Vitamin D強骨助免疫  日曬飲食齊齊補足

近日天氣逐漸變得和暖、日照時間亦明顯較長，是開始增加戶外活動的好時機。戶外活動如郊遊、水上活動等除了能鍛鍊身體、有益身心外，「與陽光玩遊戲」更是提升身體維他命D的簡單直接方法。

 

維他命D用途廣  強骨抗鬱助免疫

維他命D常被稱為「陽光維他命」，因為當我們的皮膚暴露於陽光下時，紫外線UVB可將皮膚中的7-脫氫膽固醇(7-DHC)轉化為維他命D3前體(pre D3)，再由體溫轉化為維他命D3。

 

維他命D是人體必需的脂溶性維他命，在不少生理過程中都發揮著重要的作用。維他命D主要以維持健康骨骼而廣為人知，它對維持強健骨骼和牙齒的鈣和磷的吸收非常重要。維他命D能促進骨鈣結合醣蛋白(Bone Gla Protein,BGP)和基質鈣結合醣蛋白 (Matrix Gla Protein,MGP) 的生產，協助維持骨質正常的代謝、提升骨質密度、減少血管鈣化機會和預防心臟病。`

 

前文亦曾提及，維他命D具有抗炎和調節免疫系統的功能，由於免疫系統的B細胞及T細胞均含有需以維他命D活化的酵素，所以維他命D可以調控這些免疫細胞的活動。維他命D還可調節促炎性細胞因子Th1細胞的製造，避免過多的促炎性細胞因子(Inflammatory cytokines)引起組織破壞，並增加抗炎性Th2細胞。波蘭有研究給九十多名10-15歲兒童補充維他命D半年，結果發現除了血液維他命D水平維持正常外，身體的發炎指數：C反應蛋白(CRP)水平亦有明顯下降。維他命D還可強化對外來病原體的阻隔系統、調節連接細胞的蛋白質製造，以確保物理阻隔能盡量減少病毒進入身體。它亦可刺激抗菌肽(Cathelicidin)和防禦肽(Defensins)的產生，減少已受病毒感染的細胞產生病毒顆粒。不少研究指出，低維他命D水平與多種免疫相關疾病風險增加有關聯，例如牛皮癬、風濕性關節炎、呼吸道感染和COVID-19等。

 

此外，德國有研究將百多名有抑鬱症狀、需要治療的11-19歲青少年分成兩組：一組接受治療及補充維他命D，另一組只接受治療。28天後，有補充維他命D組別的抑鬱症表現家長評分有更明顯的改善，可見維他命D水平與情緒調節之間亦存在聯繫性。

 

足夠日曬增維D   跟餐補充更吸收

不少人都知道「曬太陽」可以補充維他命D，那要曬多少太陽才能補充足夠的維他命D？瑞典和澳洲分別有研究分析國民數據及在一年中每天的日照指數，再去推算以曬太陽補充維他命D所需的時間。研究發現不同季節以至不同膚色所需要的時間會有所不同。除了不同季節的日照強度不同外，春夏大家的衣服較少，暴露在陽光下的皮膚亦較多(約20-35%)；秋冬天氣冷穿衣較多，能暴露在陽光下的皮膚亦較少(約8-10%)。此外，膚色較深，紫外線較難穿透至轉化維他命D的皮層，故亦需曬久些。總括而言，一般膚色成年人在瑞典春夏只需曬10-15分鐘，在秋冬卻需1.5-6.5小時；而在澳洲春夏只需曬5-10分鐘，秋冬需要曬45分鐘以上。研究團隊亦指出，以日曬補充足夠維他命D的時間與開始出現皮膚紅斑(曬傷)的時間差距不大，故曬太陽時可以「短時間多次」的方法減低日曬對皮膚造成的傷害。

 

儘管香港陽光充足，但仍有相當多的人缺乏維他命D。香港大學在2017年對五千多名20歲以上成年人的調查顯示，超過九成香港人的維他命D不足(血液濃度＜75nmol/L)。另有研究發現，72% 18-26歲及64.7% 12-16歲的香港青少年缺乏維他命D。有研究以香港附近地區小童的維他命D水平推算，6-11歲香港兒童維他命D不足率為 40.3%。研究團隊指出，這或因香港人學習及工作忙碌，能外出接觸陽光、補充維他命D的機會不多，加上沒有注意在膳食中補充維他命D所致。

