膳食纖維必須吃 聚葡萄糖利腸道

 

2022年快到尾聲，上週大家都度過了愉快的冬至及聖誕假期。能與親朋好友相聚，享受佳餚美食，少不免大魚大肉和豐富的美酒甜點。然而享受大餐時，大家可能都會忘記了重要的膳食纖維。衛生署建議成人每天進食不少於25克的膳食纖維。膳食纖維主要分為兩類非水溶性和水溶性纖維。膳食纖維不單能蔬菜水果中獲得，豆類和高纖穀物等都有。節日大餐吃得太飽，未必即時有胃口吃水果蔬菜，大家可以在餐與餐之間吃些高纖維食品，或直接服用含聚葡萄糖 (Polydextrose) 膳食纖維的益纖菌或益纖蛋白作補充。

聚葡萄糖慢發酵  利腸減氣緩便秘

聚葡萄糖就是可發酵的水溶性膳食纖維，甜度只有蔗糖的5%，帶有少許甜味。聚葡萄糖是葡萄糖隨機組合的聚合物，人體沒有能消化這種複雜結構的酵素。胃及小腸無法把它消化吸收，所以每克只有約１卡路里。

少於約三成多聚葡萄糖會大腸給腸道微生物發酵，因其結構複雜，腸道菌所需的發酵時間亦較長。早期有不少研究以人類腸道菌發酵各種膳食纖維(益生元)，發現不少益生元如菊糖(Inulin)、寡糖(Oligosaccharide)等發酵較快的益生元，同一時間所產生的氣體亦較多。如腸道中的益生元太多時，所產生的大量氣體或會造成肚漲、多屁、肚瀉等腸道不適情況。發酵較慢的聚葡萄糖在腸道菌環境中產生的氣體亦較少，故有硏究指出人體能耐受多達90克的聚葡萄糖。

聚葡萄糖在腸道中亦不易完全消化，故能增加大便體積、刺激腸道蠕動。它吸水及保濕的特性，能增加糞便的濕潤度，使之容易排出。巴西有研究把47位有便秘人士分成兩組，分別給予實驗組含有益纖菌的雙歧桿菌 HN019 (Bifidobacterium lactis HN019) 、嗜酸乳桿菌NCFM(Lactobacillus Acidophilus NCFM) 和聚葡萄糖的乳酪，而對照組只給乳酪。經過兩星期試驗，兩組的評估便秘評分都有減少，而食了加有益生菌和聚葡萄糖的乳酪評分減少更為明顯，由13.8分降至5.3分。大腸傳送時間(Colonic transit time)測試發現，益生菌和聚葡萄糖組別的大腸傳送時間大大縮短了9小時。代表腸道蠕動增加，減少糞便長期停滯於大腸、有助排便。

日本亦有研究邀請二十多名女大學生，分別服用聚葡萄糖、HN019或包含兩者的共生質(Synbiotics)。結果發現服用聚葡萄糖加HN019的組別，總糞便體積比只服用聚葡萄糖或HN019較多，而在便秘患者中比例較少的擬桿菌(Bacteroides)則有所提升;改善便秘等腸道問題。

聚葡萄糖利益菌  相輔相成助健康

除能改善便秘，聚葡萄糖亦是益生菌喜愛的食物:益生元。有模擬大腸的發酵實驗指出，聚葡萄糖能顯著增加模擬大腸中的雙歧桿菌及乳桿菌等益菌水平:多種有益短鏈脂肪酸(如乙酸Acetic acid、丙酸Propionic acid、丁酸Butyric acid等)都全面上升。亦有肥胖小鼠研究指出，聚葡萄糖不單增加擬桿菌門(Bacteroidetes) 和疣微菌門(Verrucomicrobia) 的數量，也顯著地減少厚壁菌門 (Firmicutes) 的數量，使整體厚壁菌門/擬桿菌門比例降低。

內地亦有研究邀請百多名健康人士，每天食用不同分量的聚葡萄糖。亦發現組別食用較聚葡萄糖越多，益菌雙歧桿菌及乳桿菌數目亦越高;有益短鏈脂肪酸水平亦越高。可見聚葡萄糖作為益生元，能與腸道益菌互相配合，維持腸道和整體健康。

