香蕉高鉀營養豐富 能助減重睡眠情緒

香蕉(Banana)是全球最普遍的水果之一，屬於芭蕉科(Musaceae)植物，全球有超過1000個人工培植品種。香蕉是熱帶水果，主要在熱帶和亞熱帶種植。南美的厄瓜多和東南亞的菲律賓是全球出口香蕉的頭兩位，出口到歐洲、美國和中國等地；而大部分出口的香蕉都是華蕉(Cavendish)。香蕉除作為水果食用外，味道較淡、質感較硬的綠香蕉(Plantain，大蕉的一種)亦在非洲及南美部分地區被烹調作為主食。

 

香蕉補鉀助血壓   品種熟度關血糖

 

本港市面常見的香蕉通常為華蕉，亦有大蕉、皇帝蕉、紅皮蕉等，多作為水果或加進甜品食用。香蕉除了美味可口、方便進食外，還含有大量的營養素。不同品種和成熟程度的香蕉，營養成份亦略有差異。根據美國農業部轄下的營養素資料實驗室(USDA)資料庫，100克的香蕉(華蕉)可提供89千卡的熱量、1.1克蛋白質、22.84克碳水化合物、2.6克膳食纖維、8.7毫克維他命C、0.367毫克維他命B6、358毫克鉀和只有1毫克的鈉。

 

世界衛生組織(WHO)建議成人每天攝取至少3510毫克鉀及不超過2000毫克鈉，以降低高血壓和中風的風險；而高鉀低鈉的香蕉便是鉀的其中一個優質來源。鉀能改變調節血壓的中樞及外周神經機制，而高鉀飲食亦能透過放鬆血管平滑肌和減少外周血管阻力來降低血壓。澳洲有研究邀請三十多名健康成年人進食高鉀(約2.5份香蕉的鉀含量)餐，並檢測其餐後的血壓變化。結果發現他們餐後兩小時的血流介導擴張程度 (FMD，反映血管功能)有顯著改善，而血壓亦有短暫下降趨勢。腎病患者在血液透析(洗腎)時有機會導致低血鉀(Hypokalemia)和心律不整(Arrhythmias)的情況，而香蕉對此情況亦可有幫助。內地有研究把126名需要長期做血液透析的患者隨機分為兩組，干預組在血液透析期間進食250克香蕉，而對照組在血液透析期間不進食任何食物。結果發現在血液透析2小時和4小時的時候，干預組的血清鉀水平高於對照組，在血液透析期間心律不整和低血鉀的發生率亦明顯低於對照組。但腎病患者對血液礦物質離子水平較敏感，故食用高鉀的香蕉前應諮詢專業人士的建議，適量或按需要食用。

 

香蕉屬於中升糖指數(Glycemic Index)水果，能增加飽腹感，幫助控制體重。我們常見的華蕉升糖指數為55，而印尼綠色香蕉(大蕉)升糖指數為37。墨西哥有研究邀請三十名肥胖的二型糖尿病患者，隨機分配到兩組，四周裡每天食用24克由未成熟香蕉中提取的天然香蕉澱粉或24克豆漿作對照。結果發現食用香蕉澱粉的組別四周後平均減重1.568公斤，對照組則只減重0.3公斤，而且食用香蕉澱粉後，血液胰島素和血糖指數HOMA-1均有所降低。可見香蕉對減輕體重和改善胰島素抗性患者的血糖狀態有幫助。

 

香蕉所含的果糖、纖維、澱粉及慢消化抗性澱粉等成份比例，都對血糖反應以及升糖指數有影響。內地有研究分析不同品種香蕉的各種澱粉比例，發現華蕉的易消化澱粉明顯較多，慢消化及抗性澱粉則較少。而皇帝蕉及大蕉的抗性澱粉明顯較多而易消化澱粉卻較少。除此之外，香蕉的成熟程度亦對其碳水化合物比例有影響。台灣有研究分析華蕉由生澀到成熟時的營養成份，發現華蕉的澱粉含量由最生的74%到成熟時的31%(抗性澱粉由35%到5%)；糖份(游離糖)則由每百克約0.2克上升到成熟時約每百克38克。研究亦指出，由澱粉轉化成糖最明顯的時候，便是蕉皮由青轉黃的時候；故大家在選擇香蕉時亦可留意。順帶一提，研究亦指出，維他命C在香蕉成熟時亦有顯著增加，但在最熟的時候因有些細胞已開始死亡，故維他命C反而下跌。

 

增褪黑激素利睡眠   香蕉抗鬱減焦慮

 

香蕉富含色氨酸，能轉化成「快樂賀爾蒙」血清素(Serotonin)，再轉化為幫助調整晝夜規律和改善睡眠的褪黑激素(Melatonin)，對睡眠和情緒都有幫助。有大型調查研究分析八千多名參與者的飲食和精神壓力狀況，發現吃最少香蕉的受試者，精神壓力風險比吃最多的高24%；而每天每多吃35克香蕉，精神壓力風險便可降低8%。泰國有研究邀請十二名健康男性，在飲用由兩根香蕉(190克)製成果汁之前和之後，檢測血清中褪黑激素的濃度。結果發現飲香蕉汁後，血清褪黑激素濃度明顯提升超過四倍。印尼研究把六十二名長者分為不進食香蕉並只接受營養教育的對照組、每天攝取130克香蕉的治療組1和每天攝取260克香蕉的治療組2。結果發現兩組治療組的睡眠障礙指數都有所減少，其中治療組2的睡眠障礙減輕幅度最大，減少了2.50分(0-6分為正常，19-25分為嚴重)。

 

日本亦有研究指出，香蕉肉亦富含植物性多巴胺(Dopamine)，抗氧化之餘亦與腦部及情緒有關。印尼有研究把15-17歲的女學生分成每天進食兩份香蕉(每份130克)和不進食香蕉的對照組。兩周後發現每天進食兩份香蕉的學生，抑鬱評分由平均15.44分減少接近一半至平均8.06分，而對照組則無明顯改善。印尼另有研究邀請60名使用漢密爾頓焦慮評定量表(Hamilton Anxiety Rating Scale, HARS)測量出中度至重度焦慮的女性，兩周內每天進食兩/三根香蕉，發現患者的焦慮水平都有所下降。

 

除了上述健康益處，香蕉肉及其植物不同的部份亦對腸道及整體健康有益，容後再一一介紹。香蕉有獨特的香味和奶油般的口感，可代替不健康零食作為甜品或小食，維持好心情之餘亦能攝取多種營養素。

 

參考資料/延伸閱讀:

 

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＜益生第一關＞2018/4/13--『吃出幸福——血清素』

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＜益生第一關＞2021/1/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=14&_sid=6ed74ab1e&_ss=r

 

＜益生第一關＞2019/3/15--『咀嚼活腦 考試輕鬆無壓力』

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Easy Reading:

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https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas#TOC_TITLE_HDR_4

 

香蕉5大驚人好處，營養師讚香蕉是「神補品」！ | 早安健康 | 12-2-2019

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吃香蕉抗憂鬱！營養師：搭配「2飲品」更有效...你也常有負面情緒？ | ETtoday健康雲 | 18-10-2018

https://health.ettoday.net/news/1559785

 

香港的精神健康 | Mind HK

https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-in-hong-kong-2/

 

Google Images:

香蕉 banana 

 

 

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