大豆蛋白配益菌運動增肌保健康

作者海山基因團隊 7月 16, 2021

被疫情耽誤的東京奧運會終於快將開鑼。雖沒有現場觀眾，大家亦可在家中為各運動健兒打氣。看見運動員們「更快、更高、更強」的超越表現，除了背後的努力鍛練外，現代運動員們都非常注重飲食營養。有趣的是，越來越多高水平運動員都是素食者。

根據媒體報導，早在三屆前的北京奧運已有兩成參與運動員為素食者。亦有不少知名運動員如網球名將威廉絲姊妹、短跑好手劉易斯（Carl Lewis）及摩根米切爾(Morgan Mitchell)等，都是著名的素食者。其實素食者只要食得其法、攝取足夠蛋白質，要維持肌肉、力量及耐力亦非難事。

增肌效能不亞動物蛋白的大豆植物蛋白

巴西有研究分別招募19名年青素食者和素葷怕皆吃的雜食者，進行12周高蛋白飲食(每天約1.6克蛋白質/公斤體重)及每周兩次阻力訓練(resistance training)。結果發現以大豆蛋白(Soy protein)補充的素食者，和以乳清蛋白(Whey protein)作補充的雜食者的肌肉質量都有所增長。兩組受試者的腿部瘦肉量(Leg lean mass)、大腿前側肌肉橫切面積(Cross Sectional Area)及腿部推舉(Leg press）力量的增加並無明顯的差異。

曾有服用蛋白質補充劑的朋友或許會覺得，動物乳清蛋白的增肌效果比素食大豆蛋白好。科學家再仔細分析兩種蛋白質的氨基酸成分，發現大豆蛋白每克所含的支鏈胺基酸比例較乳清蛋白為低。而支鏈胺基酸，尤其是亮氨酸(Leucine)，對刺激肌肉生長合成十分重要。美國有科學家以此為基礎，邀請兩組受試者參與每周三次阻力訓練：一組每天以約19克乳清蛋白(含2克亮氨酸）作補充，另一組則以相同亮氨酸含量(2克)的大豆蛋白(26克)作補充。結果顯示，兩组受試者的增肌減脂效果及肌肉力量在12周後都有顯著增長，,並沒有明顯分別。

除運動增肌外，大豆蛋白對保持沒有運動的長者肌肉、減慢流失的效果亦不亞動物乳清蛋白。內地有研究在廣州招募百多名低肌肉量的長者(65-79歲)，三組每天服用約16克乳清蛋白/大豆蛋白/大豆混合乳清蛋白補充；而另一組則沒有服用任何蛋白補充劑。半年後，沒有服用蛋白補充劑組別的肌肉量、簡易身體功能評估指數(SPPB score)、步態速度(Gait speed)及椅子坐站測試(Chair stand test)表現均有明顯退步；但有服用蛋白補充劑三組的表現却能繼續維持在半年前的水平，三種蛋白質補充的效果沒有明顯分別。

大豆異黃酮與人體健康

大部分的大豆制品都含有異黃酮(Isoflavones)成分，雖然它們的化學結構與人體賀爾蒙類似，但亦未必會干擾內分泌。有大型綜合研究分析了過去30年科學界對大豆及內分泌、共四百多篇研究報告。結果指出大豆制品/大豆異黃酮對成人甲狀腺功能、雌激素水平、女性乳房及子宮內膜、男性睪丸素水平及生殖功能並沒有不良影響。

韓國亦有研究調查五千多名四十歲以上中年人仕的研究指出，飲食中大豆制品/異黃酮的含量越高，患上代謝綜合症(如高血脂及高血壓)的風險越低。可見適量進食大豆制品，對健康亦有益處。

凝結芽孢桿菌GBI-30 助蛋白消化吸收

蛋白質種類多、結構較複雜，身體需要較多時間去消化吸收；消化過程中產生有毒副產品的機會較高，需要肝腎協助排毒。攝取充足蛋白質對於身體肌肉量以至整體健康都很重要，但不只要吃得夠，還要消化吸收得好才能事半功倍。

已有不少研究發現，凝結芽孢桿菌GBI-30 (下稱BC30)對蛋白質的消化、吸收和運用亦有幫助。BC30益生菌能於腸道中提供蛋白酶，幫助身體分解蛋白質，從而提高蛋白質吸收效率。亦有實驗證明,服用BC30及蛋白質補充劑，在進行高強度運動後，肌肉酸痛感及肌肉受損的生物指標(Biomarker)，都比只服用蛋白補充劑的明顯減少。綜合其他數據，研究員認為BC30 從受試者主觀感覺和生物指標上都可加快肌肉復原，從而提高運動表現和訓練效率。

大豆植物蛋白只要食得其法，對肌肉效果亦與動物乳清蛋白相約。除素食者外，不少亞洲人都會對乳糖/牛奶敏感，不含奶類成分的大豆蛋白亦是他們補充蛋白質的優質選擇。大豆蛋白配合BC30益生菌，幫助蛋白質消化吸收之餘，更有助運動後肌肉修復。無糖、富含大豆蛋白、BC30益生菌及纖維/益生元的益纖蛋白，是補充優質蛋白質的好選擇。

精簡版於2021年 7月16日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2017/11/03--『減肥不吃肉？注意補充蛋白質！』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meatless-protein-weight-loss

＜益生第一關＞2017/11/24--『增肌變增肥』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/building-muscle-and-fat

＜益生第一關＞2018/05/18--『「佛系」植物蛋白』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/veg_protein

＜益生第一關＞2018/11/02--『優質的蛋白質』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality

＜益生第一關＞2018/11/23--『凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair

Easy Reading:

打破素食形象！世界頂級的素食運動員 | LINE TODAY|2019-06-02

https://today.line.me/hk/v2/article/5LQ8BK

Protein powder pros and cons: What to know, what to watch out for| CNN|2018-03-09

https://edition.cnn.com/2017/12/06/health/protein-powder-pros-cons/index.html

Supplementing Plant-Based Diets with Soy Protein Increases Muscle Mass and Strength |Soy Nutrition Institute|2021-02-25

https://thesoynutritioninstitute.com/supplementing-plant-based-diets-with-soy-protein-increases-muscle-mass-and-strength/

Google Images:

soy vs whey protein

學術論文：

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https://peerj.com/articles/2276/

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