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「素」·「營」為先 (二):脂溶維他命D+K 有助鈣平衡

 

 

維他命D與維他命K和鎂  助鈣吸收代謝

上回提及素食人士要有足夠纖維攝取,同時要留意蛋白質和維他命B12的補充。另外,有種重要維他命亦容易被大家忽視:這就是維他命D。跟據香港大學在2017年對五千多名20歲以上成年人調查顯示,超過九成香港人的維他命D不足(血液濃度<75nmol/L)2018年亦有研究發現,約七成(72%)1826歲的香港青少年,亦有缺乏維他命D(血液濃度<50nmol/L)的情況。

維他命D能幫助身體製造活性維他命D,吸收鈣質及維持骨質密度。另外,有兩種營養素能夠幫助維他命D在人體起作用:就是鎂和維他命K。鎂能幫助激活維他命D轉化為活性維他命D,協助骨質的代謝過程。而維他命K能羧化(Carboxylation)維他命D,促進生產的兩種蛋白:骨鈣結合醣蛋白(Bone Gla ProteinBGP)和基質鈣結合醣蛋白 (Matrix Gla Protein, MGP),協助維持骨質正常的代謝、提升骨質密度,和減少血管鈣化機會、預防心臟病。故大家在留意補鈣之餘,亦要注重維他命D/K和鎂的攝取,身體才能充分利用鈣質來維持健康。

 

注意適量攝取維他命D

美國國家衛生院發表的文章指出,專家建議70歲以下人士,維他命D每日攝取量為600國際單位﹙IU﹚,超過70歲人士每日攝取量應800IU。而美國國家科學研究院的「醫學研究院」建議成人每天攝入維他命D的總量不要超過4,000IU。市面上一些標榜高維他命D10000IU)的補充品,有機會令人過量攝取維他命D,令身體鈣代謝失衡丶造成意識模糊丶嘔吐丶脫水等徵狀。

 

都市人日曬不足 或需從飲食補充

雖然每天10am-3pm中至少有四成的皮膚在陽光下1015分鐘的適量日曬,能有助身體製造足夠的維他命D。但城市人,不論是素食人士或是葷食人士,普遍日曬不足丶不少女士更注重美白而避免日曬。再加上近來因疫情關係,減少了很多戶外活動,就更加少了日曬機會;故更需要多靠食物或補充品來補充。

維他命D和維他命K都是脂溶性,一些高油脂魚類含豐富的維他命D,而動物肝臟則是維他命K豐富的來源。但這些都不適合素食人士,他們可選擇經日曬/紫外光的香菇和綠葉蔬菜或藻類食物中攝取維他命DK。另外在某些植物如蕎麥(Fagopyrum esculentum)的發芽過程中,其胚芽能提升維他命(例如:維他命DB) 和微量元素 (如:鈣、鎂和鋅等)的生物可利用率,提供更多我們可吸收的營養素。

因為只能靠植物性食物為營養素來源,素食比葷食人士更加需要注意每日營養素的攝取,特別是食物品種多元化與配搭。都市素食者工作生活忙碌,容易忽略食物種類和攝取足夠的營養素。素食人士可適當地選擇一些由非動物性食物提煉的營養素,補充每日所需。

 

精簡版於2020年10月30日晴報刊登

 

Biotrace 綜合維他命 D3, 添加 維他命 K2 及 鎂 (60 日)

 

 參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/05/17--『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

 

<益生第一關>2018/06/08--『營養補充劑的迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/supplement-or-not

 

<益生第一關>2020/05/08--『體貼母親的健康美味』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mothers_day_sesame

 

<益生第一關>2020/06/19--『阿爸潤腸補鈣 從父親節開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fathers_day_gutandcalcium

 

Easy Reading:

有助降低癌症、失智症風險!7食物補充維生素D|今周刊| 09/10/2020

https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201910090024/157883/%E8%A3%9C%E5%85%85%E3%80%8C%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0%EF%BC%A4%E3%80%8D%EF%BC%9A%E5%8C%96%E5%AD%B8%E5%8D%9A%E5%A3%AB%E5%A4%A7%E6%8E%A87%E9%A3%9F%E7%89%A9%EF%BC%8C%E6%9D%9C%E7%B5%95%E7%99%8C%E7%97%87%E3%80%81%E5%A4%B1%E6%99%BA%E7%97%87%E3%80%81%E5%BF%83%E8%87%9F%E7%97%85%E5%8D%B1%E6%A9%9F

 

維他命D有哪些功效?過度補充會怎樣?專家圖文完整說明 | 美的好朋友| 14/05/2018

https://www.medpartner.club/vitamin-d-supplement-introduction/

 

Vitamins and minerals - Vitamin D | NHS | 03/08/2020

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

 

Calcium and Vitamin D: Important at Every Age|[20-04-2020]

https://www.bones.nih.gov/sites/bones/files/pdfs/cal-vit-d-important-any-age-508.pdf

 

Vitamin D | Office of Dietary Supplements | 24/03/2020

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

 

Magnesium | Office of Dietary Supplements | 24/03/2020

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

 

Vitamin K | Office of Dietary Supplements | 24/02/2020

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/

 

Google Images:

vitamin D+vegetarian 維他命D 素食 維他命D 代謝

 

學術論文:

van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017. doi:10.1155/2017/7454376

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/

 

Umar M, Sastry KS, Chouchane AI. Role of Vitamin D Beyond the Skeletal Function: A Review of the Molecular and Clinical Studies. Int J Mol Sci. 2018;19. doi:10.3390/ijms19061618

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6032242/

 

Fleet JC. The Role of Vitamin D in the Endocrinology Controlling Calcium Homeostasis. Mol Cell Endocrinol. 2017;453: 36–45. doi:10.1016/j.mce.2017.04.008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5529228/

 

施得恩, &楊倫欣. (2014). 維生素 D 與人體健康. 內科學25(4), 250-260.

http://www.tsim.org.tw/journal/jour25-4/03.PDF

 

Caterina, B., & Camelia, V. (2012). Sprouted buckwheat an important vegetable source of antioxidants. The Annals of the University Dunarea de Jos of Galati. Fascicle VI-Food Technology, 36(1), 53-60.

 https://www.researchgate.net/publication/287589505_Sprouted_buckwheat_an_important_vegetable_source_of_antioxidants

 

Kim S-L, Kim S-K, Park C-H. Introduction and nutritional evaluation of buckwheat sprouts as a new vegetable. Food Research International. 2004;37: 319–327. doi:10.1016/j.foodres.2003.12.008

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996904000183

 

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 Leung RY, Cheung BM, Nguyen U-S, Kung AW, Tan KC, Cheung C-L. Optimal vitamin D status and its relationship with bone and mineral metabolism in Hong Kong Chinese. Bone. 2017;97: 293–298. doi:10.1016/j.bone.2017.01.030

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130180/

 

 

 

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