進餐最好先吃蔬菜
平日進餐，你的第一口是吃飯？吃肉？還是吃菜？你可能會想，整頓飯下來吃的卡路量都是一樣的，吃的先後次序會有分別嗎？很多人減肥或控制體重時，都會常常計算著卡路里，務求能量攝取量越少越好。但你有想過，每天吃同樣的東西，只是轉換了飲食順序，便可以控制體重嗎？ 吃對了順序，甚至連心血管健康也能提升。
飲食順序
以往大部分的飲食控制，都主要圍繞卡路里的控制。對於糖尿病人的血糖管理，也是控制碳水化合物的吸收量，從而穩定血糖。但近年的研究發現，原來吃飯的順序也對血糖值有所影響。一項日本研究將糖尿病患者實驗對象分成兩組，兩組都吃一樣的食物，只是其中一組先吃沙律再吃飯和魚，另一組則是沒分先後的吃飯、沙律和魚。實驗維持了兩年半的時間，結果發現，先吃沙律的實驗對象的飯後血糖值沒有飈升，最高值也比合併吃的組別低。實驗也收集了健康人士的數據，發現先吃蔬菜然後再吃碳水化合物的組別，不論是糖尿病人還是健康人士，血糖升幅和最高值都比先吃碳水化合物的組別要低。這證明了吃飯時先吃蔬菜短期有助於控制血糖升幅，長期則有助管理血糖和糖尿病。空腹和餐後血糖值變化幅度過大的話，會導致血管壓力變大，因而增加血管硬化及各種心血管疾病併發症的發生。
膳食纖維
飲食順序有效減少血糖值的原因有兩個：第一是因為蔬菜中的膳食纖維減慢了碳水化合物的消化速度，第二是因為蔬菜帶來的飽腹感。當蔬菜經過消化的過程，成為了膳食纖維，減慢碳水化合物在小腸的消化速度。消化時間的增加，令飯後血糖值慢慢上升，不會急速增加，減輕了對心血管的負擔。碳水化合物經過更長時間的分解，可降低對胰島素的需求，不用分泌過多的胰島素來控制血糖值。這令血糖更為穩定，並能保障心血管健康。另外先吃蔬菜，纖維可以增加飯後的飽腹感。這種飽腹感更可以維持更長的時間，令整體卡路里攝取量減少，從而達到控制體重的目標。
亦有研究顯示，先吃蛋白質和脂肪，再吃碳水化合物，也有助減低糖尿病童的飯後血糖值和升糖速度。另進食升糖指數較低的碳水化合物，例如糙米和紅米等等，可以減低飯後血糖飈升，保持血管健康。
也可先吃蛋白質和脂肪
有些人不適合先吃太多蔬菜，例如是容易胃痛的人，最好先吃蛋白質保護胃壁，以免被蔬菜的纖維刮傷，導致胃痛。另外，長者和容易吃飽的人，可先吃肉和魚，確保補充足夠的蛋白質，並攝取足夠的營養和熱量。
當然，也可適量食用蛋白質補充劑如益生菌蛋白粉，來獲得足夠蛋白質。
精簡版於2020年7月3日晴報刊登
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2019/09/13--『中秋飲清茶：消滯養菌又安神』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mooncaketea
＜益生第一關＞2019/06/26--『食粽配三寶 腸胃一定好』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/rice-dumpling-2020
Easy Reading:
營養師：「進食」順序對了，不只能瘦身，更不易發胖喔！|風生活 風書房 健康 保健 |2017-04-19
https://www.storm.mg/lifestyle/248134
先吃飯或菜肉？這樣吃又瘦又健康| 康健 |2019-09-05
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80142
How the order you eat your food affects your health: Eating protein and veg BEFORE carbs makes you fuller for longer and could help diabetics control their blood sugar| Dailymail |2015-06-26
Google Images:
學術論文：
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