 

要保持足夠的維他命D水平，可從日照、膳食攝入和補充方面入手。大家可適度曬太陽、食用維他命D豐富的食物，如三文魚、蛋黃、菇類等，有需要可食用維他命D補充劑。美國有研究邀請服用維他命D補充劑的病人，由空腹/配小食服用維他命D補充劑改為隨正餐服用，發現他們血液中維他命D水平增加約 50% 。維他命D屬於脂溶性維他命，用餐時配合脂肪類食物一起食用，如橄欖油、果仁、牛油果或帶有脂肪的肉類等，對於身體吸收脂溶性維他命亦有幫助。

 

大家可趁著五一勞動節假期外出曬曬太陽，舒筋活絡，也讓身體製造維他命D，增強免疫身體好。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2020/10/30--『素」·「營」為先 (二)：脂溶維他命Ｄ＋Ｋ 有助鈣平衡』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2?_pos=2&_sid=2c2e0f0f6&_ss=r

 

＜益生第一關＞2022/09/02--『補充維他命C與D 平衡免疫防感染』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vitaminc_d?_pos=1&_sid=2c2e0f0f6&_ss=r

 

Easy Reading:

How to Safely Get Vitamin D From The Sun|Healthline| 04/04/2023

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#overview

 

How Does the Body Make Vitamin D from Sunlight? |JSTOR Daily |07-18-2019

https://daily.jstor.org/how-does-the-body-make-vitamin-d-from-sunlight/

 

曬太陽就能補充「維生素D」？還要在對的時間用對的方法才有效！ | PanSci 泛科學 |01/09/2018

https://pansci.asia/archives/132508

 

Google Images:

 

維他命D 陽光  vitamin D sunlight

 

學術論文：

Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020;12: 2097. doi:10.3390/nu12072097

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2097

 

Krajewska M, Witkowska-Sędek E, Rumińska M, Stelmaszczyk-Emmel A, Sobol M, Majcher A, et al. Vitamin D Effects on Selected Anti-Inflammatory and Pro-Inflammatory Markers of Obesity-Related Chronic Inflammation. Frontiers in Endocrinology. 2022;13. doi:10.3389/fendo.2022.920340

https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.920340/full

 

Libuda L, Timmesfeld N, Antel J, Hirtz R, Bauer J, Führer D, et al. Effect of vitamin D deficiency on depressive symptoms in child and adolescent psychiatric patients: results of a randomized controlled trial. European journal of nutrition. 2020;59: 3415–3424. doi:10.1007/s00394-020-02176-6

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02176-6

 

Wang EW-L, Pang MY-C, Siu PM-F, Lai CK-Y, Woo J, Collins AR, et al. Vitamin D status and cardiometabolic risk factors in young adults in Hong Kong: associations and implications. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2018;27: 231–237. doi:10.6133/apjcn.022017.08

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29222903/

 

 Leung RY, Cheung BM, Nguyen U-S, Kung AW, Tan KC, Cheung C-L. Optimal vitamin D status and its relationship with bone and mineral metabolism in Hong Kong Chinese. Bone. 2017;97: 293–298. doi:10.1016/j.bone.2017.01.030

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130180/

 

Lo CCH, Ng DKK. Vitamin D deficiency and its impact on respiratory health in the Hong Kong pediatric population: Current evidence and future directions. Pediatric Respirology and Critical Care Medicine. 2023;7: 43. doi:10.4103/prcm.prcm_17_23

https://journals.lww.com/prcm/fulltext/2023/07030/vitamin_d_deficiency_and_its_impact_on_respiratory.2.aspx

 

Religi A, Backes C, Chatelan A, Bulliard J-L, Vuilleumier L, Moccozet L, et al. Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland. Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology. 2019;29: 742–752. doi:10.1038/s41370-019-0137-2

https://www.nature.com/articles/s41370-019-0137-2

 

Elliott TM, Gordon LG, Webb A, Kift R, Foeglein A, Neale RE. Making the sunshine vitamin – How much sun exposure is needed to maintain 25‐hydroxy vitamin D concentration? Photochem & Photobiology. 2023; php.13854. doi:10.1111/php.13854

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/php.13854

 

Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. The Journal of Bone and Mineral Research. 2010;25: 928–930. doi:10.1002/jbmr.67

https://academic.oup.com/jbmr/article/25/4/928/7600322