「長命百歲」向來是美好的祝福。隨着全球人口愈來愈長壽，百歲人瑞（Centenarian）和健康老化（Healthy ageing）成為大家關注的議題。然而長壽只是健康老化的其中一面，當人類壽命不斷延長，我們所追求的亦逐漸由增壽走向延長保持健康、活動能力和自主生活。近年的老化研究亦在了解如何在年紀漸長的同時，仍能保持良好的記憶與認知能力。
認知韌性延腦力 活動能力護晚年
相比單純以壽命衡量，超級耆英（SuperAger）更能在高齡時仍保持出色的認知能力。西班牙的研究分析64名超級耆英及55名一般同齡長者。超級耆英的平均年齡為81.9歲，但他們的延遲語言情節記憶*（Delayed verbal episodic memory）表現，仍達到50至56歲人士的平均水平或以上。研究亦發現，相比一般同齡長者，超級耆英多個與記憶相關的腦部區域有較高的灰質（Grey matter）體積，並在多年追蹤期間呈現較慢的灰質流失。即使同樣經歷年齡增長，大腦在面對老化時所受到的影響並非人人相同。認知韌性（Cognitive resilience）就是指大腦在老化或病理變化下，仍能維持較佳認知功能的能力。
超級耆英除有較強的認知韌性，身體活動與生活上亦仍然活躍。與一般同齡長者相比，他們的步行速度及精細動作能力較佳、日常生活較活躍，焦慮及抑鬱症狀亦較少。研究並沒有找到單一因素足以解釋這種認知優勢，反而顯示健康老化可能是身體機能、心理狀態及長年生活經歷共同累積的結果。尤其值得留意是維持良好的活動能力，保持肌肉功能和身體活動，可能同樣是維持晚年認知健康的重要一環。
近年一項涵蓋美國、英國、歐洲多國、中國及墨西哥的大型研究追蹤3,989名80歲或以上「超級行動者（Super Movers）」（即步行速度遠高於同齡及同性者）約3.4至5.4年後，發現這群長者出現認知障礙的風險約低一半。研究亦分析另外 197 名平均 84.6 歲的美國長者，也發現超級行動者的記憶及其他認知能力下降較慢，部分海馬體（Hippocampus）區域亦保存得較好。可見在高齡階段維持良好的活動能力，與較緩慢的認知老化並行。
隨着年齡增長，身體難免出現不同程度的變化，健康韌性（Health resilience）所重視的，是面對這些轉變與挑戰時，仍能維持功能及恢復的能力。而日常飲食、身體活動及生活習慣，正是健康老化的重要因素。
多元飲食養身心 蛋白充足撐肌力
飲食亦與健康老化息息相關。這並非單靠某一種「抗老食物」，而是長期的整體飲食模式，包括食物種類、營養攝取，以及能否維持良好的代謝健康等。中國一項針對80歲或以上長者的研究便發現，飲食種類較多元、經常進食水果、蔬菜及魚類等健康生活習慣，有較高機會成為百歲人瑞。可見即使踏入高齡，仍需重視日常飲食與生活習慣。
要保持晚年的活動能力，維持肌肉是不可忽略的條件。有綜述整合長者蛋白質與肌肉健康的研究指出，老化會降低肌肉對較低劑量蛋白質及氨基酸刺激的反應，形成「合成代謝阻抗（Anabolic resistance）」。另有研究顯示，長者需要較一般成人更高的蛋白質攝取，才能產生較理想的肌肉蛋白合成反應。除了保持身體活動，適當的營養攝取亦是維持肌肉量、肌力及晚年活動能力的重要一環。
日本一項社區長者研究，比較分析不同認知能力長者的飲食習慣。結果發現，豆類、蔬菜、海鮮、肉類及蛋類攝取較多、蛋白質來源較均衡的一群，整體認知表現較佳，而較偏向高碳水化合物飲食模式者的認知表現相對較弱。這項觀察顯示，均衡而多元的飲食模式，與晚年維持較佳認知健康有所關聯。益纖蛋白結合優質大豆蛋白與膳食纖維，並加入益生菌 BC30（Bacillus coagulans GBI-30）以增加蛋白質吸收，可作為日常均衡飲食以外的營養補充選擇，方便在補充蛋白質的同時兼顧纖維攝取。
人際連結添腦力 腸腦互動護身心
人與人之間的連結，亦是健康老化不可忽略的一部分。與家人、朋友保持交流，讓長者持續傾談、回憶和接收新資訊，可為大腦提供日常的認知刺激。台灣一項涉及2,387名長者、資料橫跨約7年的縱向研究發現，參與社交活動較多的人，在隨後1至3年的認知測試中表現較佳。英國研究亦觀察到，在女性當中，較高社交參與者成為超級耆英的機會較高。此外，西班牙研究中的超級耆英亦較少出現焦慮及抑鬱症狀。這些研究顯示，保持人際連結與心理健康，亦是健康老化的重要元素。
心理狀態與認知健康亦會受到日常壓力和睡眠影響，尤其睡眠不足時，記憶力、注意力及思考表現都可能受到干擾，因此益生菌與腸腦軸（Gut-brain axis）對心理狀態的益處亦是大家關注的方向。動物研究發現，在持續睡眠不足的情況下，補充益生菌副乾酪乳桿菌（Lacticaseibacillus paracasei）Lpc-37 的小鼠在識別記憶、空間工作記憶及情境長期記憶*測試中表現較佳。人體研究則觀察到 Lpc-37 對壓力期間的睡眠干擾及睡眠恢復有所幫助。益緒寧富含益生菌 Lpc-37 及益生元纖維，從日常腸道營養着手為身心健康管理提供優質補充選擇。
