打邊爐時喝幾碗湯，宵夜吃個杯麵。不少人都覺得，吃得咸只要多喝水，就能把剛才吃進肚裏的鹽/鈉「沖走」。其實高鹽飲食後，身體不只會口渴，還會主動調節水分保存與能量代謝。吃太咸帶來的健康影響，不只是高血壓這麼簡單。
吃鹹喝水只紓緩 高鈉負荷仍持續
吃太咸多喝水，事實上只能紓緩部分短期變化，並不能抵消高鹽帶來的整體影響。土耳其一項研究讓10名健康成年人分別飲用無加鹽扁豆湯、加入3克鹽的扁豆湯，以及加鹽湯另加500或750毫升水。結果顯示，加鹽後數小時內，血液中的鹽分濃度及收縮壓都會上升；同時多飲水可減輕部分升幅。而俄羅斯一項10名健康男性飲食控制二百多天的實驗顯示，當高鹽攝取持續一段時間，身體並不只是靠增加飲水來維持平衡，還會透過濃縮尿液等方式減少水分流失。研究發現當每日鹽分攝取由6克增加至12克，腎臟會提高尿液濃縮能力，讓更多水分留在體內。研究亦觀察到尿素（Urea）排泄增加。由於受試者的蛋白質攝取維持不變，研究團隊推斷身體可能透過增加尿素生成，協助腎臟濃縮尿液及保存水分。
短期飲水的確可以降低因鹽分造成的血液滲透壓上升，甚至減弱急性的血壓變化；但當鈉留在體內時，水分亦會隨之留在細胞外液及血管之中，使循環血容量增加。血容量增加後，心臟需要泵出更多血液，輸出量的上升最終仍會推高血壓。喝水可以改變短期的鈉濃度變化，卻不能把已攝取的鈉「沖走」，因此要減輕高鹽帶來的長期負擔，重點仍是減少鹽分攝取，避免讓身體長期處於高鈉負荷。
高鹽不只升血壓 代謝食慾易致肥
高鹽飲食對身體的影響卻不只是血壓。瑞典大型研究分析約8,500名50至64歲成年人，發現較高鈉攝取與多種脂質及能量代謝模式有所關聯，當中包括磷脂酰膽鹼（Phosphatidylcholines）、溶血磷脂（Lysophospholipids）及膽汁酸（Bile acids）等，而部分相關脂質亦與動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）及心血管疾病有關。一項內地研究邀請38名健康成年人，先進食7日每日3克鹽的低鹽飲食，再進食每日18克鹽的高鹽飲食7日。結果顯示，高鹽期的空腹飢餓素（Ghrelin）水平明顯上升，而且24小時尿鈉排泄量愈高，飢餓素水平亦愈高。由於飢餓素與食慾及能量攝取有關，高鹽能透過改變食慾訊號導致肥胖。
澳洲一項涵蓋4,283名2至16歲兒童的全國性研究發現，鹽攝取愈多，總液體攝取亦愈多。而在有飲用含糖飲品的兒童中，每多攝取1克鹽，每日含糖飲品攝取平均增加相當於約17克的糖。研究亦發現，每日飲用至少250克含糖飲品的兒童，較容易過重或肥胖。高鹽會增加口渴及飲水需求，而在含糖飲品容易取得的環境中，部分人可能因此攝取更多額外熱量，間接導致肥胖。而在動物研究中給小鼠長期進食高鹽飲食後，發現小鼠肝臟會啟動多元醇途徑（Polyol pathway），把葡萄糖轉化成內源性果糖（Endogenous fructose）。研究發現，這種果糖生成及代謝似乎是高鹽引起瘦素抗性（Leptin resistance）和肥胖的重要一環。當研究人員阻斷果糖代謝後，即使小鼠同樣攝取高鹽，相關代謝異常亦明顯減少。
控鹽更要看鈉鉀 平衡比例更關鍵
談到控制血壓，很多人第一時間想到「少吃鹽/鈉」，其實鉀亦需要注意。鈉（Sodium）與鉀（Potassium）同樣參與體液及血壓調節，兩者之間的平衡亦十分重要。現代飲食容易從加工食品、醬料及調味料攝取大量鈉；但來自蔬菜、水果等食物的鉀卻可能攝取不足，形成高「鈉鉀比」（Sodium-to-potassium ratio）的飲食模式。鈉鉀比即比較飲食中鈉與鉀的相對攝取量，比值愈高，代表相對而言鈉較多、鉀較少。2022年一項涵蓋美國及荷蘭共10,709名成年人的研究，以多次24小時尿液樣本評估鈉及鉀攝取，發現高鈉、低鉀與較高心血管風險相關。控制血壓並不只是飲食中減少鈉，亦需從食物中增加鉀攝取，令兩者達到理想的平衡。
