腸道菌健康三要素：少加工食物、攝取纖維、飲水

 

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿八)

數兆個細菌和其他微生物棲息於我們的腸道中，組成了每個人獨特的腸道微生物群。這些微生物深深影響著我們多方面的健康，包括免疫系統、大腦功能和新陳代謝等。更有趣的是，它們還協助消化我們所攝取的食物，從中得到生存的能量，而我們則需要它們的生長繁衍以促進健康。我們的飲食成為決定腸道中微生物種類的關鍵，而維持良好的腸道微生物組成對健康至關重要。

 

腸道微生物功能多    消化免疫營養護健康

我們腸道的微生物不僅僅是「寄生住客」，它們龐大的基因庫包含許多對健康至關重要的功能。但也有一些微生物是「敵人」而非「朋友」，而健康的飲食能幫助有益我們的微生物生長。腸道微生物組具有多重功能，包括從食物中萃取營養、消化纖維、製造維他命B和K、塑造免疫系統、保護身體免受病原體的入侵等。其中一項重要功能是將纖維轉化為代謝產物，如短鏈脂肪酸、維他命等。這些產物對腸道健康、血糖和脂質調控、食慾控制及免疫系統均有重要意義。

許多研究都指出，腸道健康與多種健康狀況密切相關，包括胃腸功能障礙、肥胖、代謝綜合症、心血管疾病和心理健康問題。腸道微生物失衡的人更易罹患炎症性腸病、乳糜瀉、二型糖尿病和濕疹。腸道細菌的多樣性亦可能與心理和身體健康相關。

 

基因影響腸道菌有限    飲食影響腸菌可遺傳

每個人的腸道微生物群都是獨一無二的。飲食、藥物、基因、出生方式和年齡都會影響腸道中存活的微生物種類。美國有研究分析千多名參與者不同時期的腸道微生物組成，當中包括多對雙胞胎。結果發現同卵雙胞胎的腸道微生物相似性遠低於同一個體在不同時間點(第0天與第14天)的相似性，這證明基因在形成微生物組方面僅起次要作用。

微生物組的組成更大程度上取決於個人的飲食，而腸道微生物種類對代謝健康亦有重要影響。儘管有些食物普遍被認為對健康更有益，但各人對相同食物的代謝反應卻可能有很大差異，部分原因正是腸道中微生物種類的不同。兩個人即使吃同樣的食物，也不會產生完全一致的微生物組和代謝反應，差異更可甚大。美國有研究邀請18對成年雙胞胎，他們在19歲之前都一同生活，飲食和生活習慣都幾近相同。但當中有13對雙胞胎中一人有食物過敏，而另一人卻沒有。其餘5對雙胞胎兩人都有食物過敏，但又不一定對相同的食物過敏。研究再分析他們的腸道微生物及血液中的代謝物，發現即使是吃相同食物的雙胞胎，他們的腸道微生物(如布氏瘤胃球菌(Ruminococcus bromii) 以至代謝物(如組織胺)都可有明顯不同；這些不同亦為治療食物過敏的研究帶來新方向。

食物對微生物組，以至整體健康的影響並不止於宿主本身，亦可繼續影響其後代。有動物研究以低纖維飲食餵飼小鼠四週，發現其60%的腸道微生物種類減少了至少四倍，再轉回正常飲食後，腸道微生物種類才大致恢復。但若繼續以低纖維餵食小鼠及其後代，第四代小鼠有72%的腸道微生物種類已經消失，其分解多醣的能力亦明顯下降。就算重新以正常/高纖維飲食餵飼這些小鼠，它們的腸道微生物種類及消化能力亦不能再恢復。可見飲食對腸道的影響並不止於自己，甚至能延續到下一代。

 

