不少人會在重陽節與親朋結伴登高，欣賞秋日山色。走在高低起伏的山路上，每一步都需要骨骼承重、肌肉發力，以及良好的平衡能力互相配合。骨骼其實一直默默支撐我們的日常活動。它並非一副固定不變的硬架，而是會隨年齡和生活習慣不斷新陳代謝的活組織。
骨骼儲鈣常更新 骨質失衡易骨折
骨骼並不是一整塊實心的硬物，外層的皮質骨（Cortical bone）像堅硬的保護殼；內層的海綿骨（Trabecular bone）則像一張由無數細小支架交織而成的網，既能承受重量，也令骨骼不會太笨重。海綿骨的空隙中含有骨髓（Bone marrow），而大腿骨等長骨的骨幹中央，亦有容納骨髓的髓腔。骨骼內部遍布由第一型膠原蛋白（Type I collagen）構成的纖維網絡，為骨骼提供韌性；而鈣、磷等礦物質則沉積其中，為骨骼提供硬度。除支撐身體外，骨骼更是人體最大的鈣質儲存庫。身體會在血鈣下降或上升時，從骨骼中釋出或儲存鈣質，協助維持血液中的鈣水平。骨質亦會持續分解及重新形成，維持骨骼與體內鈣質的動態平衡。
骨骼持續更新，既有助調節鈣質儲存，也能替換日常活動中受損的骨組織。舊骨分解時，部分鈣質會被釋出；形成新骨時，鈣質又會重新沉積其中。隨着年齡增長，當骨質流失的速度超過新骨形成，外層的皮質骨會逐漸變薄，內層原本緊密的網狀結構亦會變得稀疏，令骨骼越來越脆弱。骨質密度下降初期，可能出現骨量減少（Osteopenia），進一步則可能發展成骨質疏鬆（Osteoporosis）。由於這個過程通常沒有明顯症狀，不少人直到跌倒而出現手腕、髖部或脊椎骨折，才察覺骨骼出了問題。本港一項研究指出，2000年有3,678人因髖部骨折入院接受手術，約23%原本居家生活的髖部骨折患者出院後需要入住安老院舍。骨折不僅能嚴重影響長者的活動能力，更能削弱自理能力，故及早護骨與預防跌倒同樣重要。
多元營養助強骨 鍛鍊肌力更穩健
骨骼雖是人體的鈣質儲存庫，但維持骨質並不是補鈣愈多愈好。鈣質是維持骨骼硬度的重要礦物質，而從曬太陽時由皮膚在紫外線B（UVB）照射下自行合成，或從食物中攝取的維他命D（Vitamin D）則有助腸道吸收鈣質。有涵蓋69項臨床實驗、共153,902名成年人的綜合研究發現，單獨補充鈣或維他命D，均未能明顯降低骨折風險；即使兩者合用，整體骨折風險的絕對降幅亦只有約1個百分點。另一項在瑞士、德國、法國及葡萄牙進行、為期三年、涉及1,493名70歲或以上長者的臨床研究，發現每日補充維他命D3，對全髖骨質密度僅有輕微改善，而腰椎及股骨頸的整體結果則未見顯著效果。可見維持骨骼健康不能只着眼於鈣與維他命D，還需兼顧其他營養素的均衡攝取，以及適當運動等健康生活習慣，從多方面維持骨骼健康。
維他命K（Vitamin K）及鎂（Magnesium）亦有參與骨骼代謝。維他命K有助骨鈣素（Osteocalcin）與骨骼中的礦物質結合。有綜合16項隨機對照試驗、涉及多國6,425名更年期後女性的研究發現，補充維他命K2（Vitamin K2）有助改善腰椎骨質密度。另有综合研究指出，較高的鎂攝取量與較高的髖部骨質密度有關。鎂參與維他命D的活化（即變成發揮作用的活性形式）及骨質代謝，共同支持骨骼健康。日常可從深綠色蔬菜、豆類及果仁攝取維他命D、K和鎂，有需要亦可選擇「素食綜合維他命D3+K2+鎂」作補充，配合均衡飲食維持骨骼健康。
前文亦曾提及矽元素（Silicon）與骨骼健康的關係。美國一項分析近三千名成年人飲食及骨質資料的研究發現，矽攝取量與男性及未停經女性的髖部骨質密度呈正相關。日常可從穀物、香蕉、蔬菜（如容易被人體吸收矽的四季豆）等食物攝取矽元素，而「BioTrace生物活性矽」亦提供容易吸收的補充選擇。骨骼的韌性則有賴以第一型膠原蛋白（Type I collagen）為主的有機基質（Bone matrix）構成的支架，為鈣、磷等礦物質提供沉積及支撐的基礎。飲食中的蛋白質經消化分解成氨基酸後，可供身體合成膠原蛋白，同時亦是形成及修復肌肉組織的重要原料。
除了鈣、維他命D、K、鎂和矽外，充足的蛋白質攝取對骨骼及肌肉健康同樣重要。歐洲五國一項涉及1,570名長者的研究發現，較高的總蛋白質攝取量與較高骨質密度有關。飲食中的蛋白質經消化分解成氨基酸後，既可供身體合成維持骨骼韌性的膠原蛋白，亦可用於形成及修復肌肉蛋白質，配合適當運動，從骨骼與肌肉兩方面支持活動能力。
