近年 HYROX 成為健身界熱話。跑步再加推雪橇、划艇、負重弓步等功能訓練看似是年輕健將的體能挑戰，但不少中年人甚至長者亦躍躍欲試。例如在幾個月前本港的HYROX比賽中，一對五十多歲的夫婦經過五個月鍛鍊後首次參加，更在1.5小時內完成賽事。現場一名七旬長者見到六旬人士同樣落場，亦打算來年挑戰，開始計劃以游泳、健身和飲食「增肌」。
想五、六十歲甚至七十歲仍然跑得動、舉得起，需保持足夠的肌肉量及肌力。隨年齡增長，維持肌肉及肌力才可應付日常活動如走路、上落樓梯、提取重物，甚至繼續享受自己喜歡的活動。
年長保肌要識食 運動蛋白都重要
肌肉會隨年齡逐漸流失，而年長人士對蛋白質的合成反應亦可能較年輕時減弱。想維持肌肉，除了攝取足夠蛋白質外，持續運動亦十分重要，特別是阻力運動可為肌肉帶來刺激。所以中年人及長者都要「食得夠」同「郁得夠」。
歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）專家組更把運動與蛋白質營養，並列為維持年長人士肌肉健康的兩大重要策略。健康長者每日每公斤體重建議攝取約1.0至1.2克蛋白質；如患有急性或慢性疾病、或有營養不良或相關風險，則建議每日每公斤約1.2至1.5克。蛋白質提供肌肉所需的營養原料，運動則給予肌肉刺激，因此保肌需要兩者互相配合。
廣州有研究招募百多名65歲以上肌肉量偏低的長者，分別每日補充約16克乳清蛋白、大豆蛋白、乳清加大豆混合蛋白，或維持原來飲食，為期6個月。結果發現，沒有額外補充的一組，部分瘦體重（Lean mass, 即身體除脂肪以外的重量）及身體功能指標隨時間下降。三個蛋白質補充組則大致得以維持，而且不同蛋白補充組之間沒有明顯差異。可見年長後除了保持活動，攝取足夠蛋白質亦是維持肌肉的重要一環。
增肌不是狂食肉 植物蛋白同樣有力
說到增肌，很多人第一時間想到「食多幾塊雞扒」、「加多份牛扒」。肉類、奶類及雞蛋一般含有完整的必需胺基酸，而且消化率較高，但高蛋白飲食並不等於要大量吃肉，尤其加工肉類及紅肉更不應大量攝取。國際癌症研究機構（IARC）把加工肉類列為「對人類致癌」，紅肉列為「可能對人類致癌」，當中以大腸癌的證據最受關注。故日常蛋白質來源最好能多元化，如大豆、豌豆、其它豆類、穀物、堅果及種子都是植物蛋白的選擇。
大豆蛋白在運動營養方面已有不少研究。有分析綜合9項阻力訓練研究，發現配合阻力訓練後，大豆蛋白與乳清或其它動物蛋白在增加肌力及瘦體重方面沒有明顯差異。美國一項隨機研究則招募61名平日沒有規律重量訓練的成年人，安排他們每星期接受3次阻力訓練。參加者每日分別補充大豆分離蛋白或乳清蛋白，並把兩者的亮氨酸（Leucine, 是與肌肉蛋白質合成密切相關的必需胺基酸）含量調整至相若水平。12星期後，兩組的瘦體重和腿部肌力都有增加，而且沒有明顯組間差異。巴西亦有研究把38名成年健康男性分為長期純素飲食者及雜食者，兩組把每日蛋白質攝取調整至每公斤體重1.6克。純素組以大豆蛋白補充，雜食組則以乳清蛋白補充，同時進行12星期阻力訓練。結果兩組的腿部瘦體重、肌肉橫截面積及腿推力量都有增加，而且沒有明顯差異。因此只要整體蛋白質攝取充足，植物性蛋白同樣能配合阻力運動支持肌肉。
蛋白重消化利用 BC30配蛋白助吸收
蛋白質只吃得多也不一定足夠。吃進肚裏的蛋白質能被有效消化，再分解成身體可以吸收和利用的胺基酸（Amino acids），才能有效維持肌肉。不同蛋白質的胺基酸組成和消化速度亦不同。植物蛋白除了蛋白質結構有所差異，當中的部分抗營養因子（Antinutritional factors）如草酸等亦可影響消化。有系統綜述指出，大豆蛋白雖然屬消化率較高的植物蛋白，但相比乳清蛋白，其必需胺基酸及亮氨酸比例仍有所不同，因此需提高食用量或吸收率。綜合研究結果亦顯示，真正影響肌肉的不是「植物還是動物」蛋白，還包括蛋白攝取量、胺基酸組成和訓練方式。
植物蛋白受限於抗營養因子，消化效率被打折扣。但研究發現，特定益生菌能有效彌補此局限。但也不是任何益生菌都有相同效果。如凝結芽孢桿菌／芽孢乳酸菌（BC30）已有不少研究探討它與蛋白質消化、運動後恢復及腸胃健康的關係。有研究利用模擬人體胃及小腸動態體外模型，把BC30分別加入大豆、豌豆及米蛋白。結果三種植物蛋白的消化相關指標都有增加，其中大豆和米蛋白產生的消化產物較短，代表有更多較小的胜肽（Peptide）及游離胺基酸（Free amino acids）形成，更有利於吸收。