聚葡萄糖增飽腹感  控糖降酯助減重

作為吸水能增加體積的水溶性纖維聚葡萄糖，亦能為食物增加飽腹感，有助減重。英國就有研究邀請了34名健康人士，在早餐後與午餐前提供加有聚葡萄糖的乳酪作為餐與餐之間零食，當中對照組亦提供加有葡萄糖漿的乳酪。3星期後從問卷調查發現，食用6.25-12.5克聚葡萄糖能有效地增加飽腹感，同時減少卡路里吸收。新加坡亦有研究邀請二十多名健康男士，在早餐後三小時食用加入聚葡萄糖製作的高蛋白質豆腐。發現吃含聚葡萄糖豆腐的組別比只吃豆腐的組別，之後午餐所攝取的熱量明顯減少、反映飽腹感的胃部清空時間(Gastric emptying time)亦明顯較長、控制血糖的腸泌素(Incretins)---升糖素類似胜肽(Glucagon-Like Peptide-1，GLP-1)較高、血液中能令腦部產生飢餓感的胃飢餓素(Ghrelin)則較低。可見聚葡萄糖配合蛋白質，如方便飲用的益纖蛋白,能增加飽腹感，有利體重管理。

聚葡萄糖因結構複雜、消化時間長，其升糖指數亦十分低，只有4。內地有實驗把12克聚葡萄糖和50克葡萄糖一同食用，因聚葡萄糖減慢了消化吸收的速度，令葡萄糖的升糖指數由100降至89。日本亦有相似研究，將聚葡萄糖和葡萄糖/麵包一同食用，受試者的食後血糖指數亦明顯降低。

有研究指出小鼠經餵食高脂肪食物後，其葡萄糖耐受性和胰島素敏感性都有所下降。然而在小鼠經餵食高脂肪食物同時給予聚葡萄糖，其葡萄糖耐受性反而上升，同時改善高脂肪食物對胰島素敏感性影響;體重和脂肪亦明顯下降接近正常水平。另外，聚葡萄糖高脂飲食小鼠血清中發炎因子IL-1β 和 IL-6都有減少，而抗炎因子IL-10有所增加。聚葡萄糖除了能增加飽腹感外,亦能幫助調控血糖及脂肪。

在大魚大肉、高脂高糖飲食的節日中，聚葡萄糖更能發揮其作用。作為益生元的聚葡萄糖，在益纖菌和益纖蛋白都有助調整腸道，成為維持腸道健康的好幫手。

祝願各位讀者身心健康、新年進步!

 

參考資料/延伸閱讀: 

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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/polydextrose?_pos=1&_sid=959c1aaa5&_ss=r

 

＜益生第一關＞2016/03/18--『益生菌?益生元?』

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＜益生第一關＞2016/08/12--『「益」「纖」食品—聚葡萄糖』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1615393/sp-columnist-front-02.html

 

＜益生第一關＞2021/01/22--『膳食纖維種類多  腸道菌最佳拍檔』https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=1&_sid=09d646cf7&_ss=r

 

 ＜益生第一關＞2021/03/19--『益菌短鏈脂肪酸  整腸抗炎又補腦』https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid?_pos=3&_sid=6491aab45&_ss=r

 

＜益生第一關＞2018/04/27--『便秘與腸道菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/constipation?_pos=6&_sid=47f726a2b&_ss=r

 

Easy Reading: 

衞生署 衞生防護中心 - 健康飲食高纖維. https://www.chp.gov.hk/tc/static/90018.html.

 

膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？一天要吃多少？營養師一次告訴你！ - 營養麵包 - 呂孟凡營養師|28-01- 2021| https://www.dietitianbread.com/blog/post/%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e7%9a%84%e7%a8%ae%e9%a1%9e%e5%8f%8a%e5%8a%9f%e8%83%bd/.

 

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 https://slate.com/human-interest/2009/03/don-t-be-fooled-by-polydextrose-and-other-fiber-additives.html.

 

Google Images: 

Polydextrose, 聚葡萄糖, 膳食纖維，Dietary fiber

 

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