市面上標榜有助降低心血管風險的「低鈉鹽」通常以氯化鉀（Potassium chloride）取代部分氯化鈉（Sodium chloride）。因此在減少鈉攝取的同時，也會增加鉀攝取。中國有大型隨機研究以含75%氯化鈉及25%氯化鉀的低鈉鹽，與普通食鹽作比較。研究涵蓋600條農村共20,995名曾中風或患有高血壓的人士，平均追蹤約4.7年。結果顯示，使用代鹽組的中風、主要心血管事件及死亡發生率均較普通鹽組低，顯示以鉀取代部分鈉，對部分高心血管風險人士可能帶來益處。但香港食物安全中心提醒，部分腎病患者未必能有效排走體內多餘的鉀，所以使用含氯化鉀的低鈉鹽前應先徵詢醫護人員意見。
除了低鈉鹽，近年岩鹽、海鹽亦常被包裝成較天然的選擇。兩者除了鈉，都可能含有鉀、鎂、鈣、鋅及碘等微量礦物質，但含量並不規範，選鹽時不宜只因「天然」或礦物質種類較多，便假設對健康更有利。選購時可留意其標示鈉、鉀、碘等含量，以及整體飲食需要。
控鹽關鍵在飲食 多菜蔬少加工
真正要改善鈉鉀平衡，重點仍是整體飲食。例如以穩定血壓為目標的得舒飲食（DASH diet）便提倡多吃富含天然鉀的蔬菜、水果、全穀物、低脂奶類、魚類及堅果等，同時嚴格限制高鈉加工食品。美國有飲食試驗讓412名成年人分別進行不同飲食安排，每種安排持續30日，期間所有餐膳均由研究團隊提供。結果顯示，單是減少鈉攝取或採用得舒飲食都能降低血壓，而兩者結合時降壓效果更明顯。
其實不少健康飲食建議都有共同方向，例如多吃蔬菜、水果和全穀物，少吃加工及高鹽食品。如先前介紹美國農業部（FDA）的健康餐盤（My Plate）亦建議，一餐約一半位置留給蔬菜和水果。這樣一方面可以減少來自即食麵、加工肉、零食和高鹽調味料的鈉，另一方面亦能從香蕉、蔬菜、水果等天然食物增加鉀攝取。
與其吃鹹後再靠多喝水做效用有限的補救，不如把焦點放回整體飲食，從食物選擇本身改善鈉鉀平衡、維持健康。
關鍵字
高鹽飲食, 鈉攝取, 鉀攝取, 鈉鉀平衡, 鈉鉀比, 高血壓, 飲水, 飢餓素, 內源性果糖, 肥胖, 低鈉鹽, 得舒飲食, 加工食品, 心血管健康
Keywords
high-salt diet, sodium intake, potassium intake, sodium-to-potassium balance, sodium-to-potassium ratio, hypertension, water intake, ghrelin, endogenous fructose, obesity, reduced-sodium salt, DASH diet, processed foods, cardiovascular health
參考資料／延伸閱讀:
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https://hskgene.com/blogs/probiofirst/mets
＜益生第一關＞2025/08/06--『超加工食物令你肥胖易老 原型飲食益生菌有助減重逆齡』
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＜益生第一關＞2024/07/03--『香蕉高鉀營養豐富 能助減重睡眠情緒』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/banana
＜益生第一關＞2024/11/20--『腸道菌健康三要素：少加工食物、攝取纖維、飲水』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut_diversity_diet
Easy Reading:
吃重鹹多喝水就能排鈉嗎？營養師：補高鉀食物更有效| Heho健康|05-07-2021
https://heho.com.tw/archives/170515
低鈉鹽｜低鈉高鉀對1類人可能係毒藥！岩鹽海鹽哪樣好？點解加錪? | 香港01 | 27-03-2025
https://www.hk01.com/article/924186
鉀鹽作為食鹽代替品的角色|食物安全中心 |24-04-2024
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高鹽飲食 飲水 high-salt diet water intake
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