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西蘭花營養抗癌 腸道菌身體得益

 

繼羽衣甘藍後,另一種超級食物就是西蘭花,學名Brassica oleracea var italica。西蘭花與羽衣甘藍都被分類到同一個屬科,是由甘藍的花蕾栽種培植出來。原初西蘭花只在西方國家流行,逐漸地才引入亞洲。現在西蘭花的產地不單在歐美,以至澳洲、中國內地及本港都有種植。西蘭花的品種繁多,一年四季也有不同的品種收成。在本港栽種的西蘭花有機會找到玉傘子和福祿這兩個品種,這是香港種子商會從西蘭花品種栽種測試當中挑選推介給本地農民。 

 

營養多: 富含維他命KC  植物化合物防癌

西蘭花營養豐富,花的部分比莖多纖維和蛋白質,以100克計算,西蘭花蕾和莖分別有3.36克和2.87克纖維、2.73克和0.86克蛋白質,而且低熱量。它能提供多種礦物質,如鈣、鎂和鋅等。西蘭花的維他命K和C 的含量更高於成人每日攝取量1.5-2倍;就算經過適當烹煮,其維他命C 含量仍足夠符合成人過每日攝取量,高於一個橙的維他命C含量(63.4毫克)。 由於西蘭花有豐富維他命K,能夠增加肝臟製造血液凝固份子、幫助血液凝固。但服用薄血藥人士就要謹慎食用,因為過多維他命K攝取會影響薄血藥的藥效。

咀嚼/切碎西蘭花會釋放黑芥子酶 (Myrosinase),能把蘿蔔硫苷 (Glucoraphanin) 轉化而成蘿蔔硫素(sulforaphane)。蘿蔔硫素是一系列的天然強抗氧化物;亦有不少研究證明,它能有助預防多種癌症,如乳癌、前列腺癌和大腸癌等。多年前曾經流行食剛從種子發芽三到五天的西蘭花芽苗(Broccoli sprouts),就是因為西蘭花芽苗的蘿蔔硫苷含量比西蘭花高出6-20倍不等。但因其味道甘苦及烹調方式十分有限,故並未一直流行。

 

西蘭花防癌 還需腸道菌

西蘭花能夠成為超級食物,除了其本身豐富的維他命和植物化合物,亦需要腸道菌如多形擬桿菌(Bacteroides thetaiotaomicron)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)等幫助轉化。有研究發現多形擬桿菌的操縱子(Operon)基因T2159-BT2156,能協助蘿蔔硫苷代謝,轉化出蘿蔔硫素。另外亦有實驗指出,有三種雙歧桿菌(B. pseudocatenulatum, B. adolescentis, B. longum)亦能分解轉化蘿蔔硫苷 。可見腸道細菌在幫助身體攝取有益的植物化合物過程當中,擔任著重要角色。

 

花莖都有益 有利腸道

有時候我們只食西蘭花蕾部分,但其實花和莖都非常有營養價值。有項研究分別餵飼小鼠西蘭花蕾和西蘭花莖, 17星期後抽血液、組織和腸道物樣本化驗。結果發現西蘭花蕾能減少肝的脂肪組織;而莖部能激活有關增加脂肪酸氧化的基因,協助分解體內脂肪、提供肝臟運作的能源;而且兩者都有抗炎的功效。另外,在兩組小鼠的腸道物樣本亦發現腸道細菌的多樣性增加,而食用莖部小鼠的腸道益菌Akk(Akkermansia mucinphila)數量增加明顯。

另亦有臨床研究給受試者每天進食200克熟西蘭花,發現其厚壁菌(Firmicutes) 數量減少而擬桿菌(Bacteroidetes) 却有所增長;而有關肥胖的F:B比例亦因而有所下降。可見西蘭花不單對人體,以至腸道菌組成亦有影響。

 

切割/儲存/烹煮都能影響營養

烹調處理西蘭花的方法亦能影響它的營養。有研究把西蘭花用不同方法切割,如保留完整小花冠(floret)/把花冠切半或四分一/把花冠完全切碎等。結果發現,切碎後即食西蘭花的抗炎抗氧化物5-咖啡奎寧酸(5-O-caffeoylquinic acid) 和抗癌物質異硫氰酸酯(Isothiocyanates)含量升幅超過一倍以上;但含量會隨著存放時間增長而流失。

上文提到切碎西蘭花會釋放黑芥子酶令蘿蔔硫苷轉化為有益的蘿蔔硫素。因為黑芥子酶是不耐熱的蛋白,如把剛切完西蘭花立刻拿去煮,就會令黑芥子酶失去功能,減少蘿蔔硫素的生成,反而產生更多有難聞氣味的含硫化合物。研究亦發現,把西蘭花切成完整小花冠後存放在20o‑C 24小時,其蘿蔔硫苷及蘿蔔硫素的含量都有所提升。

雖生食最能保存西蘭花的維他命C,但因西蘭花的花冠容易藏蟲,如未能徹底洗淨,烹煮消毒後再進食比較安全。在眾多烹煮方法中,隔水蒸最能保存其維他命C,而對蘿蔔硫苷含量影響不大,甚至有所提升。

 

健康、美味又大眾化的西蘭花是實踐健康飲食的好選擇。除此之外,大家亦應注意飲食均衡,進食不同種類的蔬菜食物,以吸收充足均衡的營養。

 

精簡版於2021年5月28日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀: 

<益生第一關>2021/04/30 --『羽衣甘藍益處多 基因決定苦不苦』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood  

 

<益生第一關>2021/01/22 --『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome 

 

<益生第一關>2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』  

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1 

 

<益生第一關>2020/09/11 -- 『食「籽」大動:奇亞籽和莧菜籽』  

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth?_pos=15&_sid=cb83d4c1a&_ss=r 

 

<益生第一關>2019/02/22 -- 『人參抗腸癌,還需腸道菌』

 https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ginseng_anti_cancer

 

Easy Reading:  

西蘭花是最強健康食物!抗癌降血糖、調血脂促排便!4個食用禁忌要知 | 2021-05-23| 香港財經時報 HKBT | 

 https://www.businesstimes.com.hk/articles/133373/ 

 

【健康talk】西蘭花11大營養可抗癌防衰老 正確清洗加4大烹調法防止營養流失 | 2020-07-21|頭條日報  

https://hd.stheadline.com/news/realtime/hk/1825066/  

 

十字花科蔬菜和癌病 | 2013-09-12| 癌症資訊網 | 

https://cancerinformation.com.hk/web/2013/09/12/%e5%8d%81%e5%ad%97%e8%8a%b1%e7%a7%91%e8%94%ac%e8%8f%9c%e5%92%8c%e7%99%8c%e7%97%85/ 

 

Broccoli: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts | 2017-06| 

Livescience.Comhttps://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html  

 

The Chemistry of Broccoli | 2017-11-16| SciTech Connect | 

http://scitechconnect.elsevier.com/the-chemistry-of-broccoli/ 

 

Broccoli |2018-02-09| Food Source Information|  

https://fsi.colostate.edu/broccoli1/ 

 

 For Best Nutrition, Chop Broccoli Into Small Pieces Before Cooking, Study Finds|newsweek|2018-02-09|

https://www.newsweek.com/best-nutrition-chop-broccoli-small-pieces-cooking-study-finds-801712

 

Google Images: 西蘭花 Broccoli 

 

學術論文: 

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https://link.springer.com/article/10.1007/s11947-017-1930-3

 

 

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