留家抗疫食點零食

作者海山基因團隊 12月 11, 2020

疫情反覆持續。這個冬天，大家都要減少不必要外出，做好個人及環境衛生抗疫。抗疫在家，當然要放鬆心情。工作外的時間好像多了，有更多時間吃飽睡足、煲劇玩樂；隨時順手拈來零食一解嘴饞。

抗疫留家 慎選健康零食

先前本港媒體今年9月一項調查發現，五成半受訪港人表示有在疫情期間增磅。有四成人在抗疫其間吃了更多零食，58%人表示留家抗疫要靠零食解悶。調查中最受歡迎的零食三甲依次是薯片、餅乾和雪糕，平均一星期吃三次。

其實零食食得其法未必會增磅，反而能促進健康。每餐之間有吃零食就不容易感到飢餓，正餐分量亦要減少，便能降低飲食過量的機會。

廣受歡迎的零食如薯片、餅乾和雪糕，往往高鹽高糖、高脂高熱量。偶爾吃一兩次還可，持續時常進食這些零食對健康會有一定影響。大家可以水果、益纖蛋白、果仁等作為健康零食。

果仁營養高搭配黑朱古力/乾果滋味健康

果仁富含不飽和脂肪：單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids，MUFA) 和多元不飽和性脂肪酸（polyunsaturated fatty acid, PUFA）、低碳水化合物及含不少微量營養素。美國有五年大型調查研究顯示，有吃果仁習慣的人，較少缺乏維他命A/C/E、葉酸、鐵、鋅等微量營養素。含不飽和脂肪和纖維的果仁，更能減慢低密度膽固醇氧化、減少它們在血管積聚，有助心血管健康。更有不少研究發現，食用果仁能減低患上二型糖尿病的風險。

作為健康零食，大家盡量選擇少鹽少糖的果仁。果仁經高温烤焗後結構受破壞變小，其油脂更易被人體吸收。果仁的營養素如不飽和脂肪、維他命等亦易被高温破壞流失，故低温烘焙的果仁比油炸和高温烤焗來得健康。果仁亦可搭配適量乾果，增加纖維量之餘亦有助口感。以黑朱古力包裹果仁的益生菌朱古力，美味之餘亦有助健康。

飲食均衡亦要注意運動

零食「零食」，其每次的食用分量當然不能太多。例如果仁，美國心臟協會建議每周四次、每次食用一手(約40克）的分量。大家可以精美的小盒子/小袋子分裝每次食用分量，容易控制分量、亦賞心悅目。最近熱賣的含益生菌的山核桃黑朱古力，是美味有益健康的最佳零食。

抗疫在家除了要食得健康外，亦要注重運動。比較靜態的如太極、瑜珈，或是動感的HIIT、TABTA也是室內運動的好選擇。勞逸結合、輕鬆留家抗疫，健康渡過安靜的冬日時光。

精簡版於2020年12月11日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2019/01/04--『山核桃的5大益處』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans

＜益生第一關＞2019/03/08--『朱古力的五個迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chocolate

＜益生第一關＞2020/11/06--『滴雞精Ｘ大豆蛋白秋冬強身升腦力』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_chicken_essence

＜益生第一關＞2020/01/31--『維持免疫同心抗疫』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fight-against-flu-tgt

Easy Reading:

【疫境肥】港人愛吃五大零食抗疫　營養師建議外賣餐單健康貼士【內附零食卡路里】|香港經濟日報| 2020/10/21

https://topick.hket.com/article/2782804/%E3%80%90%E7%96%AB%E5%A2%83%E8%82%A5%E3%80%91%E6%B8%AF%E4%BA%BA%E6%84%9B%E5%90%83%E4%BA%94%E5%A4%A7%E9%9B%B6%E9%A3%9F%E6%8A%97%E7%96%AB%E3%80%80%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E5%A4%96%E8%B3%A3%E9%A4%90%E5%96%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%B2%BC%E5%A3%AB%20%E3%80%90%E5%85%A7%E9%99%84%E9%9B%B6%E9%A3%9F%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C%E3%80%91

誰說零食不健康？　零食分成「3等級」...海苔、果凍要少吃 | ETtoday健康新聞 |2018/09/02

https://health.ettoday.net/amp/amp_news.php?news_id=1249673&from=yahoo.com

Nuts and your heart: Eating nuts for heart health | Mayo Clinic| 2019/11/14

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

【堅果冷知識】低溫烘焙最健康？一文看清產地、熱量與挑選原則｜香港01| 2020/08/28

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/515755/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%86%B7%E7%9F%A5%E8%AD%98-%E4%BD%8E%E6%BA%AB%E7%83%98%E7%84%99%E6%9C%80%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E4%B8%80%E6%96%87%E7%9C%8B%E6%B8%85%E7%94%A2%E5%9C%B0-%E7%86%B1%E9%87%8F%E8%88%87%E6%8C%91%E9%81%B8%E5%8E%9F%E5%89%87

Google Images:

抗疫零食 Snacks to combat covid 19

學術論文：

Wouters S, Jacobs N, Duif M, Lechner L, Thewissen V. Negative affective stress reactivity: The dampening effect of snacking. Stress and Health. 2018;34: 286–295. doi:https://doi.org/10.1002/smi.2788

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/smi.2788

Marangoni F, Martini D, Scaglioni S, Sculati M, Donini LM, Leonardi F, et al. Snacking in nutrition and health. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2019;70: 909–923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1595543?casa_token=QNDrAqmDA3YAAAAA%3AI9I-Brd-v6Ht6Lzbty5D4lbszcC1a2EoYGNIm2Z6tJRbOyP-1cxXe51_ykrvkQ6IIfQA7HyRSaY

Hernández-Alonso P, Camacho-Barcia L, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017;9: 673. doi:10.3390/nu9070673

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/7/673

Miller MG, Thangthaeng N, Poulose SM, Shukitt-Hale B. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Experimental Gerontology. 2017;94: 24–28. doi:10.1016/j.exger.2016.12.014

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556516306064?casa_token=4hDmKuK2EXMAAAAA:N4PKITk8tkRQS5mGY64ciChJmIXKoWb2hpZKzILl4dduKX4DNAmTXDRruUXTi5oxBZML1Iqr

Tan S-Y, Tey SL, Brown R. Can Nuts Mitigate Malnutrition in Older Adults? A Conceptual Framework. Nutrients. 2018;10: 1448. doi:10.3390/nu10101448

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1448

發布於 #健康小貼士（Health Tips）, #果仁(nuts), #食物(Food), 2.飲食健康