年夜飯的炆冬菇（香菇，Lentinula edodes）往往是大家的心頭好。但在吃它之前，可能先吃一碟爽脆的涼拌雲耳開胃菜，旁邊再配上香口的炸雜菇，或清新鮮味的秀珍菇炒螺片。口感由脆到嫩、由清到濃，隨處可見菇菌的身影。在年菜中加入冬菇、金針菇或杏鮑菇等菇類，不只寓意健康與豐盛，營養也很豐富。菇類富含維他命 D 及多種礦物質，亦有不少抗氧化成分，有助支持免疫功能與整體健康，是新年餐桌上兼顧美味與營養的理想選擇。
菇菌營養密度高 抗氧化益腸利免疫
菇菌是低熱量而營養密度高的食材。多項營養研究指出，常見的可食用菇類（包括冬菇、秀珍菇、金針菇及雲耳等）含有豐富蛋白質、膳食纖維及多種微量營養素，同時脂肪含量低，適合日常及節慶飲食。菇類富含維他命 B，部分菇類在經紫外線照射後，更可提供植物性維他命 D2。菇菌亦富含鉀、磷、硒及鋅等礦物質，當中鉀含量高而鈉含量低，有助維持血壓平衡。有研究分析約 1.98 萬名 9 歲以上的美國青少年及成年人五年的健康與營養調查數據，發現每日加入一份菇類（約 84 克，相當於半杯熟菇），可提升膳食纖維及多種維他命與礦物質的攝取量，而不會增加熱量、脂肪或鈉。
菇菌對腸道健康的益處，不只來自膳食纖維，而是與其豐富而獨特的菇類多醣（Edible mushroom polysaccharides, EMPs）密切相關。研究指出，菇類多醣是菇菌中重要的生物活性成分，具有抗腫瘤、抗氧化、抗病毒、降血糖及免疫調節的健康益處。而由於這些多醣不易被人體消化，故能進入大腸被腸道菌發酵利用，從而促進腸道益菌生長。腸道菌在發酵菇類多醣後，會產生多種短鏈脂肪酸，為益菌營造有利生長環境，同時為腸道上皮細胞提供能量，有助維持腸道黏膜完整性及腸道健康。細胞與動物研究亦指出，菇類多醣對腸道屏障結構有益處。菇類多醣經腸道菌發酵成的代謝物能影響腸道緊密連結蛋白 (Tight junction protein) 的表現，並協助保護腸道黏膜屏障，同時調節多種免疫細胞活性，從腸道層面支持整體健康。
β-葡聚醣是菇菌細胞壁的重要結構多醣，有不少健康益處。綜合營養與免疫學多項研究指出，菇類β-葡聚醣可被腸道免疫系統識別，活化身體的免疫系統，並協助身體在感染初期作出適度而有效的防禦。而β-葡聚醣亦是益菌能發酵利用的益生元，能進一步支持腸道與代謝健康。另有動物研究顯示，β-葡聚醣可提升免疫系統對呼吸道病毒感染的應對能力。在流感病毒模型中，如在感染前預先進食β-葡聚醣的小鼠，肺部發炎與組織損傷較少、整體病程較短，恢復速度亦有所提升。研究團隊指出，菇類β-葡聚醣在呼吸道感染、過敏調節，以及作為癌症輔助治療方面都有潛在應用價值。
有研究檢測不同菇菌的β-葡聚醣含量，指出一般顏色較深、質地較厚實的菇類，β-葡聚醣含量較高。當中以冬菇最為突出，其次包括雲耳、舞茸（灰樹花菇）及秀珍菇，均含有具生物活性的 β-葡聚醣。而顏色較淺的金針菇與杏鮑菇雖亦含有 β-葡聚醣，但整體含量相對較低。
菇菌抗老利認知 常食長壽又精靈
菇菌亦與長壽有關。内地有大型研究追蹤約 1.3 萬名中國長者的飲食與健康約 6 年。結果發現，與極少食用者相比，每週至少食用一次菇類（及藻類）的長者，與較長壽命相關。研究亦顯示，從中年開始並長期維持規律食用菇類的飲食習慣，與較佳的整體健康狀態與長壽相關。可見菇菌作為日常食材，或可穩定而長期地支持健康老化。
人類皮膚細胞實驗亦指出，菇菌具有抗氧化與延緩細胞老化的潛力。有研究評估靈芝（Ganoderma lucidum）、猴頭菇（Hericium erinaceus）、秀珍菇（Pleurotus ostreatus）及磨菇（Agaricus bisporus）的抗氧化與抗老化效果。結果顯示，這些菇類萃取物均具有顯著的抗氧化能力，並能在低濃度下促進人類皮膚細胞的生長與增殖。進一步分析發現，菇類萃取物可降低細胞內過多的活性氧（Reactive oxygen species, ROS），並減少 DNA 損傷，對細胞具有保護作用。研究指出，老化細胞的活性氧水平可上升至正常細胞的 252%，而經菇類萃取物處理後，這些有害物質可顯著下降，顯示菇類有助減輕氧化壓力，從細胞層面支持健康老化。