從百歲人瑞到超級耆英，健康老化追求的已不只是壽命，更是年歲增長後仍能保留多少身體與認知功能，和維持身心健康的韌性。無論我們是否想成為超級耆英，這些生活因素都是應該持續關注的健康基礎。想進一步了解如何從腸道微生態、益生菌與營養着手，為不同人生階段建立健康基礎，關海山教授將於8月21日主持免費的「腸道好，全家都好」健康講座，分享提升免疫、活力與健康韌性的實用攻略。參加者講座後完成問卷，更可獲健康福袋乙個（內含金裝益纖菌+益緒寧3日試用裝、腸道健康與體質自測卡，及健康工房飲品乙支）。由於反應熱烈，我們同時加推中醫體質檢測──中醫四診儀的抽籤名額。請立即進入以下連結登記 www.hskgene.com/talkaug26。
*延遲語言情節記憶（Delayed verbal episodic memory）是指聽到或讀到文字資訊後，相隔一段時間仍能回想起內容的能力。
*識別記憶（Recognition memory）是指再次看到曾經接觸過的人、物件或資訊時，能夠辨認出「之前見過」的能力。例如先讓受試者看幾件物件，之後混入新物件，再觀察能否分辨新舊。
*空間工作記憶（Spatial working memory）是指短時間記住並運用空間位置資訊的能力。例如記得剛才去過哪個位置，再利用這項資訊選擇下一個方向。這種記憶與日常辨認位置、方向及處理即時空間資訊有關。
*情境長期記憶（contextual long-term memory）則是把一段經歷連同當時的環境或情境保存較長時間，之後再次遇到相同情境時仍能回想起相關經歷。例如曾在某個地方發生過一件事，隔了一段時間後再次回到該處，仍能記起當時的經歷。
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Keywords
healthy ageing, SuperAgers, centenarians, cognitive resilience, health resilience, cognitive function, brain health, physical activity, muscle health, protein, balanced diet, social interaction, gut-brain axis, probiotics, Lpc-37
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2023/04/28--『勞心勞力需營養 益纖蛋白保健康』 https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_for_workers
＜益生第一關＞2024/11/27--『睡眠不足欠安穩 益緒寧紓壓助眠』 https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lpc-37_sleep
＜益生第一關＞2025/10/22--『家中長幼互關愛 親情營養致安康』 https://hskgene.com/blogs/probiofirst/elderly_family_health_protein
Easy Reading:
What does it take to be a super-ager? |Harvard Health |05-01-2017
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/what-does-it-take-to-be-a-super-ager
超級老人：80歲擁有50歲的大腦，科學家是如何解釋的？| BBC News 中文 | 10-15-2025
https://www.bbc.com/zhongwen/articles/c77zxv6rl2yo/trad
想延年益壽？七個經過科學驗證的簡單祕訣，讓你活得更久更健康 ｜ 國家地理雜誌官方網站| 05-15-2025
https://www.natgeomedia.com/science/article/content-18138.html
Google Images:
學術論文：
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