「素」·「營」為先 (二)：脂溶維他命Ｄ＋Ｋ有助鈣平衡

作者海山基因團隊 10月 30, 2020

維他命D與維他命K和鎂助鈣吸收代謝

上回提及素食人士要有足夠纖維攝取，同時要留意蛋白質和維他命B12的補充。另外，有種重要維他命亦容易被大家忽視：這就是維他命D。跟據香港大學在2017年對五千多名20歲以上成年人調查顯示，超過九成香港人的維他命Ｄ不足（血液濃度＜75nmol/L)。2018年亦有研究發現，約七成（72％）18―26歲的香港青少年，亦有缺乏維他命Ｄ（血液濃度＜50nmol/L)的情況。

維他命D能幫助身體製造活性維他命D，吸收鈣質及維持骨質密度。另外，有兩種營養素能夠幫助維他命D在人體起作用：就是鎂和維他命K。鎂能幫助激活維他命D轉化為活性維他命D，協助骨質的代謝過程。而維他命K能羧化(Carboxylation)維他命D，促進生產的兩種蛋白：骨鈣結合醣蛋白(Bone Gla Protein，BGP)和基質鈣結合醣蛋白 (Matrix Gla Protein, MGP)，協助維持骨質正常的代謝、提升骨質密度，和減少血管鈣化機會、預防心臟病。故大家在留意補鈣之餘，亦要注重維他命Ｄ／Ｋ和鎂的攝取，身體才能充分利用鈣質來維持健康。

都市人日曬不足或需從飲食補充

雖然每天10am-3pm中至少有四成的皮膚在陽光下10至15分鐘的適量日曬，能有助身體製造足夠的維他命D。但城市人，不論是素食人士或是葷食人士，普遍日曬不足丶不少女士更注重美白而避免日曬。再加上近來因疫情關係，減少了很多戶外活動，就更加少了日曬機會；故更需要多靠食物或補充品來補充。

維他命D和維他命Ｋ都是脂溶性，一些高油脂魚類含豐富的維他命D，而動物肝臟則是維他命K豐富的來源。但這些都不適合素食人士，他們可選擇經日曬/紫外光的香菇和綠葉蔬菜或藻類食物中攝取維他命D和K。另外在某些植物如蕎麥(Fagopyrum esculentum)的發芽過程中，其胚芽能提升維他命(例如：維他命D和B) 和微量元素 (如：鈣、鎂和鋅等)的生物可利用率，提供更多我們可吸收的營養素。

因為只能靠植物性食物為營養素來源，素食比葷食人士更加需要注意每日營養素的攝取，特別是食物品種多元化與配搭。都市素食者工作生活忙碌，容易忽略食物種類和攝取足夠的營養素。素食人士可適當地選擇一些由非動物性食物提煉的營養素，補充每日所需。

精簡版於2020年10月30日晴報刊登

Biotrace 綜合維他命 D3, 添加維他命 K2 及鎂 (60 日)

https://hskgene.com/products/biotrace-d3

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2018/05/17--『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

＜益生第一關＞2018/06/08--『營養補充劑的迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/supplement-or-not

＜益生第一關＞2020/05/08--『體貼母親的健康美味』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mothers_day_sesame

＜益生第一關＞2020/06/19--『阿爸潤腸補鈣從父親節開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fathers_day_gutandcalcium

Easy Reading:

有助降低癌症、失智症風險！7食物補充維生素D|今周刊| 09/10/2020

https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201910090024/157883/%E8%A3%9C%E5%85%85%E3%80%8C%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0%EF%BC%A4%E3%80%8D%EF%BC%9A%E5%8C%96%E5%AD%B8%E5%8D%9A%E5%A3%AB%E5%A4%A7%E6%8E%A87%E9%A3%9F%E7%89%A9%EF%BC%8C%E6%9D%9C%E7%B5%95%E7%99%8C%E7%97%87%E3%80%81%E5%A4%B1%E6%99%BA%E7%97%87%E3%80%81%E5%BF%83%E8%87%9F%E7%97%85%E5%8D%B1%E6%A9%9F

維他命Ｄ有哪些功效？過度補充會怎樣？專家圖文完整說明 | 美的好朋友| 14/05/2018

https://www.medpartner.club/vitamin-d-supplement-introduction/

Vitamins and minerals - Vitamin D | NHS | 03/08/2020

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Google Images:

vitamin D+vegetarian 維他命D 鈣素食維他命D 代謝

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