖油八週，發現他們的總血液膽固醇及低密度膽固醇、血壓及血糖等都有明顯下降。而患者的腸道微生物多樣性在服用橄欖油亦有所上升，製造有益短鏈脂肪酸丁酸(Butyrate) 的柔嫩梭菌(Clostridium leptum )及真細菌(Clostridiales )益菌水平亦有增加。

橄欖油除能增加腸道益外,亦對害菌如幽門螺旋菌、沙門氏菌和導致牙肉問題的牙齦卟啉單胞菌 (P. gingivals)等有抑制作用。意大利有研究發現特級初榨橄欖油中亦有不少益生菌如乳桿菌(Lactobacillus) 及芽孢桿菌(Bacillus) 等。亦有益生菌產品利用橄欖油為儲存媒介，如Biotrace益生菌潔口液；橄欖油能保存其唾液鏈球菌之餘，亦能幫助益生菌粘附在口腔，並可有抗害菌的作用。橄欖油的健康效用在食油中名列前茅，大家不妨依據口味多加食用。

 

參考資料/延伸閱讀: 

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橄欖油購買攻略：初榨、冷壓是什麼意思？烹調時適合油炸嗎？| The News Lens 關鍵評論網| 18-03-2021

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【食用油咁樣揀2】特級初榨、初榨橄欖油的分別 │營養師媽媽 |08-28-2018

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長期便秘好痛苦！日本專家：「橄欖油」是治療便秘的秘密武器｜日本健康最前線｜15-03-2019

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橄欖油超強大！抗氧化防癌9大好處｜hello醫師｜14-10-2021

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 炸物要好吃需炸2次？科學家教你讓炸物美味的秘訣｜元氣網 | 02-02-2022

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橄欖油    特級初榨橄欖油  地中海飲食  Extra Virgin Olive Oil

 

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