美國一項研究招募29名有運動習慣的男性，每日攝取20克酪蛋白（Casein），並接受高強度單腿運動，之後再比較相同蛋白質添加BC30做運動的效果。結果發現，蛋白質配BC30時，參加者在運動後24及72小時的主觀恢復較佳，72小時的肌肉痠痛亦較少。單獨蛋白組的爆發力在劇烈運動後下降，而蛋白配BC30時則得以維持。
美國亦有研究招募30名健康的50多歲年長女性，分別攝取20克米蛋白和豌豆蛋白混合物，以及同一植物蛋白配BC30益生菌。結果發現補充蛋白質加入BC30後，血液總胺基酸及必需胺基酸等多項餐後吸收指標都有所提高，顯示BC30與植物蛋白共同攝取時，能幫助部分胺基酸在消化後更有效出現在血液循環之中。
消化蛋白質離不開腸胃，而BC30對腸胃亦有幫助。中國一項研究招募111名有功能性腸胃不適的健康成年人，每日補充BC30或安慰劑4星期。結果發現，BC30組的每週排便次數增加，糞便狀況及便秘情況亦有所改善，研究同時觀察到部分腸道菌群變化，可見BC30可影響腸道菌群。
大豆蛋白配BC30 增肌營養更周全
由HYROX場上五、六十歲甚至更年長的參賽者，到希望日常保持行動力的長者，保持肌肉都是一項長期功課。做適量阻力及帶氧運動以及攝取足夠蛋白質，仍是最重要的基礎。而「增肌」亦不應大量吃肉，植物大豆蛋白本身已有多項人體研究支持其配合運動及長者肌肉營養的作用。方便食用的營養補充劑如富含大豆蛋白、膳食纖維及BC30益生菌的益纖蛋白，從提供優質蛋白質到促進消化利用，為日常運動及熟齡肌肉提供更全面的營養選擇。想保持肌肉，除了肯動、食得夠，亦要讓蛋白質能好好被身體利用。
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Keywords
HYROX, muscle health, healthy ageing, resistance exercise, protein intake, soy protein, plant protein, amino acids, essential amino acids, protein digestion, protein absorption, Bacillus coagulans GBI-30 6086 (BC30), probiotics, gut health, protein supplementation
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise
＜益生第一關＞2018/11/23--『凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair
＜益生第一關＞2018/11/02--『優質的蛋白質』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality
Easy Reading:
Hyrox 是什麼？新手必讀指南：針對性訓練菜單公開，提升肌力與心肺耐力 | 香港賽馬會好動城市計劃 | 03-11-2026
https://jcfitcity.hk/zh-Hant/health-tip/hyrox
HYROX｜中年夫婦受兒子啟發首參賽鍛鍊5個月 冀鼓勵年輕人做運動 | 香港01 |05-09-2026
https://www.hk01.com/article/60348300
Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat |International Agency for Research on Cancer (WHO) |2018
https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/Monographs-QA_Vol114.pdf
Google Images:
熟齡保肌 阻力運動 蛋白質 healthy ageing resistance exercise protein
學術論文：
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