菇菌對認知表現與腦部健康亦有裨益。有研究分析美國2,840 名 60 歲或以上長者的飲食與認知測試結果，發現菇類攝取量較高的長者，在處理速度、專注力及學習記憶相關的認知測試中表現較佳。研究亦指出，菇菌或有助延緩認知功能下降。綜合細胞與動物研究指出，菇菌中具抗氧化作用的麥角硫因、穀胱甘肽，以及某些菇類中特有的神經活性化合物成分，有助降低腦部氧化壓力與發炎反應，並可能促進神經細胞生長與神經連結的穩定性。
乾鮮菇菌各有益 配合烹調營養增
而市面上的同一種菇菌（如冬菇）都有乾與鮮品兩種型態，研究顯示兩者各有優點。鮮菇含水量高（一般超過九成），維他命與礦物質組成較為完整，口感清嫩，適合快炒或短時間烹調。而乾菇經脫水後，營養成分被濃縮，部分胺基酸與香味物質比例上升，味道更為濃郁，亦更有利於長期保存。研究亦指出，乾燥過程雖可能導致部分水溶性維他命流失，但對菇類多醣、β-葡聚醣及礦物質的影響相對有限，因此乾菇在這些功能性成分方面濃度較高。
乾菇在烹調前通常需要泡發。有研究比較不同泡發條件後發現，泡發溫度與時間會影響乾菇的吸水能力與質感。一般而言，以溫水（約 40–50°C）浸泡 20–40 分鐘，可令乾菇逐漸回復柔軟彈性，同時避免高溫造成細胞結構進一步受損。浸泡時間過長或水溫過高，反而可能導致部分可溶性營養與味道流失。對於雲耳等質地較薄的乾菇，泡發時間可以相對縮短，以保留爽脆口感。
菇菌的烹調方式對其營養成份亦有影響。有研究以冬菇與磨菇為例子，比較多種家庭常見的煮食方式後發現，油炸（120–180°C）會明顯降低菇類中的 β-葡聚醣與麥角固醇含量，推測與高溫及油脂滲入組織、破壞細胞結構有關。相反，水煮（約 90–100°C，20 分鐘）並未破壞 β-葡聚醣，部分情況下甚至因組織軟化而令其β-葡聚醣與麥角固醇濃度上升。研究亦顯示，水煮與微波加熱會導致可溶性酚類經水分流失，令總酚含量顯著下降；而乾熱或少油處理（如焗、燒、輕度煎炒）則較能保留這類成分，原因是表層形成的結構可減少營養溶出。蒸煮與壓力煮在多數情況下造成的營養流失相對溫和，能兼顧口感與營養保留。
以烹調冬菇為例，有研究系統性比較不同烹煮時間對冬菇本體及湯汁的影響，發現隨著烹煮時間延長，冬菇菇體中的多醣、膳食纖維、蛋白質、游離胺基酸及總酚含量均逐步下降，當中不少營養在首 10–30 分鐘已出現明顯流失；相反，這些成分會逐漸轉移至湯汁中，使冬菇湯汁的營養與抗氧化能力在最初 30 分鐘內迅速上升。研究指出煮冬菇菇體的理想時間約為 30 分鐘，可在避免過度破壞細胞結構的同時，保留較多多醣與抗氧化成分；而若以冬菇湯汁為食，煮沸時間約 60 分鐘則較有利於將多醣、酚類及鮮味胺基酸釋放到湯中。微結構觀察亦顯示，長時間高溫會明顯破壞冬菇細胞壁，導致營養大量流失於湯汁中，故烹調時亦需注意。
菇菌不僅在年菜中寓意吉祥，更營養豐富，對腸道健康、免疫調節、長壽與腦部健康都有益處。新春佳節，與家人圍桌食飯歡聚，不妨多食用菇菌年菜，食得開心又健康。祝大家新一年身體健康、精神爽利，日日都菇事順利！
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參考資料/延伸閱讀:
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＜益生第一關＞2019/09/20--『菇菌有益：猴頭菇護胃』
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Easy Reading:
Mushroom Nutrition Facts and Health Benefits| Verywell Fit| 28-04-2024
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賀年菜｜吃冬菇可以防癌？冬菇6大功效 兩種人忌吃 附烹調小貼士 | 香港01 | 21-01-2023
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