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瞓唔夠?好菌少!睡眠與肥胖的關係

 睡眠與肥胖 sleep and obesity

充足的睡眠、均衡的飲食以及適量的運動是國際公認的三項健康生活標準。其中,睡眠不僅可以幫助我們恢復精神體力、腦力和精神,還與人的肥胖問題有密不可分的關係。

 

睡得少會瘦?

 

有人可能會覺得睡得少清醒時間長,燃燒的熱量會增加;在維持熱量攝入不變的情況下,人應該會瘦。但是已經有大量觀察性研究(包括荟萃/整合分析meta analysis)表明,在不同年齡、不同地域的人羣中,睡眠不足反而會增加肥胖的機率。正常睡眠時間一般爲7-9小時,每晚睡6小時的人的腰圍會比每晚睡9小時的人粗3寸,相應的,睡眠不足的人的體重也更重:每天每少睡一個小時,平均身體質量指數(body mass index, BMI)會增加0.35kg/m2

 

爲什麼睡得少會發胖呢?

 

其中最廣爲人接受的理論是睡眠不足引起的激素紊亂使人發胖。研究發現,連續兩晚睡眠時間只有4小時足以令抑制食慾、促進能量釋放的瘦體素(leptin)下降18%;並讓增加飢餓感、促進能量攝入的飢餓素(ghrelin)上升28%,從而促使機體大量進食以儘快儲存脂肪。這種狀態下,人更傾向於選擇高脂肪高卡路里的食物,這就是爲什麼熬夜時人們總是更青睞高油、高糖的垃圾食物。

清醒的時間加長會增加攝入食物的機會,而且只睡3.5-5.5小時的人在隨後的24小時中還會比睡7-9小時的人多攝入385千卡的熱量,能量消耗則沒有顯著變化。另外,睡眠不足還會導致胰島素(insulin)敏感度下降,這被認爲是肥胖和糖尿病的重要危險因子。僅一晚睡不飽就會讓胰島素敏感度下降25%,連續六晚睡眠不足就能讓健康男性產生類似糖尿病前期的代謝變化。看來,睡眠不足所引起的健康問題絕不是危言聳聽。

 

睡眠不足,腸道菌羣失衡

 

隨着人們對腸道微生物組的瞭解,睡眠不足引起的腸道生態失衡(dysbiosis)也給發胖提供了理論依據。在我們曾經刊登的『生理時鐘。腸道菌。肥胖。益生菌』中介紹了人體晝夜節律(Circadian rhythm)與腸道菌之間互相調節制約的關係。在老鼠實驗中,作息紊亂引起的腸道菌失衡傾向與讓小鼠變胖。瑞士科學家則在健康年輕男性身上發現,僅兩晚的睡眠缺乏就會引起了腸道好菌的減少,與肥胖和糖尿病密切相關的菌種也發生了變化。這與因時差導致的的生理節奏失調(jetlag)人士和輪班工作人士的腸道菌失衡和發胖的結果一致,都表明了不規律睡眠會破壞腸道生態,導致包括肥胖在內的一系列代謝疾病。反過來,腸道菌失衡也會影響睡眠,因爲腸道菌會分泌幫助人們安然熟睡的褪黑色素(Melatonin),其分泌量可達腦中的松果體分泌量的四百倍之多。而一項日本研究還證明了,補充益生菌或可以緩解考試壓力帶來的入睡難、睡眠淺等睡眠問題。興許,補充益生菌或會成爲解決失眠問題改善身心健康的有效方法。

 

原來,睡眠不足給身體造成的影響遠比我們想象的嚴重,除了激素紊亂,腸道微生物組穩態失衡也是致肥致病的原因。所以我們要注意規律作息,養成良好的睡眠習慣,保持腸道健康,瞓好便好。

 

明天下午將舉辦免費腸道健康講座,詳情: https://hskgene.com/pages/seminar2019mar
(如欲報名,請致電 23887206 / 57023008)

 

精簡版於2019年3月22日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/11/10 --『生理時鐘。腸道菌。 肥胖。 益生菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/body-clock-and-microbiome

 

<益生第一關>2018/3/2--『時差影響腸道細菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/jet_lag

 

Google Images:    microbiome sleep obesity  微生物組 睡眠 肥胖

Easy Reading:

Sleep deprivation and obesity

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/

Sleep loss may impact the gut microbiota in healthy, young normal-weight individuals

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/sleep-loss-may-impact-gut-microbiota-healthy-young-normal-weight-individuals/

The latest on sleep and gut health

https://thesleepdoctor.com/2018/05/29/the-latest-on-sleep-and-gut-health/

 

學術論文:

Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. (2017) The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5): 614.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804960

 

Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. (2008) Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep,  31(5): 619-626.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032

 

Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Crossmit EPM, Romijn JA. (2010) A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6): 2963-2968.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

 

Reynolds AC. Paterson JL, Ferguson SA, Stanley D, Wright JrKP, Dawson D. (2017) The shift work and health research agenda: considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34: 3-9.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27568341

 

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 2004; 141(11): 846-850.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

 

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