除了營養，骨骼亦需要適當的運動刺激維持密度。2022年一項綜合澳洲、丹麥等六國共11項試驗、涉及883名成年男性的分析發現，持續至少24星期的負重或阻力運動，有助小幅改善股骨頸骨質密度。台灣另有一項涉及82名60歲或以上長者、為期八星期的研究，讓參加者進行阻力及平衡訓練，並於運動後補充牛奶或豆奶。結果發現，與單獨運動的一組相比，其餘三組的上肢骨質密度增幅較佳。運動亦有助維持肌肉力量及肢體靈活，因此日常應保持適當運動，並從豆類、魚、蛋及奶類攝取充足蛋白質來維持肌肉和骨骼健康。大家亦可考慮富含優質大豆蛋白、添加BC30益生菌幫助蛋白質消化吸引收的益纖蛋白作額外補充，支持肌肉健康及活動能力。
腸道健康亦重要 日常護骨步步健
除了均衡營養與適當運動，腸道健康亦與骨骼有關。腸道菌群可透過代謝物及免疫調節參與骨質更新。內地有觀察研究發現，骨質疏鬆患者與健康對照組的腸道菌群組成存在明顯差異。另外亦有細胞實驗發現，腸道益菌產生的短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids）如丁酸（Butyrate），能促進成骨細胞（Osteoblasts）的增殖及分化（Differentiation），同時抑制破骨細胞（Osteoclasts）的活動。維持健康的腸道菌群是維持骨骼及整體健康的重要一環。大家不妨以金裝益纖菌作為腸道益菌的日常健康補充。
健康的骨骼與強健的肌肉，是維持身體活動能力、享受生活的重要基礎。骨骼保健不能只靠補鈣，還需要均衡攝取多種營養素、充足蛋白質，配合適當運動及維持良好的腸道健康。維持肌肉力量與平衡能力，亦有助減少跌倒及骨折風險。將這些健康習慣融入日常生活，才能讓我們隨着年齡增長，依然保持靈活穩健的步伐，在重陽秋日輕鬆登高，享受大自然的樂趣。
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參考資料/延伸閱讀:
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https://hskgene.com/blogs/probiofirst/bioslica
＜益生第一關＞2025/03/05--『大豆蛋白及異黃酮 滋養內外煥發光彩』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soy_women
＜益生第一關＞2024/04/24--『Vitamin D強骨助免疫 日曬飲食齊齊補足』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vitd
＜益生第一關＞2024/02/21--『身體健康需鎂質 攝取不足要補充』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/magnesium
＜益生第一關＞2020/10/30--『「素」·「營」為先 (二)：脂溶維他命Ｄ＋Ｋ 有助鈣平衡』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2
了解骨質疏鬆症 |香港骨質疏鬆學會
https://oshk.org.hk/zh/understandosteoporosis/
骨質疏鬆可以預防嗎？四大關鍵缺一不可！| 營養N次方 | 07-05-2023
https://npower.heho.com.tw/archives/284462
骨質疏鬆預防小貼士 | 香港中文大學醫院
https://www.cuhkmc.hk/tc/health-corner/orthopaedics-and-traumatology/osteoporosis/Osteoporosis_Tips
骨骼有機會「重塑」？65歲後提高骨密度的最佳走路法，3個訣竅這樣走|早安健康 | 05-28-2025
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