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身體健康需鎂質 攝取不足要補充

身體健康需鎂質  攝取不足要補充前文曾介紹適量補充礦物質對身體有益,而鎂質對身體的重要性卻時常被忽略。鎂質僅次於鈣、鉀和鈉,是身體含量第四高的礦物質。身體九成多的鎂儲存於骨頭、肌肉及軟組織中,少量於體液如血液、腦液等中。

受多肉少菜飲食和精製食品的影響,大部分都市人都有鎂攝取不足的情況。根據食物環境衞生署最近的總膳食營養調查,全港分別有超過七成男性和六成女性的膳食鎂質攝取不足及低於標準(男性每天建議攝取量為224-260毫克,女性則為220毫克)。鎂質對於維持骨骼、肌肉、腦部、血糖及代謝都十分重要。

 

鎂質有助骨骼肌肉  益腦減頭痛利血糖

相信不少人都知道骨骼及肌肉需要鈣質,其實鎂質亦十分重要。缺乏鎂質會減低肌肉細胞平衡各種離子的能力,從而增加肌肉抽搐( 「抽筋」)的機會,而這現象在孕婦中尤為明顯。泰國有研究把八十多名孕婦分成兩組,一組每天服用三百毫克甘氨酸鎂(Magnesium bisglycinate),另一組服用安慰劑。四週後發現服用甘氨酸鎂的孕婦,沒有抽筋的人數明顯比服用安慰劑多兩成;而有抽筋孕婦肌肉抽筋的次數及強度亦明顯比服用安慰劑的少。鎂質除能維持肌肉正常運作外,亦與維持骨質密度有關。美國有涉及萬多名成年人的調查指出,受試者平均飲食中攝取鎂質水平遠低於建議攝取量,而鎂質攝取量越低,骨質疏鬆(Osteoporosis)的風險越大,尤其55歲以上的受試者。團隊亦推算如鎂消耗指數(由服用引致排鎂藥物、酗酒等情況計算)超過3,中等鎂攝取量人士患上骨質疏鬆的風險會高1.7(女士)及3(男士)倍。可見鎂質對骨骼及肌肉都十分重要。

西班牙追蹤四百多名65歲以上女士的飲食及體能達五年的調查發現,飲食中增加鎂質攝取與體能改善有關。平均每天增加攝取約44毫克鎂質,體能指數(SPPB)便能上升1.01點。團隊指出這除因鎂質對骨骼及肌肉有益外,對維持腦部運作和認知能力都有好處。

英國有研究分析約六千名40-73歲中老年人的鎂攝取及腦部體積,發現每天攝取最多鎂的組別(超過550毫克),其灰質體及海馬體體積明顯較大。研究團隊推算飲食中增加約41%的鎂攝入便能改善大腦健康及保持認知能力,並降低或延遲晚年癡呆的風險。鎂質對腦部有關的疾病如偏頭痛(migraine)亦有幫助。中東有研究邀請六十多名有偏頭痛的成年人,分兩組每天兩次服用500毫克氧化鎂(Magnesium oxide)或預防藥物丙戊酸鈉(Sodium valproate)八週,再交換服用。結果兩種化合物都能有效減低偏頭痛次數、維持時長及強度。團隊指出氧化鎂的副作用風險比丙戊酸鈉少,可作為預防偏頭痛的補充劑。

有不少研究指出,口服鎂質補充劑能改善能量代謝及血糖。有綜合研究分析二十多份有關補充鎂質與能量代謝的臨床研究,發現補充鎂質顯著降低糖尿病患者的空腹血糖。而在高糖尿病風險的受試者中,補充鎂質除能明顯降低空腹血糖外,糖耐量(2hOGTT)和胰島素抗性指數(HOMA-IR)都有明顯改善。香港中文大學一項有百多名血糖不耐患者的研究發現,飲食中攝取越多鎂質的受試者,其體重和體脂都明顯較低。

鎂質除了能維持骨骼、肌肉、腦部及能量代謝外,亦有不少研究指出,足夠的膳食鎂質能減低患上炎症、心腦血管疾病、癌症等風險。

 

鎂補充劑種類多  吸收部位各不同

食物中的豆類、果仁、綠色蔬菜等都富含鎂質。但因鎂離子易溶於水,故食物中的鎂質亦容易在烹調中流失。而大部分先進地區人士都有鎂攝取不足的情況,故或需服用鎂質補充劑。市面上有多種不同的鎂質補充劑,從天然的礦物質濃縮液到鎂質化合物如氧化鎂、甘氨酸鎂、檸檬酸鎂(Magnesium citrate)等。不同的鎂質化合物雖都能補充身體鎂質,但在效果和特性上有細緻差別。

有研究模擬小腸的細胞環境,比較不同鎂質化合物的吸收效率。結果發現甘氨酸鎂在模擬小腸的吸收率最高、檸檬酸鎂和氧化鎂次之。另有動物研究給小鼠餵食不同份量的鎂質補充劑,比較它們身體不同部位的變化。結果發現在最高劑量組別中,服用檸檬酸鎂組別的肌肉鎂水平提升最多;而甘氨酸鎂在提升腦部鎂水平方面比檸檬酸鎂更好,造成腸胃不適的風險亦較低。因此大家可按需要選擇補充劑。鎂質和鈣質相輔相成,鎂質有防止鈣質流失的作用,然而攝取太多鈣質卻會阻礙鎂質吸收,不少研究指出鈣與鎂的攝取比例約在2-3:1左右為佳。除了鎂、鐵和鈣,身體亦需要多種微量礦物質,容後再作詳細介紹。

 


 

參考資料/延伸閱讀:

 <益生第一關>2020/10/30--『「素」·「營」為先 (二):脂溶維他命D+K 有助鈣平衡』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2?_pos=5&_sid=06914dfa8&_ss=r

 

<益生第一關>2023/05/19--『素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/iron_supplement_for_vegetarian?_pos=4&_sid=06914dfa8&_ss=r

 

<益生第一關>2024/01/24--『過度補鐵壞腸道 需重調控與吸收』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/iron_supplement

 

 

Easy Reading:

 

Total Diet Study| Center of food safety|08-01-2023

https://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/programme_tds.html

 

Types of Magnesium and Their Benefits| Healthline |05-11-2023

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#1.-Magnesium-citrate

 

急躁易怒、常抽筋,鎂不足的 8 大症狀 |Heho健康|01-07-2021

https://heho.com.tw/archives/154818

 

台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師:吃夠鎂讓你更健康美麗!|  營養N次方 |04-14-2021

https://npower.heho.com.tw/archives/168092

 

 

Google Images:

鎂質 健康magnesium health benefits

 

學術論文:

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https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-02808-z

 

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