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大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康

 

被疫情耽誤的東京奧運會終於快將開鑼。雖沒有現場觀眾,大家亦可在家中為各運動健兒打氣。看見運動員們「更快、更高、更強」的超越表現,除了背後的努力鍛練外,現代運動員們都非常注重飲食營養。有趣的是,越來越多高水平運動員都是素食者。

根據媒體報導,早在三屆前的北京奧運已有兩成參與運動員為素食者。亦有不少知名運動員如網球名將威廉絲姊妹、短跑好手劉易斯(Carl Lewis)及摩根米切爾(Morgan Mitchell)等,都是著名的素食者。其實素食者只要食得其法、攝取足夠蛋白質,要維持肌肉、力量及耐力亦非難事。

 

增肌效能不亞動物蛋白的大豆植物蛋白

巴西有研究分別招募19名年青素食者和素葷怕皆吃的雜食者,進行12周高蛋白飲食(每天約1.6克蛋白質/公斤體重)及每周兩次阻力訓練(resistance training)。結果發現以大豆蛋白(Soy protein)補充的素食者,和以乳清蛋白(Whey protein)作補充的雜食者的肌肉質量都有所增長。兩組受試者的腿部瘦肉量(Leg lean mass)、大腿前側肌肉橫切面積(Cross Sectional Area)及腿部推舉(Leg press)力量的增加並無明顯的差異。

曾有服用蛋白質補充劑的朋友或許會覺得,動物乳清蛋白的增肌效果比素食大豆蛋白好。科學家再仔細分析兩種蛋白質的氨基酸成分,發現大豆蛋白每克所含的支鏈胺基酸比例較乳清蛋白為低。而支鏈胺基酸,尤其是亮氨酸(Leucine),對刺激肌肉生長合成十分重要。美國有科學家以此為基礎,邀請兩組受試者參與每周三次阻力訓練:一組每天以約19克乳清蛋白(含2克亮氨酸)作補充,另一組則以相同亮氨酸含量(2克)的大豆蛋白(26克)作補充。結果顯示,兩组受試者的增肌減脂效果及肌肉力量在12周後都有顯著增長,,並沒有明顯分別。

除運動增肌外,大豆蛋白對保持沒有運動的長者肌肉、減慢流失的效果亦不亞動物乳清蛋白。內地有研究在廣州招募百多名低肌肉量的長者(65-79歲),三組每天服用約16克乳清蛋白/大豆蛋白/大豆混合乳清蛋白補充;而另一組則沒有服用任何蛋白補充劑。半年後,沒有服用蛋白補充劑組別的肌肉量、簡易身體功能評估指數(SPPB score)、步態速度(Gait speed)及椅子坐站測試(Chair stand test)表現均有明顯退步;但有服用蛋白補充劑三組的表現却能繼續維持在半年前的水平,三種蛋白質補充的效果沒有明顯分別。

 

大豆異黃酮與人體健康

大部分的大豆制品都含有異黃酮(Isoflavones)成分,雖然它們的化學結構與人體賀爾蒙類似,但亦未必會干擾內分泌。有大型綜合研究分析了過去30年科學界對大豆及內分泌、共四百多篇研究報告。結果指出大豆制品/大豆異黃酮對成人甲狀腺功能、雌激素水平、女性乳房及子宮內膜、男性睪丸素水平及生殖功能並沒有不良影響。

韓國亦有研究調查五千多名四十歲以上中年人仕的研究指出,飲食中大豆制品/異黃酮的含量越高,患上代謝綜合症(如高血脂及高血壓)的風險越低。可見適量進食大豆制品,對健康亦有益處。

 

凝結芽孢桿菌GBI-30    助蛋白消化吸收   

蛋白質種類多、結構較複雜,身體需要較多時間去消化吸收;消化過程中產生有毒副產品的機會較高,需要肝腎協助排毒。攝取充足蛋白質對於身體肌肉量以至整體健康都很重要,但不只要吃得夠,還要消化吸收得好才能事半功倍。