超加工食品損腸道   多補水纖維護健康

食用高脂肪、高糖、高鹽、潛在有害的添加劑(如人工乳化劑、糖精、色素等)、低纖維及高度精煉的超加工食品，亦對健康造成不良影響。有綜合研究指出，近年歐洲的超加工食品已佔國民進食的總熱量超過五成，在美國更接近七成。不少研究指出超加工食品能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、抑鬱症以至癌症的風險。另有針對超加工食品和腸道疾病的研究指出，多食超加工食品能顯著增加炎性腸病克隆氏症(Crohn's Disease)及發炎性腸病(Inflammatory Bowel Disease, IBD)的風險。巴西有研究分析近六十名女士的飲食、血液代謝物及腸道微生物組成，發現與炎症及高血壓有關的另枝菌(Alistipes indistinctus) 在攝取最多超加工食品組別最多；而超加工食品亦與瘦素阻抗(Leptin Resistance, 即身體對瘦素的飽腹信號不敏感)有關，有機會導致炎症及肥胖。

 

反之，通過攝取有益微生物偏好的食物，如多吃植物性食物，尤其是各種顏色的水果和蔬菜，都能改善腸道微生物組。有綜合研究重新分析12份有關膳食纖維攝取的臨床研究，發現增加膳食纖維攝取對微生物組成有顯著影響。當中益菌雙歧桿菌(Bifidobacteria)對纖維的反應最為明顯，平均增加2.46倍；其次是普拉梭菌屬(Faecalibacterium)，增加2.14倍。美國亦有研究邀請近八百名中年人士，分析其飲食習慣及腸道微生物組，發現多吃全穀物組別的膳食纖維攝取較多，微生物組成多樣性亦較高，益菌如普拉梭菌及類桿菌(Bacteroides plebeius)水平也較高。而多吃精制穀物組別的麩質(Gluten)攝取較多而膳食纖維攝取則較少，他們的微生物組成多樣性亦較低。

 

多喝水亦與腸道中細菌多樣性的增加有關。英美研究發現，喝水多的人腸道微生物多樣性較好，也較少可引起腸胃道感染的彎曲菌(Campylobacter)。另有限制小鼠飲水量的研究發現，比正常少喝一半水的小鼠兩週後有輕微厭食、體內免疫細胞減少、較易被病菌感染而難以痊癒，與腸道炎症有關的普雷沃氏菌(Prevotella spp.)水平亦有所增加。可見攝取足夠的水分有助於腸道健康，也可預防便秘，是促進整體健康的簡單方法。

 

減少食用超加工、高糖和高脂肪食物，及養成高纖維飲食和多喝水的健康飲食習慣，都能幫助建立健康的腸道微生物組。選擇對腸道微生物組有益的食物，如含有益植物化合物多酚的水果、蔬菜、茶和黑朱古力，及補充益生菌，對腸道以至整體健康都有所裨益。

  

參考資料/延伸閱讀:

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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/microbiome_geography?_pos=1&_sid=4c4767e88&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=3&_sid=7d9298823&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/05/29--『膳食纖維非常重要 能保腸道屏障健康』

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＜益生第一關＞2024/07/24--『膳食纖維保障腸道健康 不可消化碳水化合物有益』

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＜益生第一關＞2023/01/27--『慎選食品乳化劑 美味健康要兼顧』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/food_additives?_pos=1&_sid=b9759c520&_ss=r

 

Easy Reading:

Researchers Find Health of Human Microbiome Greatly Influenced by Foods We Eat | Dark Daily | 01-26-2022

https://www.darkdaily.com/2022/01/26/researchers-find-health-of-human-microbiome-greatly-influenced-by-foods-we-eat/

 

重要警訊：瘦素阻抗讓你瘦不下來！醫師教你調整內分泌 3招找回瘦素| 健康2.0| 07-26-2023

https://health.tvbs.com.tw/regimen/340941

 

認識超加工食品與相關的健康飲食方法 | 食物安全中心|04-24-2024

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_213_02.html

 

Google Images:

飲食 腸道菌 diet gut microbiome

 

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