已有不少研究發現,凝結芽孢桿菌GBI-30 (下稱BC30)對蛋白質的消化、吸收和運用亦有幫助。BC30益生菌能於腸道中提供蛋白酶,幫助身體分解蛋白質,從而提高蛋白質吸收效率。亦有實驗證明,服用BC30及蛋白質補充劑,在進行高強度運動後,肌肉酸痛感及肌肉受損的生物指標(Biomarker),都比只服用蛋白補充劑的明顯減少。綜合其他數據,研究員認為BC30 從受試者主觀感覺和生物指標上都可加快肌肉復原,從而提高運動表現和訓練效率。

大豆植物蛋白只要食得其法,對肌肉效果亦與動物乳清蛋白相約。除素食者外,不少亞洲人都會對乳糖/牛奶敏感,不含奶類成分的大豆蛋白亦是他們補充蛋白質的優質選擇。大豆蛋白配合BC30益生菌,幫助蛋白質消化吸收之餘,更有助運動後肌肉修復。無糖、富含大豆蛋白、BC30益生菌及纖維/益生元的益纖蛋白,是補充優質蛋白質的好選擇。

 

精簡版於2021年 7月16日晴報刊登


 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/11/03--『減肥不吃肉?注意補充蛋白質!』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meatless-protein-weight-loss

<益生第一關>2017/11/24--『增肌變增肥』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/building-muscle-and-fat

<益生第一關>2018/05/18--『「佛系」植物蛋白』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/veg_protein

<益生第一關>2018/11/02--『優質的蛋白質』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality

<益生第一關>2018/11/23--『凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair

 

Easy Reading:

打破素食形象!世界頂級的素食運動員 | LINE TODAY|2019-06-02

https://today.line.me/hk/v2/article/5LQ8BK

Protein powder pros and cons: What to know, what to watch out for| CNN|2018-03-09

https://edition.cnn.com/2017/12/06/health/protein-powder-pros-cons/index.html

Supplementing Plant-Based Diets with Soy Protein Increases Muscle Mass and Strength |Soy Nutrition Institute|2021-02-25

https://thesoynutritioninstitute.com/supplementing-plant-based-diets-with-soy-protein-increases-muscle-mass-and-strength/

 

 

Google Images:

soy vs whey protein

 

學術論文:

Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021;51: 1317–1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01434-9?fbclid=IwAR0aEMqJiFZhRYNHER2YUSEi-vlKxfZWijwGzNuxOcfuGCDzbICuqzDwq6g

Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28: 674–685. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml

Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, Ransdell LB, Johnston CS, Wharton CM. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17: 3871. doi:10.3390/ijerph17113871

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/11/3871

Daily Supplementation With Whey, Soy, or Whey-Soy Blended Protein for 6 Months Maintained Lean Muscle Mass and Physical Performance in Older Adults With Low Lean Mass. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2021;121: 1035-1048.e6. doi:10.1016/j.jand.2021.01.006

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226722100006X?casa_token=fa3rxGy_6r4AAAAA:g-tMJAl5GIWsBxpJU0isSN_PYUcOwHQBzA8BQCHkkSkACr3axiU0FBhTQFe2lMmBgnEI4fv8BQ

Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, et al. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;0: 1–57. doi:10.1080/10408398.2021.1895054

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1895054

Woo HW, Kim MK, Lee Y-H, Shin DH, Shin M-H, Choi BY. Habitual consumption of soy protein and isoflavones and risk of metabolic syndrome in adults ≥ 40 years old: a prospective analysis of the Korean Multi-Rural Communities Cohort Study (MRCohort). Eur J Nutr. 2019;58: 2835–2850. doi:10.1007/s00394-018-1833-8

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1833-8

Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, Palo-oja O-M, El-Nezami H, Kolehmainen M. Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019;11: 829. doi:10.3390/nu11040829

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/829/htm

Jäger R, Shields KA, Lowery RP, Souza EOD, Partl JM, Hollmer C, et al. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery. PeerJ. 2016;4: e2276. doi:10.7717/peerj.2276

https://peerj.com/articles/2276/

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